Trening nóg - jak zwiększyć siłę na przysiad?

Przysiad jest jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na siłowni, a także jednym z lepszych ćwiczeń na dolne partie mięśniowe. Znajduje on zastosowanie praktycznie w każdej metodzie treningowej. Jeśli chcemy podnosić imponujące ciężary w przysiadzie, to musimy poznać kilka wskazówek.

Jak budować siłę w przysiadzie?

Na samym początku musimy się zdecydować na to w jakim wariancie przysiadu będziemy budować siłę. Pomimo, że różne warianty przysiadów są bardzo podobne do siebie, to siłę budujemy w konkretnym wzorcu ruchowym, a ten jest specyficzny dla każdego wariantu. Jeśli wybierzemy przysiady ze sztangą z przodu, to cały czas powinniśmy pracować nad budowaniem siły w tym wariancie. Oczywiście warto również wykorzystać ćwiczenia akcesoryjne, które wzmocnią nasze mięśnie czworogłowe ud.

Zestaw Treningowa Moc

Aby zwiększać siłę, powinniśmy pracować na stosunkowo dużym obciążeniu, które wynosi około 85-90% naszego ciężaru maksymalnego. Dzięki temu nasze mięśnie czworogłowe uda dostaną bodziec, który pobudzi je do zwiększania siły. Przerwy pomiędzy seriami nie powinny być też zbyt długie, ponieważ ograniczy to nasze wzrosty siły. 

Ważny jest również zakres ruchu, powinniśmy starać się pracować w pełnym zakresie, czyli schodzić jak najgłębiej.

Jak pogłębić przysiad?

Głębokość przysiadu to jeden z kluczowych aspektów jeśli mowa o budowaniu siły. Niestety na siłowni bardzo często możemy zauważyć, że wiele osób nie pracuje w pełnym zakresie ruchu, co znacznie ogranicza efekty jakie możemy osiągnąć tym ćwiczeniem. Niektóre osoby nadal wierzą w mit, że kolana nie mogą wyjść za linię palców. 

Oczywiście jest to nieprawda i jest to konieczne, aby zrobić pełny, głęboki przysiad. Jednakże mogą być to również problemy z mobilnością, które ograniczają nas podczas przysiadów. W tym przypadku warto przed treningiem zrobić solidną rozgrzewkę, a także rolować mięśnie dwugłowe i czworogłowe, aby je rozluźnić przed treningiem.

Zestaw Podstawa Masy

Jako część rozgrzewki warto wykonywać głęboki przysiad bez obciążenia, pozwoli nam to na przyzwyczajenie ciała do wzorca w jakim zaraz będziemy się znajdować pod obciążeniem. Wszystkie ćwiczenia skupiające się na rozciąganiu pozycji przysiadu będą świetnym sposobem, aby przyzwyczaić nasze biodra i prostowniki grzbietu do tej pozycji.

Przysiad – jakie mięśnie pracują?

Poszczególne warianty przysiadów będą angażować mięśnie w różnym stopniu. Wbrew pozorom, przysiady nie angażują tylko mięśni czworogłowych ud, a również wiele innych mięśni:

• Mięsień czworogłowy - To mięsień znajdujący się na przedniej stronie ud, jest on w głównej mierze odpowiedzialny z ruch wyprostu nogi. Jest to najintensywniej pracujący mięsień podczas przysiadu

• Mięśnie pośladków - Mięśnie pośladkowe są mocno zaangażowane w górnej fazie ruchu. Ich zadaniem jest również zachowanie równowagi w stawie biodrowym.

• Przywodziciel i odwodziciel - Jest to mięsień, którego nie poczujemy podczas przysiadów, jednakże odpowiadają one za odpowiednie ułożenie naszej miednicy, co jest kluczowe podczas wykonywania tego ćwiczenia.

• Mięśnie brzucha - Wbrew pozorom przysiady angażują w dużej mierze mięśnie brzucha. Gdy sztanga znajduje się na górze, nasz środek ciężkości również się zmienia. Przez to nasze mięśnie stabilizujące muszą wykonać znacznie większą pracę niż zwykle.

Warto zaznaczyć, że przysiad to ćwiczenie wielostawowe, co oznacza, że ruch odbywa się w więcej niż 1 stawie. Dlatego też jest to doskonałe ćwiczenie ogólnorozwojowe, które poprawia siłę, wytrzymałość i stabilność całego dolnego segmentu ciała oraz mięśnie core. Przy zachowaniu odpowiedniej techniki unikniemy kontuzji i osiągniemy optymalne efekty.

Sprawdź także: Jakie są rodzaje przysiadów i co dają?

Jaki stosować ciężar na przysiady?

To jakiego ciężaru będziemy używać w naszych przysiadach jest zależne od tego jaki cel treningowy nam przyświeca. Jeśli zależy nam głównie na zwiększaniu masy mięśniowej, to śmiało możemy używać trochę mniejszego obciążenia, które powinno wynosić około 70% nasze CM. Jednakże w standardowym treningu siłowym musimy trochę bardziej pobudzić mięśnie do pracy. 

Dzięki temu nasze włókna mięśniowe będą w stanie generować większą siłę w danym wzorcu ruchowym. Jeśli głównie zależny nam na zwiększeniu siły, to nasz plan treningowy powinien zakładać obciążenie na poziomie 85-90% CM. Dzięki temu mięśnie dostaną bodziec do zwiększania siły, a nie tylko do zwiększania masy mięśniowej.

Najlepszy plan treningowy na siłę w przysiadzie

Musimy pamiętać, aby trenować dany wzorzec ruchowy, ponieważ ciągłe zmienianie wariantów przysiadów przyniesie nam efekt odwrotny od oczekiwanego. Przykładowy trening na zwiększenie siły we wzorcu ruchowym przysiadu ze sztangą z przodu:

Taki plan treningowy, pomimo że wydaje się łatwy, to w przypadku przysiadów przyniesie nam zaskakujące efekty. Pomiędzy seriami nie powinniśmy robić zbyt długich przerw, optymalna przerwa powinna wynosić 90-120 sekund.

Warto wiedzieć: 7 ćwiczeń na mięśnie nóg, które naprawdę działają

Ile kg na przysiad to dużo?

Ciężko jest określić od jakiego ciężaru możemy stwierdzić, że dźwigamy dużo. Podczas wykonywania przysiadów z pewnością będą to dość duże obciążenia, ponieważ jest to ćwiczenie wielostawowe o dużym potencjale siłowym. 

Przyjmuje się, że podnoszenie masy własnego ciała w przysiadzie jest już dość dobrym wynikiem. Jeśli uda nam się podnieść dwukrotność masy naszego ciała, to już z pewnością możemy powiedzieć, że dźwigamy dużo. 

Jest to jedna z najlepszych metod porównywania naszych wyników, ponieważ one w głównej mierze zależą od masy naszego ciała oraz od płci. Dźwigając 80 kg raczej łatwiejsze będzie to dla osoby ważącej 100 kg niż osoby ważącej 75 kg.

Czytaj więcej: Skuteczny trening nóg - o czym pamiętać wykonując ćwiczenia na nogi?

Bartosz Dzwonek

Wtorek, 19 września 2023