Kobiety coraz chętniej chwytają za sztangę lub hantle i wykonują treningi siłowe. Poznaj fakty i mity na temat treningu
siłowego dla kobiet, w którym Panie odnajdują się bardzo
dobrze.
Ćwiczenia z ciężarami dla kobiet - fakty:
Trening siłowy dla pań niesie ze sobą wiele pozytywnych aspektów. Oto kilka z nich:
- Trening siłowy wzmacnia mięśnie - ćwiczenia z ciężarami wpływają na ujędrnienie partii mięśniowych
- Kobiety mogą trenować z dużą intensywnością - istnieje badanie dowodzące, że kobiety są wstanie wykonać więcej powtórzeń na danym procencie ciężaru maksymalnego niż mężczyźni
- Ćwiczenia z ciężarami pozytywnie wpłyną na redukcję tkanki tłuszczowej - same ćwiczenia siłowe nie spalają nadmiaru kilogramów, natomiast świetnie sprawdzi się jako wyrzeźbienie partii mięśniowych
- Trening siłowy zmniejsza poziom stresu -istnieją dowody naukowe, iż treningi siłowe zmniejszają poziom napięcia spowodowanego stresem
- Trening siłowy zwiększa pewność siebie - lepszy wygląd, a przez to lepsze samopoczucie pozytywnie wpływa na odwagę, asertywność i kontakty interpersonalne wśród pań
- Regularne treningi siłowe przyspieszają przemianę materii - szybsza przemiana materii oznacza bardziej efektywne spalanie tkanki tłuszczowej
Ćwiczenia z ciężarami dla kobiet - mity:
Wokół treningu z ciężarami wśród kobiet krąży wiele mitów:
- Ćwiczenia siłowe spowodują rozbudowę sylwetki - odpowiedni trening siłowy może bardzo pozytywnie wpłynąć na wygląd kobiecej sylwetki
- Kobieta nie powinna wykonywać poszczególnych ćwiczeń - zarówno mężczyźni jak i kobiety powinny uwzględniać w planie ćwiczenia całego ciała. Jedyną różnicą są proporcje w liczbie serii na daną partię.
- Panie trenujące na siłowni powinny unikać wolnych ciężarów - podstawowe ćwiczenia wielostawowe to rdzeń treningu siłowego jak i treningu FBW. Ćwiczenia na maszynach mogą być dodatkiem, który pozwoli efektywnie przetrenować każdą partię
- "Jestem zbyt słaba na trening z ciężarami" - każda osoba trenująca na siłowni zaczynała od zera. Odpowiedni dobór planu pozwoli efektywnie progresować w ćwiczeniach, a tym samym wzmacniać mięśnie. Mocniejsze mięśnie na ogół oznaczają poprawę wizualną w sylwetce
- "Duże ciężary są dla facetów" - większość kobiet, która decyduje się na podjęcie treningów siłowych wykonuje wiele powtórzeń minimalnym ciężarem. Jest to duży błąd. Aby ciało dostało bodziec do zmiany sylwetki musimy pracować na względnie dużym obciążeniu. W przeciwnym razie nie ma szans na poprawę sylwetki
Z uwagi na panującą w kraju pandemię wiele osób siłą rzeczy zdecydowało się przejść z siłowni na trening w domu. Taka decyzja to jak najbardziej słuszny wybór, który również może przynieść zadowalające efekty. Sprawdź kilka przydatnych akcesoriów do ćwiczenia w domu.
🛒Wszystkie wspomniane akcesoria do treningu w domu kupisz w sklepie bcaa.pl
Trec Zestaw na odchudzanie dla kobiet
Trec Zestaw gum oporowych mini band
TrecGirl
Bag - torba treningowa
Trening siłowy dla kobiet - czy jest się czego bać?
Bardzo często można spotkać obawy wśród pań związane z treningiem siłowym. Najczęściej powtarzanym argumentem jest : "Nie
chcę się za mocno rozbudować i wyglądać jak facet". To stwierdzenie
nie ma nic wspólnego z prawdą.
Proces budowy tkanki mięśniowej jest długotrwałym
procesem, szczególnie wśród kobiet trudno będzie o mocne
rozbudowanie mięśni z kilku powodów: mniejszy potencjał siłowy,
uwarunkowania hormonalne itp.
Kobietom proces budowania masy bardzo często kojarzy się ono z tyciem i nabieraniem tkanki tłuszczowej. Warto pamiętać, że
niewielki surplus kaloryczny może tylko pozytywnie wpłynąć na
kompozycję kobiecego ciała.
Co więcej bardzo często z budową masy mięśniowej mają problem także mężczyźni. Kierując się tym tokiem myślenia niemożliwy jest gwałtowny przyrost mięśni wśród pań.
Kolejną kwestią jest dobór planu. Dla większości kobiet trening
siłowy nastawiony jest na dolne partie ciała (uda, pośladki i brzuch). Z tego powodu plan treningowy dla kobiet powinien
uwzględniać więcej ćwiczeń i serii na te partie - przysiady,
martwy ciąg na prostych nogach, hip thrusty, wykroki.
Kobieta w treningu siłowym - jakich błędów unikać?
Bardzo często rozpoczęcie treningów na siłowni powoduje
niepewność wśród kobiet. Głównymi powodami są obecność wielu
mężczyzn oraz brak doświadczenia w treningu.
Część pań zaczyna treningi w pomocą partnera lub kolegi, który ma kontakt z treningiem siłowym dłuższy czas. Warto w tym miejscu pamiętać o właściwym doborze serii na daną partią mięśniową.
- Trening kobiet i mężczyzn powinien opierać się na podobnych
ćwiczeniach, co nie oznacza, że powinien wyglądać identycznie.
Mówiąc wprost kobieta nie powinna być "partnerem treningowym"
podczas treningu chociażby klatki piersiowej. Same różnice
anatomiczne tej partii determinują trochę inny plan treningowy dla
kobiet. Wyciskanie hantli na ławce w takiej samej ilości serii co
mężczyźni nie będzie najlepszym wyborem. Także taka sama ilość
pracy na tą partię może także negatywnie wpłynąć na kobiecą
sylwetkę.
- Kolejnym błędem jest wcześniej wspomniany zbyt mały dobór
ciężaru podczas ćwiczeń. Nie należy obawiać się wymagających
ciężarów. Panie także z powodzeniem mogą trenować siłowo. Jedyny
aspekt, którego nie powinno się pomijać to prawidłowa
technika.
- Ostatnim błędem wśród trenujących pań jest zbyt duża ilość cardio i zbyt restrykcyjna dieta. Większość kobiet jest bardzo podatna na modne diety, które nie mają wiele wspólnego z racjonalnym odchudzaniem. Dodając do tego zbyt dużą ilość treningów cardio bardzo trudno będzie znalezienie sił na efektywny trening siłowy.
Jak zrobić dobry plan treningu siłowego dla kobiety?
Pierwszym krokiem w doborze planu treningowego dla pań powinien być wybór systemu. Tak naprawdę wybór jest dowolny, ale bardzo ciekawym systemem gwarantującym zadowalające efekty jest Góra/Dół. Przede wszystkim dla tego, że:
- plan uwzględnia całe ciało
- mamy osobny dzień na dolne partie
- dolne partie mogą być trenowane z większą intensywnością - przykładowo 2 razy w tygodniu
- możemy ustalić priorytet na daną partię
Trening góry - trenowane partie i dobór ćwiczeń:
- plecy - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia lub hantlem, ściąganie drążka, przyciąganie do brzucha na wyciągu
- klatka piersiowa - rozpiętki hantlami, przenoszenie hantlem z głowę, wyciskanie sztangielek/na maszynie
- barki - wyciskanie hantli nad głowę siedząc na ławce, wznosy hantli w bok, facepull
- ramiona - wyciskanie francuskie, prostowanie linek, uginanie hantlami, uginanie linką od dołu na wyciągu
Trening dołu - trenowane partie i dobór ćwiczeń:
- czworogłowe ud - przysiady, wykroki, zakroki, wypychania na maszynie
- dwugłowe ud - martwy ciąg na prostych nogach, uginania na maszynach
- pośladki - hip thrust, glute brigde, monster walk, odwodzenia nóg w tył
- łydki - wspięcia na palce siedząc/stojąc
- brzuch - brzuszki, spięcia brzucha, unoszenia nóg
Podsumowanie
Rozpoczęcie treningów siłowych to jeden z najlepszych
sposobów na osiągniecie wymarzonej sylwetki.
Niezależnie od tego czy mamy nadmiar kilogramów lub panujemy poprawić sylwetkę poprzez budowę masy mięśniowej to ćwiczenie z obciążeniem będzie dobrym rozwiązaniem. Dodatkowo przyniesie szereg innych korzyści związanych ze zdrowiem fizycznym i psychicznym.
Przeczytaj także:
Plan treningowy w domu - jak ćwiczyć dla dobrych efektów?
4 ćwiczenia w domu z piłką gimnastyczną
Paweł Zieliński
Piątek, 13 listopada 2020