Coraz większą popularność zdobywa trening siłowy, i słusznie, ponieważ jego regularne wykonywanie może nam przynieść wiele korzyści nie tylko w życiu codziennym, ale również w innych sportach, takich jak m.in. piłka nożna.
Siłownia w piłce nożnej
Jasnym jest, że w piłce nożnej ważną rolę pełnią nogi, więc na siłowni to właśnie one będą trenowane w głównej mierze. Oczywiście nie powinniśmy ograniczyć się tylko do nóg, ponieważ wiele innych mięśni również pracuje podczas grania.
Ważne jest, aby trenować mięśnie centralne; badania pokazują, że osoby u których te mięśnie są słabo rozwinięte, są bardzo narażone na ryzyko kontuzji, o wiele bardziej niż osoby, które regularnie trenują te mięśnie. Ćwiczenia wspomagające mięśnie tułowia mogą nas uchronić przed wieloma kontuzjami, dlatego powinny znaleźć się w planie treningowym piłkarzy.
Trening siłowy dla piłkarza
Wykonywany przez piłkarza trening siłowy, może przynieść wiele korzyści, takich jak np.:
- Zwiększenie dynamiki oraz siły
- Zwiększenie wytrzymałości
- Zmniejszenie ryzyka kontuzji
Te kilka zalet, które wynikają z treningu siłowego mogą zdecydowanie poprawić wyniki piłkarzy. Najlepsi piłkarze bardzo dużą uwagę zwracają właśnie na przygotowanie motoryczne, ponieważ po technice, to właśnie ono wpływa na osiągi zawodników.
Bez wątpienia możemy stwierdzić, że warto stosować trening siłowy u piłkarzy.
Poznaj:
Trening motoryczny a siłowy - jak dobrać ćwiczenia do swojego
celu?
Trening nóg dla piłkarza
Podczas planowania ćwiczenia na siłowni dla piłkarza musimy pamiętać, że zawodnicy mają mecze, na które powinni być pełni sił, tak więc częstotliwość treningów będziemy dostosowywać do trwających rozgrywek.
W trakcie sezonu nie powinniśmy wykonywać zbyt często treningu siłowego, optymalną ilością treningów jest jeden w tygodniu. Po zakończeniu sezonu możemy zwiększyć częstotliwość treningów do 2-3 treningów w tygodniu.
Wykonywanie odpowiedniego treningu nóg pozwoli na zwiększenie zwinności oraz dynamiki piłkarzy, a co za tym idzie zwiększymy nasze osiągi.
Więcej dowiesz się tu:
Skuteczny trening nóg - o czym pamiętać wykonując ćwiczenia na
nogi?
Trening na siłowni a dynamika piłkarza
Przy takim treningu siłowym musimy pamiętać, że jest on przeznaczony dla konkretnej grupy, czyli piłkarzy. Nie mogą oni sobie pozwolić na zbytnią utratę dynamiki ruchów, ponieważ to utrudniło by im granie, czyli osiągnęliby efekt odwrotny od oczekiwanego.
Piłkarze nie mogą zbytnio nabrać masy mięśniowej, więc większość ćwiczeń powinna kształtować ich dynamikę, a nie budować nadmierną masę mięśniową. W planie treningowym piłkarzy powinny się znaleźć:
- Plank (deska)
- Wyciskanie sztangi
- Hip thrust
- Martwy ciąg
- Wskoki na skrzynię
Przygotowanie siłowe z wyżej wymienionymi ćwiczeniami nie powinno utrudniać grania ani treningów piłkarskich.
Czytaj więcej: Trening siłowy dla piłkarza
Ile powinien trenować piłkarz na siłowni?
Jeśli już dobierzemy odpowiednie ćwiczenia, to pozostaje nam wybrać optymalną długość treningu. Podobnie jak z treningiem nóg wszystko będzie zależeć od trwania rozgrywek. Jeśli trwa sezon, to treningi powinny być krótsze niż te wykonywane po jego zakończeniu.
Podczas okresu w którym mecz jest rozgrywany praktycznie co tydzień trening powinien trwać około godziny, co zapobiegnie przetrenowaniu oraz zapewni nam odpowiedni czas odpoczynku przed meczem. Trzeba również pamiętać o odpowiedniej suplementacji, co dodatkowo wspomoże nasz organizm w regeneracji przed jak i po meczu.
Kolejną rzeczą o której musimy pamiętać, to aby nie wykonywać treningu siłowego dzień przed meczem, ponieważ jest wielce prawdopodobne, że po takim treningu wystąpią zakwasy, które utrudnią nam grę.
Poza sezonem rozgrywkowym dzień w jakim wykonujemy trening nie ma aż tak dużego znaczenia. Możemy również pozwolić sobie na nieco dłuższy wysiłek fizyczny (1,5-2 godzin), ponieważ w tym okresie nie dochodzi do rozgrywek na boisku.
Najlepsze ćwiczenie dla piłkarza - plan treningowy
- Przysiad ze sztangą - 10 powtórzeń x 3 serie
- Podciąganie na drążku - 8-10 powtórzeń x 3 serie
- Plank - 40-60 sekund x 2-3 serie
- Wskoki na skrzynię - 60 sekund x 3 serie
- Martwy ciąg - 5-10 powtórzeń x 3 serie
- Burpee - 60 sekund x 3 serie
Jest to przykładowy plan w którym ilość powtórzeń jest zależna od naszego poziomu zaawansowania. Podczas trwania sezonu możemy zmniejszyć ilość serii do 2, aby do meczu przystąpić w pełni sił.
Powyższe ćwiczenia rozwiną nie tylko mięśnie nóg, ale także pozytywnie wpłyną na mięśnie stabilizujące oraz na kondycję. Dodatkowo ćwiczenia te nie spowodują nadmiernego przyrostu mięśni.
Jak poprawić motorykę piłkarza na siłowni?
Motoryka powinna być szczególnie rozwijana szczególnie podczas trwania sezonu, ponieważ jest to mniej wymagające niż budowanie siły. Świetnym pomysłem na poprawienie motoryki są treningi interwałowe, które zwiększają kondycję oraz dynamikę.
Kolejnym typem treningu który jest świetnym rozwiązaniem to kalistenika, która zwiększy naszą wytrzymałość, usprawni dynamikę oraz nie spowoduje przyrostu masy mięśniowej.
Musimy również pamiętać, że ważna jest zbilansowana dieta, która zapewni nam odpowiednią ilość mikro- i makroskładników, co dodatkowo
Przeczytaj także:
Dieta i suplementacja w piłce nożnej
Środa, 1 grudnia 2021