Trening na czczo posiada wielu zwolenników oraz tak samo wielu przeciwników. Najczęściej decydują się na niego osoby, które usłyszały, że mogą dzięki temu rozwiązaniu szybciej pozbyć się tkanki tłuszczowej. Jaki jednak ma on wpływ na masę mięśniową oraz cały organizm?
Kiedy warto trenować na czczo:
-
Gdy redukujesz tkankę tłuszczową;
-
Trenujesz na niskiej intensywności;
-
Jedyny czas na trening masz rano;
-
Chcesz się pobudzić przed intensywnym dniem.
Czy można wykonywać poranny trening na czczo?
Uzależnione jest to od rodzaju wysiłku, jego intensywności, zaawansowania treningowego oraz tego czy na kolację dzień wcześniej zjedliśmy pełnowartościowy posiłek. Wiele osób decyduje się na wykorzystywanie treningu na czczo ze względów praktycznych. Poranek jest dla nich czasem względnego spokoju przed rozpoczęciem rutyny dnia codziennego oraz wpadnięcia w jego pęd. Jest to także moment, w którym siłownie są puste, a pogoda na zewnątrz najprzyjemniejsza do biegania.
Warto zdać sobie sprawę, że trening na poziomie około 50-70% HR max będzie spalać energię z różnych źródeł. Głównym źródłem energii będzie tkanka tłuszczowa. Organizm sięgnie także do wolnych kwasów tłuszczowych krążących we krwi oraz po węglowodany. Po okresie nocnego postu nie ma ich zbyt dużo z tego względu organizm tworzy glukozę na drodze glukoneogenzy z białek. Białka czerpane będą z mięśni, co zintensyfikuje powstawanie procesów katabolicznych.
Ćwiczenia na pusty żołądek a efektywność treningu
W większości ludzie wykonując trening na czczo pragną spalić
tkankę tłuszczową. Stanowi ona źródło energii, po którą ciało sięga w razie braku pożywienia. Efektywność takiego treningu zależeć
będzie w dużej mierze od celu jaki sobie stawiamy oraz
indywidualnych predyspozycji.
W celu zabezpieczenia mięśni przed katabolizmem warto spożyć aminokwasy rozgałęzione, które zostaną wykorzystane w celu glukoneogenzy. Przed treningiem wypij także szklankę wody. Po przebudzeniu ciało jest odwodnione i nie ma sensu narażać go na dodatkowy stres.
6PAK BCAA
PAK - aminokwasy rozgałęzione przed treningiem
Trening siłowy na czczo - czy siłownia na czczo ma sens?
Trening siłowy na pusty żołądek może powodować większe
zmęczenie. Jest to efektem braku niezbędnej energii
dostępnej w postaci węglowodanów.
- W trakcie treningu wykonujemy duży wysiłek w krótkim czasie, co
będzie podnosić poziom kortyzolu.
- Niski poziom cukru we krwi oraz zapasów w postaci glikogenu spowoduje wykorzystanie tłuszczu śródmięśniowego.
- Pojawiające się zmęczenie może stanowić problem w funkcjonowaniu przez resztę dnia.
Trening na dużych obciążeniach będzie również prawdopodobnie mniej efektywny jeśli nie zjedliśmy dzień wcześniej porządnej kolacji. W wyniku aktywności na wysokim poziomie mogą pojawić się nawet zawroty głowy. Ćwiczenie bez posiłku może mieć negatywny wpływ na tkankę mięśniową jeśli nie wspomożemy się np. suplementami aminokwasowymi.
Trec
Amino EAA - aminokwasy przed treningiem
Cardio na czczo a spalanie tkanki tłuszczowej
Wykonując trening aerobowy bez wcześniejszego posiłku jako główne źródło energii ciało powinno wykorzystać zbędne kilogramy. Tak przynajmniej w założeniu to wygląda. W trakcie treningu na czczo przy niskiej intensywności uzyskamy zdecydowanie lepsze efekty jeśli naszym celem jest niższy poziom tkanki tłuszczowej. Dodatkowo wiele osób zauważa u siebie bardzo ciekawy fakt. Uważają oni, że warto ćwiczyć na pusty żołądek, ponieważ w trakcie dnia są następnie pełni energii.
- W ciekawym badaniu naukowym zanotowano, że osoby trenujące na
czczo uzyskały wzrost wydolności tlenowej organizmu aż o 10%, w porównaniu do 2,5% u osób spożywających posiłek
przed aktywnością.
- Osoby trenujące bez śniadania gromadziły również w większym
stopniu glikogen.
- Rankiem organizmowi łatwiej przychodzi spalanie tłuszczu, ponieważ wykorzystuje jego większe pokłady do wytworzenia energii.
- Trening cardio jest zatem najbardziej polecaną formą ćwiczeń na pusty żołądek.
Sprawdź także:
Jak często robić cardio?
Interwały na czczo - czy warto trenować bez śniadania?
Interwały, podobnie jak trening na siłowni mogą wpływać na poziom masy mięśniowej. Z tego względu nie zaleca się wykonywania ich całkowicie na czczo. Dużo lepszym rozwiązaniem będzie zapewnienie ciału odpowiednią dawkę energii spożywając np. odżywkę węglowodanową z aminokwasami. Nie obciążymy wtedy żołądka, lecz zabezpieczymy mięśnie oraz zapewnimy sobie paliwo do intensywniejszej pracy.
Sport
Definition Carbonic - węglowodany przed treningiem
Bardzo istotne jest aby po zakończonej aktywności nie zapominać o zbilansowanym posiłku, który zapewni ciału mikro oraz makroskładniki odżywcze niezbędne do regeneracji.
Zobacz również:
Trening interwałowy - dieta i suplementacja
Bieganie na czczo - jakie są skutki?
Bieganie na czczo uczy organizm lepiej wykorzystywać zapasy w postaci tkanki tłuszczowej. Przy odpowiedniej diecie powoduje lepsze wysycenie glikogenem. Polecane jest jednak osobom wytrenowanym. Może przyczyniać się do katabolizmu mięśniowego.
Trening na czczo nie może być ani zbyt długi, ani zbyt intensywny ponieważ wpłynie to negatywnie na efekty oraz późniejszy poziom energii w trakcie dnia.
Tomasz Piotrowski
Poniedziałek, 6 czerwca 2022