Czasy zamkniętych siłowni spowodowały, że amatorzy wysiłku fizycznego są zmuszeni do szukania nowych rozwiązań treningowych. Jednym ze sposobów na efektywny trening, który przełoży się na kształtowanie sylwetki jest kalistenika, czyli trening z użyciem masy własnego ciała.
Trening obwodowy w domu a kalistenika
Street workout, bo tak też jest określana kalistenika ma
ogromną zaletę jeśli chcesz trenować w domu. Do tego typu treningu
nie potrzebujesz sprzętu treningowego oprócz drążka
lub jego imitacji.
Kalistenika to rodzaj treningu, dzięki któremu możesz kształtować każdą partię mięśniową. Od klatki piersiowej i barki poprzez ramiona, aż po plecy i nogi. Szczególnie z tą ostatnią partią związanych jest wiele mitów, które sugerują że trening street workout pomija ćwiczenia na nogi. Odpowiedni plan treningowy uwzględnia również również rozwój nóg.
Elastyczność treningu kalisteniki polega na tym, że możesz na
jego podstawie ułożyć trening obwodowy, który doskonale będzie
wpływał na spalanie tkanki tłuszczowej. Metody treningu street
workout możesz efektywnie dostosować pod swój cel związany z kształtowaniem ciała.
Sprawdź:
Kalistenika - 4 ćwiczenia, które możesz wykonać w domu
Trening w domu - najlepsze ćwiczenia z ciężarem własnego ciała
Większość ćwiczeń kalisteniki, czyli z ciężarem własnego ciała jest znana osobą, które nie podejmują na codzień aktywności fizycznej. Są to m. in.:
- pompki klasyczne
- podciąganie na drążku
- wykroki/zakroki
- przysiady
- podciąganie australijskie
- unoszenie nóg w zwisie na drążku
- pompki na poręczach
- flaga
Powyższe przykłady ćwiczeń możesz wykonać w każdych warunkach, nawet we własnym domu. Możesz zmieniać poziom trudności niektórych ćwiczeń. Na przykład zmieniać poziom podwyższenia wykonując pompki lub ustawienie ciała w podciąganiu australijskim.
Niektóre ćwiczenia mogą okazać się trudne do wykonania dla osoby
początkującej. Do tego typu ćwiczeń, gdzie potrzeba sporej siły
mięśni należy podciąganie na drążku. Łatwiejszym ćwiczeniem, które
efektywnie wpłynie na rozwój mięśni pleców jest podciąganie
australijskie.
Gdy to ćwiczenie okaże się dla Ciebie mało wymagające możesz
spróbować wykonać kilka powtórzeń podciągania na drążku w kilku
seriach.
Dowiedz się więcej: Trening w domu - 7 ćwiczeń bez sprzętu
Trening w domu - wybierz najlepszy zestaw dla siebie
Kompleksowy Zestaw odchudzający
Kalistenika - jak ćwiczyć w domu?
Kalistenika nie wymaga treningu na siłowni i to jest ogromna zaleta tej metody treningu. Street workout możesz wykonać na świeżym powietrzu w specjalnie dedykowanych parkach lub we własnym domu. Do wykonywania większości ćwiczeń nie potrzebujesz absolutnie żadnych narzędzi treningowych.
Wystarczy odrobina przestrzeni i ewentualnie drążek do podciągania. Jeśli zależy ci jedynie na rozwoju mięśni to możesz wykonywać trening klasycznie. To znaczy wykonujemy serie, po której następuje kilkadziesiąt serii odpoczynku.
W sytuacji, gdy ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są dla Ciebie łatwe możesz je połączyć w serie łączone (wykonujesz dwa ćwiczenia na przeciwstawne partie mięśniowe), super serie (dwa ćwiczenia na tę samą grupę mięśni) lub gigant serie ( trzy lub więcej ćwiczeń na tę samą partię mięśniową wykonywanych bez przerwy).
Jeśli Twoim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej i zgubienie paru kilogramów to masz możliwość ułożenia ćwiczeń kalisteniki w trening obwodowy. Jest to system interwałowy, który bardzo efektywnie wpływa na spalanie tkanki tłuszczowej.
Trening w domu bez sprzętu - najlepszy plan
Planem treningowym, z którego najwięcej osób wyciągnie benefity i efektywnie zmieni swoją sylwetkę jest plan treningowy uwzględniający ćwiczenia z masą własnego ciała jako trening obwodowy.
Są dwa podstawowe powody wyboru takiej metody
treningowej:
- budowa mięśni poprzez wykonywanie treningu oporowego, a kalistenika spełnia ten warunek.
- trening obwodowy wywołuje dług tlenowy, dzięki czemu możesz spalić więcej kalorii. Poprzez zwiększenie deficytu kalorycznego możesz spalić więcej tkanki tłuszczowej za pomocą wykonywania treningu obwodowego.
W zupełności wystarczy utrzymanie częstotliwości 3 razy w tygodniu. Ilość powtórzeń w serii powinna oscylować w granicach 12-15. Jeśli wykonanie takich ćwiczeń jak pompki lub podciąganie na drążku jest dla Ciebie problematyczne, wykonaj maksymalną ilość powtórzeń. Przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco:
- Pompki klasyczne - 12 - 15 powtórzeń
- Przysiady - 12 - 15 powtórzeń
- Podciąganie na drążku lub podciąganie australijskie - 10 - 12 powtórzeń
- Wykroki - 10 - 12 powtórzeń
- Pompki diamentowe - 10 - 12 powtórzeń
- Unoszenie nóg w zwisie - 10 - 12 powtórzeń
Każde ćwiczenie powinniśmy wykonać po około 4 lub 5 serii w formie treningu obwodowego. To znaczy, że wykonujemy każde ćwiczenie bez przerwy, a po ostatnim należy odpocząć kilkadziesiąt sekund, aż do momentu, gdy uregulujesz oddech. Po przerwie przechodzimy do kolejnego obwodu.
Dodatkową zaletą takiej formy treningu jest krótki czas potrzebny na jego wykonanie, ponieważ cały trening zajmie nam maksymalnie 30 minut.Wykonanie treningu 3 razy w tygodniu przez 30 minut jest możliwe nawet dla najbardziej zapracowanej osoby.
Jak widać trening obwodowy z masą własnego ciała nie tylko nie musi być gorszy od konwencjonalnego treningu na siłowni, a w pewnych aspektach może mieć dodatkowe zalety. Takie jak brak narzędzi treningowych, brak konieczności dojazdu na siłownię, czy też krótszy czas samego treningu.
Nawet jeśli preferujesz tradycyjny trening siłowy to w sytuacji zamkniętych kubów fitness warto wypróbować treningi street workout wykonywane w domu lub na świeżym powietrzu.
Przeczytaj więcej: Trening w domu vs trening na siłowni
Artur Antoniewski
Środa, 28 kwietnia 2021