Wśród społeczności osób trenujących od dawna trwa spór, który trening jest lepszy na redukcji - siłowy czy cardio. Odpowiedź jest niejednoznaczna i nie da się określić, który trening jest lepszy podczas redukcji.
Trening siłowy a cardio - co daje lepsze efekty na redukcji?
Na redukcji w głównej mierze chodzi nam o spalenie tkanki tłuszczowej w celu uwidocznienia mięśni. Więcej kalorii z pewnością spali trening cardio, jednakże nie oznacza to, że ćwiczenia siłowe powinny pójść w odstawkę. Jeśli będziemy wykonywać tylko trening cardio, to zauważymy częściowy spadek ilości masy mięśniowej.
Jeśli nie używamy masy mięśniowej, to nasz organizm uznaje, że jest ona nam niepotrzebna i zmniejsza jej ilość. Wykonując trening siłowy na redukcji zapobiegniemy utracie mięśni.
Jak więc widać, nie można wybrać tylko jednego rodzaju treningu, ważne są zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i ćwiczenia siłowe. Najlepsze efekty uzyskamy poprzez ich połączenie.
Wady i zalety treningu siłowego na redukcji
Jak już wiemy, trening siłowy na redukcji jest również ważny ze względu na utrzymanie masy mięśniowej. Jednakże ma on również pewne wady, jedną z nich jest ilość spalanych kalorii. W porównaniu ze standardowym treningiem cardio spala on mniejszą ilość kalorii, a przecież o to w głównej mierze chodzi nam podczas redukcji.
Jednakże w treningu siłowym jest również wiele zalet takich jak m.in.: zapobieganie utracie masy mięśniowej oraz spadkom siły. Dzięki temu po zakończeniu redukcji będziemy prezentować znacznie bardziej muskularną sylwetkę niż w przypadku gdy pomijalibyśmy całkiem trening siłowy.
Trec Caffeine 200 Plus - kofeina przed treningiem
Wady i zalety treningu cardio na redukcji
Podobnie jak w treningu siłowym, trening cardio również ma wady i zalety. Jedną z zalet jest spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, którą nabraliśmy podczas budowania masy mięśniowej. Spala on duże ilości kalorii, a co za tym idzie tkanki tłuszczowej, dzięki czemu uwidocznimy nasze mięśnie. Dodatkowo dzięki takiemu treningowi znacznie poprawimy naszą kondycję i wytrzymałość.
Jednakże nie jest on wolny od wad, wykonując tylko i wyłącznie trening cardio nie będziemy w stanie utrzymać masy mięśniowej. Dlatego ważne jest, aby łączyć oba typy treningów, co pozwoli nam na uzyskanie optymalnych wyników.
Warto wiedzieć: Jak często robić cardio?
Najpierw trening siłowy czy cardio?
Jeśli planujemy wykonać dwa treningi, to możemy sobie zadawać pytanie co wykonać najpierw: trening siłowy czy cardio? Jeśli już wiemy, że najlepszym sposobem jest połączenie treningu siłowego i treningu cardio, to musimy zdecydować który wykonać najpierw.
Opierając się na badaniach powinniśmy wykonywać trening cardio po treningu siłowym. Ma to związek z syntezą fosfokreatyny oraz z aktywnością hormonów podczas treningu.
Jednakże to nie tak, że ćwiczenia cardio są zakazane przed częścią siłową treningu. Pewne aspekty zaczerpnięte z treningu aerobowego mogą być świetnym sposobem na rozgrzewkę przed treningiem siłowym, pod warunkiem, że nie będą one zbyt długo trwać (maksymalnie kilkanaście minut).
Trec Clenburexin - spalacz tłuszczu
Kiedy trening siłowy a kiedy cardio?
Jeśli chcemy rozdzielić trening siłowy i trening cardio na dwie osobne jednostki treningowe wykonywane jednego dnia, powinniśmy zdecydować, który trening wykonamy rano, a który wieczorem. Podobnie jak w przypadku wykonywania jednego treningu po drugim, podnoszenie ciężarów powinno poprzedzać trening kondycyjny.
Jest to związane z obciążeniem naszego układu nerwowego, który podczas ćwiczeń zostaje w znacznym stopniu obciążony. Trening siłowy angażuje układ nerwowy w znacznie większym stopniu niż ćwiczenia cardio.
Jeśli wykonamy trening siłowy rano, to nasz układ nerwowy w pewnym stopniu odpocznie przed treningiem cardio. Jeśli zamienimy kolejność treningów, to wieczorny trening siłowy będzie mniej efektywny ze względu częściowego zmęczenia układu nerwowego.
Sprawdź także: Cardio na masie - czy warto je robić?
Czy warto łączyć trening siłowy z cardio na redukcji?
Połączenie treningu cardio z treningiem siłowym podczas redukcji jest jak najbardziej wskazane i może przynieść nam znakomite efekty. Dzięki urozmaiceniu naszych treningów w ćwiczenia siłowe nasz organizm dostanie sygnał, że mięśnie są nam cały czas potrzebne.
Utrzymywanie masy mięśniowej wiąże się z dodatkowym wydatkiem energetycznym naszego organizmu. Nasze ciało stara się być jak najbardziej ekonomiczne energetycznie, a więc jeśli dojdzie do wniosku, że taka ilość masy mięśniowej nie jest nam potrzebna, to rozpocznie jej stopniową degradację, dzięki czemu zmniejszy wydatek energetyczny.
Jednakże jeśli damy naszemu organizmowi sygnał, że mięśnie są ciągle używane, to nie dojdzie do spadków masy mięśniowej. Takim bodźcem jest właśnie trening siłowy, który angażuje mięśnie i daje naszemu ciału sygnał, że mięśnie są nam cały czas potrzebne.
Jak połączyć trening siłowy i cardio?
Jeśli już wiemy, że połączenie tych dwóch typów treningu przyniesie nam pozytywne efekty, musimy się dowiedzieć, jak je połączyć. Jednym z najpopularniejszych oraz najskuteczniejszych rozwiązań jest wykonanie kilku ćwiczeń siłowy (3-4 ćwiczenia), po których przechodzimy na trening aerobowy.
Dzięki temu nasz układ nerwowy zostanie najpierw zaangażowany w ćwiczenia które w dużym stopniu go obciążają, a następnie przejdziemy do ćwiczeń mniej obciążających ten układ.
6Pak Nutrition Creatine Monohydrate
Kiedy robić cardio - przed, po czy zamiast treningu siłowego?
Wszystko zależy od tego jaką ilość czasu możemy przeznaczyć na treningi. Wykonywanie treningu cardio przed treningiem siłowym nie jest najlepszym pomysłem, ze względu na obciążenie układu nerwowego. Znacznie lepszym pomysłem jest wykonanie treningu po lub zamiast treningu siłowego. Jeśli dysponujemy mniejszą ilością czasu, to możemy wykonać trening cardio zaraz po treningu siłowym.
Jednakże jeśli możemy sobie pozwolić na przeznaczenie większej ilości czasu na treningi, to najlepszym rozwiązaniem będzie przesunięcie treningu siłowego na inny dzień i wykonanie dodatkowego treningu aerobowego.
Dowiedz się: 👉Redukcja bez cardio?
Bartosz Dzwonek
Wtorek, 28 listopada 2023