Trening obwodowy jest jednym z najczęściej stosowanych treningów w budowaniu wydolności pod sporty walki. Nie bez powodu pada on najczęstszym wyborem, ponieważ jest on znacznie lepszy do tego celu niż standardowe cardio. Pozwala on nie tylko na poprawę kondycji, ale również poprawie ulegnie nasza wytrzymałość.
Na czym polega trening obwodowy w sportach
walki?
Każdy kto choć raz był na sesji sparingów w klubie, wie w jakim
tempie toczy się walka oraz jak wymagająca jest kondycyjnie.
Z tego powodu wielu zawodników sportów walki stawia na
treningi obwodowe, ponieważ pozwalają im one na wysiłek
podobny do wysiłku podczas walki. Walka nie jest prowadzona w sposób monotonny pod względem kondycyjnym. Nie wykonujemy przez
całą rundę ciągłej serii ciosów.
Podczas walki wykonujemy naturalnie kombinację kilku ciosów, po
czym na ogół wycofujemy się, aby za chwilę ponowić naszą akcję lub
uderzyć nową kombinacją. Jest to swego rodzaju interwał,
przyspieszamy na chwilę, a potem zwalniamy tempo. Trening siłowy
pod sporty walki jest układany podobnie, pracujemy na danym
ćwiczeniu przez pewien czas, aby po chwili zrobić krótką przerwę i przejść do kolejnego ćwiczenia.
Co daje trening obwodowy w sportach walki?
Poza budowaniem kondycji podczas takiego treningu budujemy również wytrzymałość naszych mięśni, w przeciwieństwie do zwykłego cardio podczas którego budujemy głównie kondycję. Ja osobiście trening cardio cenię za jego wpływ na kondycję, jednakże nie zastąpi on nam treningu obwodowego.
Trening siłowy pod sporty walki pozwoli podtrzymać zdolności tlenowe podczas walki. Na ogół stosuje się trening FBW, pozwalający na zaangażowanie całego ciała, tak samo jak będzie to miało miejsce podczas walki. W treningu siłowym pod sztuki walki będziemy pracować z ćwiczeniami, których ruchy są podobne do tych wykonywanych podczas walki. Pozwoli nam to na jak najlepsze przygotowanie się do nadchodzącej konfrontacji na ringu lub w klatce.
Sprawdź także: Sporty walki a siłownia
Jak często wykonywać trening obwodowy?
Musimy pamiętać, że budowanie masy mięśniowej nie jest naszym celem, a wręcz chcemy tego unikać. Nadmierne nabranie masy spowoduje, że staniemy się mniej mobilni, a nasza dynamika na tym ucierpi. Staniemy się również ciężsi, co spowoduje, że trudniej będzie nam osiągnąć wymagany limit wagowy.
Dlatego nasz trening siłowy powinniśmy wykonywać w miarę możliwości maksymalnie 2 razy w tygodniu. Spowoduje to, że nie nabierzemy zbyt dużej ilości masy mięśniowej, a jednocześnie zbudujemy siłę i wytrzymałość.
Warto wiedzieć: Suplementy dla fighterów
Jakie partie mięśni ćwiczymy w treningu obwodowym?
To jakie partie ciała będziemy ćwiczyć oraz w jaki sposób to będziemy robić, będzie zależało od formuły walki w jakiej walczymy. Zawodnik MMA, bokser i zapaśnik będą się skupiać na innych partiach ciała. W MMA, aby zawodnik złapał świeżość w przerwach między rundami, powinien on podczas przygotowań wykonywać trening FBW. W tej dyscyplinie pracuje całe ciało, ponieważ jest to połączenie stójki, parteru oraz zapasów.
Znowu bokser będzie się skupiał głównie na górnych partiach mięśni oraz na szybkości nóg. Masywne nogi będą przeszkadzać bokserowi podczas walki, więc nie powinien on się skupiać na budowaniu mięśni nóg, co nie oznacza, że powinniśmy je ignorować podczas treningu siłowego.
Zapaśnicy zaś będą się skupiać głównie na mięśniach nóg oraz grzbietu, ponieważ to głównie te partie mięśniowe pracują podczas wynoszenia przeciwnika. Oczywiście nie oznacza to, że pozostałe grupy mięśni są pomijane.
Tak więc, rodzaj treningu oraz ćwiczeń jest bardzo indywidualny oraz w dużej mierze uzależniony od naszego sportu.
Na co zwrócić uwagę przy układaniu treningu
obwodowego?
Głównym aspektem na który powinniśmy zwrócić uwagę podczas
układania naszego planu treningowego jest sport w którym się
mierzymy. Również warto zwrócić uwagę na to ile czasu pozostało nam
do walki. Im bliżej walki, tym trening siłowy powinien być cięższy
(na tydzień przed walką powinniśmy całkowicie zrezygnować z treningów siłowych, aby nie wyjść do walki z pospinanymi
mięśniami).
Im jesteśmy bliżej walki, tym bardziej zbliżamy warunki treningowe do tych jakie będą panować w klatce. Na tydzień przed walką najlepiej przejść na bieganie lub nawet trucht, to nie obciąży układu nerwowego oraz będzie to fajna forma odprężenia psychicznego przed walką.
Kolejnym aspektem jest stopień zaawansowania zawodnika, który odgrywa dużą rolę. Również musimy patrzeć na wagę zawodnika, cięższy zawodnik wraca do siebie dłużej niż lżejszy fighter.
Skakanka 4FIZJO na trening bokserski w plenerze
Hantle
sprawdzające się w treningu bokserskim
🛒Więcej akcesoriów sportowych kupisz w sklepie bcaa.pl
Przykładowe obwody stacyjne w sportach walki
-
Ground & pound na worku
-
Wynoszenie piłki lekarskiej nad głowę
-
Zarzuty sztangi
-
Wejście w nogi z gumą oporową założoną na biodrach
Każde ćwiczenie wykonujemy 45-60 sekund, a pomiędzy
każdym z nich około 30 sekund przerwy. Pomiędzy każdym obwodem
robimy 2-3 minuty przerwy. Taki trening siły będzie lepszy od
godzinnego biegania oraz pozytywnie wpłynie na poprawę
wytrzymałości.
Ilość serii powinna być uzależniona od naszego stopnia zaawansowania oraz wagi. Po takim treningu warto skorzystać z maty do akupresury, która pozwoli nam się rozluźnić.
Nie przegap także: Plan treningowy pod sporty walki
Bartosz Dzwonek
Piątek, 24 czerwca 2022