Przedramiona powinny być wizytówką każdego kulturysty, to właśnie je najczęściej eksponujemy - wystarczy założyć T-shirt. Potężnie rozbudowane dają wyobrażenie, że ich posiadacz ma równie imponujący biceps i triceps, wątłe przedramiona sprawiają, że sylwetka wygląda niekompletnie.
Przedramiona to nie tylko kwestia estetyki, ich siła ma duży
wpływ na jakość treningu pozostałych partii mięśniowych, w końcu w większości ćwiczeń trzymamy ciężar w dłoniach. Praca nad
przedramionami nie cieszy się jednak zbyt dużym zainteresowaniem, w rankingu „ulubionych” ustępuje chyba jedynie treningowi
łydek.
Mamy nadzieję, że nasz artykuł przekona Was do zmęczenia swoich przedramion, a przy okazji będzie podpowiedzią jak zrobić to skutecznie.
Budowa przedramienia
Przedramię zbudowane jest z aż 19 mięśni, część z nich położona jest powierzchniowo, pozostałe tworzą głębsze warstwy. Dzięki nim możliwe jest m.in kontrolowanie ramienia i dłoni oraz skoordynowanie ruchu palców. W celu usystematyzowania mięśni przedramienia i wyodrębnienia ich funkcji przyjęto ich podział na grupę: przednią, boczną i tylną. Nie będziemy w tym miejscu analizować szczegółowo funkcji każdej ze wspomnianych grup, przyjrzyjmy się za to informacjom, które będą podpowiedzią jak skutecznie trenować przedramiona.
Grupa przednia składa się z 8 mięśni pełniących rolę zginaczy nadgarstka i palców, aktywujemy je poprzez dłoniowe zgięcie ręki w stawie nadgarstkowym.
W skład grupy bocznej, zwanej również promieniową wchodzą 4 mięśnie, ich rolą jest zgięcie przedramienia w stawie łokciowym, nawracanie i odwracanie ręki oraz prostowanie zgiętej ręki. Mięśnie tej grupy pracują silnie np. przy uginaniu ramion z hantlami chwytem młotkowym.
Ostatnią grupę - tylną, tworzy 7 mięśni funkcjonujących jako prostowniki. Zaangażowanie tych mięśni wzrasta, gdy wykonujemy grzbietowe zgięcie dłoni w nadgarstku [1].
Biorąc pod uwagę anatomiczną budowę przedramion łatwo dojść do wniosku, że nie ma jednego uniwersalnego ćwiczenia, dzięki któremu rozbudujemy je do imponujących rozmiarów. Choć są one traktowane całościowo, to właściwy trening przedramion powinien zmuszać do wysiłku każdą z opisanych wyżej grup.
Pewny chwyt kluczem do imponujących przedramion.
Siła chwytu i wygląd przedramion są ze sobą nierozłączne. Praca
nad chwytem nie tylko pomoże wyrzeźbić przedramiona, ale również
podniesie komfort wykonywania ćwiczeń zapewniając lepszą
stabilizację ciężaru. W artykule o
akcesoriach treningowych propagowaliśmy stosowanie pasków
treningowych przy treningu pleców. Ich zadaniem jest umożliwienie
wykonania serii do końca, jeśli dłonie nie są już w stanie utrzymać
ciężaru. Jeśli zależy nam na przetrenowaniu mięśni grzbietu to ich
użycie na pewno się sprawdzi, ale w przypadku gdy naszym aktualnym
priorytetem są przedramiona, paski powinniśmy zostawić w szatni.
Większe zaangażowanie przedramion osiągniemy ściskając silnie gryf sztangi lub hantla podczas ćwiczeń innych grup mięśniowych. Interesującą modyfikacją jest zastosowanie grubszego gryfu. Jeśli nie mamy go do dyspozycji, możemy z powodzeniem użyć gąbki lub pianki do zwiększenia jego standardowego obwodu. Taki zabieg w znacznym stopniu utrudnia nam komfortowe trzymanie ciężaru, czyniąc ćwiczenie trudniejszym. Przyczynia się to do wzmocnienia siły chwytu i większego zaangażowania mięśni przedramion. Do poprawienia siły chwytu mogą przydać się również „ściskacze” do rąk stosowane w rehabilitacji.
Jak trenować przedramiona?
Wśród bywalców siłowni panuje dość powszechna opinia, że
przedramiona nie wymagają dodatkowego treningu ponieważ wykonują
one prace podczas wszystkich ćwiczeń, w których trzymamy ciężar w dłoniach. Nie da się zaprzeczyć temu, że po ciężkiej serii martwego
ciągu lub wiosłowania sztangą w opadzie, odczujemy ich zmęczenie,
jednak taki wysiłek jest dla przedramion niewystarczający.
W trakcie trzymania gryfu sztangi lub sztangielki dominuje
skurcz izometryczny, który charakteryzuje się tym, że włókna
mięśniowe nie zmieniają swojej długości, a jedynie napięcie. W obrębie nadgarstka nie wykonujemy znaczącego ruchu, przez większość
czasu pozostaje on w pozycji neutralnej. W dużym uproszczeniu można
stan ten porównać do trenowania w ograniczonym zakresie
ruchu.
Jak wszyscy wiemy największy potencjał rozwoju mięśni osiągamy trenując je w pełnej amplitudzie powtórzenia. Z tego względu powinniśmy pomyśleć również o ćwiczeniach dedykowanych głównie przedramionom.
Choć ruchy, w których pośrednio trenujemy przedramiona nie wystarczą (o ile nie mamy predyspozycji genetycznych) do ich znacznego rozbudowania, to pozwolą one wstępnie zmęczyć mięśnie przed ich właściwym treningiem. Biorąc pod uwagę jak dużą pracę wykonują przedramiona podczas treningów pleców czy bicepsów, warto przetrenować je na koniec wspomnianych sesji treningowych. Nie polecamy ćwiczyć przedramion na początku, ponieważ ich zmęczenie odbije się to na jakości treningu innych partii mięśniowych poprzez osłabienie siły chwytu.
Zaniedbywanie przez ćwiczących mięśni łydek i przedramion nie
jest ich jedyną wspólną cechą. Kolejnym podobieństwem jest
przewaga włókien wolnokurczliwych w ich składzie. Oznacza
to, że przedramiona tak samo jak łydki dobrze reagują na dużą
objętość treningową.
Warto więc spróbować wykonywać większą liczbę powtórzeń (15-20) i serii (8-12). Przerwy między kolejnymi seriami powinny trwać jedynie tyle, by ustąpiło charakterystyczne „palenie” w przedramionach. W treningu tej grupy mięśniowej dobrze sprawdzają się również superserie. Jeśli zależy nam na rozwinięciu przedramion, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby ich trening wykonywać kilka razy w tygodniu [2]. Należy jedynie pamiętać, by dać im czas na regenerację przed sesjami wymagającymi silnego chwytu.
Pula ćwiczeń bezpośrednio skoncentrowanych na przedramionach jest dosyć duża, naszą uwagę poświęcimy oczywiście tym najbardziej skutecznym [3]:
- ZGINANIE NADGARSTKÓW Z OBCIĄŻENIEM - ćwiczenie angażujące przede wszystkim grupę mięśni zginaczy przedramienia. W celu jego wykonania kucamy przy ławce poziomej i opieramy na niej przedramiona ich zewnętrzną powierzchnią, nadgarstki zwisają swobodnie poza ławką. Trzymając sztangę (lub hantle) podchwytem zginamy nadgarstki powyżej poziomu. W szczytowej fazie ruchu robimy sekundową pauzę, następnie powoli opuszczamy nadgarstki do pozycji wyjściowej otwierając dłoń i pozwalając gryfowi przetoczyć się po palcach.
- PROSTOWANIE NADGARSTKÓW Z OBCIĄŻENIEM - celem tego ćwiczenia jest stymulacja grupy mięśni prostowników przedramiona. Zasada wykonywania ruchu jest podobna do poprzedniego ćwiczenia z tą różnicą, że tym razem przedramiona opieramy ich wewnętrzną częścią o ławkę. Trzymając sztangę (lub hantle) nachwytem prostujemy nadgarstki powyżej poziomu, zatrzymujemy ruch na około sekundę, a następnie powracamy powoli do pozycji wyjściowej.
- ODWROTNE UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ - wykonywany w trakcie tego ćwiczenia ruch jest taki sam jak w przypadku klasycznego uginania ramion ze sztangą, zasadnicza różnica polega na tym, że gryf sztangi chwytamy nachwytem.
- ZWIJANIE LINKI Z CIĘŻARKIEM - jeśli nie dysponujemy przyrządem do wykonania tego ćwiczenia, można go zrobić domowym sposobem. Wszystko czego potrzebujemy to ok. 30-centymetrowy kawałek rurki PCV lub drewnianego kija, sznurek/linka i ciężarek. Przystępując do ćwiczenia chwytamy drążek, tak aby ciężarek zwisał swobodnie na lince. Trzymając łokcie przy ciele, ruchem ograniczonym jedynie do nadgarstków nawijamy linkę na drążek, a następnie powoli ją rozwijamy.
Osoby bardziej zaawansowane mogą spróbować ćwiczeń takich jak: „spacer farmera”, podciągania na linie i podciąganie na ręcznikach przewieszonych przez drążek [4].
PRZYKŁADOWY TRENING PRZEDRAMION
- 3 x superseria: zginanie i prostowanie nadgarstków z obciążeniem (15-20 powtórzeń)
- 4 x zwijanie linki z ciężarkiem
Mateusz Kostrzewski
Źródła:
[1] www.anatomia24.pl
[2] How To Build Monster Forearms, bodybuilding.com
[3] The Top 5 Exercises For Increasing Forearm Mass,
www.muscleandstrength.com
[4] Freaky Forearm Training, t-nation.com
Piątek, 7 października 2016