Trening na siłę

Siła jest najbardziej podstawową cechą fizyczną człowieka. To od jej poziomu zależą wszystkie inne cechy motoryczne, takie jak: szybkość, zwinność, wytrzymałość, precyzja itd. Dlatego rozwój siły jest podstawą w treningu profesjonalnych sportowców. Warto jednak, aby osoby ćwiczące rekreacyjnie również starały się podnosić jej poziom, ponieważ im jesteś silniejszy, tym każdy inny wysiłek, nawet ten najbardziej przyziemny jak: noszenie zakupów, bieg w parku, czy zabawa z dzieckiem staje się łatwiejszy.

W świecie sportu przyjęło się, że poziom siły maksymalnej mierzy się najczęściej poprzez określone ćwiczenia, takie jak np.: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie itp. Dlatego właśnie najlepszym narzędziem zwiększającym siłę jest tradycyjny trening oporowy.

Co wpływa na siłę?

Na początku warto odpowiedzieć sobie na pytanie, co tak naprawdę wpływa na rozwój siły maksymalnej. Są to kolejno:

1. Stymulacja centralnego układu nerwowego
2. Poprawa słabych ogniw
3. Poprawa koordynacji (techniki wykonywanych ćwiczeń)
   

Jedynie poprzez wpływ na wszystkie 3 wymienione czynniki możemy mówić o poprawnym i efektywnym budowaniu siły. Pominięcie któregoś z nich sprawi, że progres szybko się zatrzyma.

Wyjaśnimy teraz jak oddziaływać na każdy z tych elementów:

• STYMULACJA CENTRALNEGO UKŁADU NERWOWEGO – jest to po prostu wykonywanie danego ćwiczenia w odpowiedniej ilości powtórzeń i na odpowiednim ciężarze (intensywności). Rozwój siły maksymalnej następuje, gdy wykonujemy powtórzenia w przedziale 1-5 na ciężarze odpowiadającym 85-100% naszego ciężaru maksymalnego (1RM). Praca z takim obciążeniem będzie bardzo mocno stymulować układ nerwowy do pracy, aby ten angażował jak najwięcej jednostek motorycznych w celu podniesienia lub wypchnięcia ciężaru. To sprawia, że nasz układ nerwowy staje się bardziej wydajny, a więc stajemy się silniejsi.
  

• POPRAWA SŁABYCH OGNIW – polega na wzmocnieniu konkretnych mięśni odpowiedzialnych za dany ruch. Na przykład często podczas wyciskania sztangi na klatkę słabym ogniwem są tricepsy, a to z kolei uniemożliwia wyciśnięcie większego ciężaru. Dlatego warto w okresie budowania siły maksymalnej lub w okresie bezpośrednio go poprzedzającym, wprowadzić ćwiczenia na tricepsy, aby je wzmocnić. Jednak ćwiczenia te nie będą już wykonywane w przedziale powtórzeń i z intensywnością odpowiadającą typowemu treningu na siłę, a w przedziale hipertroficznym, czyli 6-12 powtórzeń.
  

• POPRAWA KOORDYNACJI (techniki wykonywanych ćwiczeń) – polega na powtarzalności danego wzorca ruchowego. Aby w ogóle myśleć o zwiększaniu siły maksymalnej należy najpierw nauczyć się poprawnej techniki ćwiczenia. Na przykład, jeśli nie jesteśmy w stanie wykonać poprawnie przysiadu z mniejszym ciężarem, to na pewno nie zrobimy go dobrze, kiedy obciążenie będzie wynosić 90% ciężaru maksymalnego. Technikę ćwiczenia poprawia się przede wszystkim w fazie akumulacji, gdzie ilość serii i powtórzeń jest większa. Zapewnia to powtarzalność danego wzorca, który później wykonywany jest już automatycznie.
  

Kto może wykonywać trening na siłę?

Trening na siłę na pewno nie powinien być wykonywany przez osoby początkujące, które dopiero uczą się poprawnej techniki ćwiczeń. Aby móc czerpać z niego korzyści należy mieć już wypracowany pewien poziom wytrzymałości, siły, tkanki mięśniowej oraz czucia mięśniowego.

Takie osoby powinny najpierw przejść przez okres tzw. adaptacji, w którym główny nacisk kładzie się na:

• Naukę poprawnego wykonywania ćwiczeń
• Niwelowanie wad postawy, które mogłyby w przyszłości blokować progres
• Wypracowanie odpowiedniego poziomu wytrzymałości mięśniowej
• Ogólne wzmocnienie ciała
  

Następnie można przejść do okresu akumulacji, w którym przede wszystkim staramy się utrwalić poprawny wzorzec ruchowy danych ćwiczeń oraz zbudować odpowiedni poziom tkanki mięśniowej. Dopiero potem można myśleć o rozpoczęciu bloku mającego na celu zwiększenie siły maksymalnej.

Trening na siłę – przykładowe jednostki

Poniżej znajdują się dwie przykładowe jednostki treningowe, które można wpleść do tygodniowego planu. Pamiętaj, że trening na siłę powinien być wykonywany przez okres 2-4 tygodni. Po tym czasie należy zadbać o regenerację przede wszystkim układu nerwowego.

Trening na siłę – dół

1. Przysiad ze sztangą z tyłu 6 serii x 3 powtórzenia / 3-5 min. odpoczynku
2. Wykroki z hantlami 3 serie x 8 powtórzeń na nogę / 90-120 sek. odpoczynku
3. Rumuński martwy ciąg 3 x 8 powtórzeń / 90-120 sek. odpoczynku
4. Plank3 x max / 60 sek. odpoczynku
   

Trening na siłę – góra

1. Wyciskanie sztangi na klatkę 6 serii x 3 powtórzenia / 3-5 min. odpoczynku
2. Podciąganie na drążku podchwytem 6 serii x 3 powtórzenia / 3-5 min. odpoczynku
3. A. Wyciskanie hantli nad głowę 3 serie x 8 powtórzeń / 10 sek. odpoczynku
   B. Wiosłowanie hantlem 3 serie x 8 powtórzeń na rękę / 90-120 sek. odpoczynku
4. AB Rollouts 3 x 8 / 60 sek. przerwy

Piątek, 8 marca 2019