Trening interwałowy zyskuje coraz większą popularność. Rekomendowany jest przez wiele osób, w szczególności przez te, które same stosowały taki rodzaj wysiłku. Cykliczne przeplatanie ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności pozwala nie tylko na utrzymanie dobrej kondycji oraz pożądanej sylwetki, ale również oderwanie się od monotonii. Same ćwiczenia to jednak nie wszystko, prawidłowo zbilansowana i dostosowana do Ciebie dieta pomoże zmaksymalizować efekty.
Ludzie często wchodzą w trening nie dbając zbytnio o charakter
spożywanych posiłków i odpowiednie nawadnianie. A szkoda, ponieważ
one mają niemały wpływ na Twoją wydajność podczas ćwiczeń.
Produkty, które spożywasz mogą Ci zarówno pomóc w lepszym
przygotowaniu do wysiłku, jak również utrudnić uzyskanie
wymarzonego efektu.
Pamiętaj jednak, że każdy człowiek jest inny, ma odmienne cele, stan zdrowia, uwarunkowania genetyczne, czy też skład ciała. Z tego względu nie ma jednej, uniwersalnej diety pasującej do wszystkich. Jednak tak jak w przypadku różnych dyscyplin sportowych są określone wytyczne, którymi należy się kierować żeby osiągnąć sukces. Trening interwałowy nie jest wyjątkiem w tej kwestii. Przedstawiamy zatem wskazówki pomagające uzyskać jeszcze lepsze efekty.
Dlaczego trening interwałowy jest tak popularny?
Trening interwałowy nie bez powodu jest jedną z coraz częściej wybieranych form wysiłku. Wiele badań potwierdza, że interwały przynoszą wiele korzyści nie tylko dotyczących poprawy kondycji i wyglądu sylwetki, ale również stanu zdrowia. Jeżeli jesteś zainteresowany jaki dokładnie wpływ na organizm wywiera charakter podejmowanego wysiłku, to więcej informacji na ten temat odnajdziesz w artykule: Trening aerobowy czy interwałowy?
Przemiany energetyczne
Trening interwałowy, w szczególności HIIT (wysoko-intensywny trening interwałowy) wiąże się z dużym wydatkiem energetycznym. Energia podczas wysiłku jest niezwykle potrzebna nie tylko dla pracujących mięśni, ale również mózgu i innych organów. Prawidłowo zbilansowana dieta pomoże Ci uzupełnić straty związane z treningiem oraz pomóc w znacznie lepszej regeneracji po jego zakończeniu. W rzeczywistości intensywność wykonywanych przez Ciebie ćwiczeń oraz moment, w którym pojawia się zmęczenie w dużej mierze związane są z dostępnością glukozy, także pochodzącej z rezerw glikogenowych.
Zawartość glikogenu zmniejsza się w czasie wykonywania wysiłku. Choć większość wyników badań to potwierdzających dotyczy treningów długotrwałych, to podobny wpływ związany jest także z ćwiczeniami trwającymi krócej niż 60minut. Wykazano, że krótki trening o wysokiej intensywności powoduje również znaczne zmniejszenie rezerw glikogenowych, a w rezultacie pogarsza Twoją wydajność. Co ciekawe, w trakcie trwania takiego wysiłku szybsze straty dotyczą włókien szybko-kurczliwych niż kurczących się wolniej. Z tego powodu tak ważne jest stosowanie odpowiedniej diety, która zabezpieczy Cię przed nadmierną utratą glikogenu. Pamiętaj, że jego spadek nie tylko pogorszy Twoją efektywność, ale również wpłynie niekorzystnie na rozwój masy mięśniowej.
Na co zwrócić uwagę przed rozpoczęciem treningu interwałowego?
Kluczowe znaczenie ma zachowanie odpowiednich ilości i proporcji pomiędzy białkiem a węglowodanami. Dokładną zawartość ustala się jednak w zależności od stopnia intensywności oraz czasu trwania treningu. Wiele osób podkreśla, że najlepsze rezultaty związane z szybką redukcją tkanki tłuszczowej daje dieta nisko-węglowodanowa. Należy jednak pamiętać, że w wyniku jej stosowania zmniejszają się rezerwy glikogenu mięśniowego, co utrudnia wykonywanie intensywnych ćwiczeń. Z tego względu wiele osób będących na diecie low carb skarży się na duże trudności z zachowaniem efektywności treningów interwałowych. Brakuje im siły, nie mają energii oraz bardzo szybko się męczą. Dlatego jednak zaleca się zwiększenie zawartości węglowodanów w diecie, nawet do ok. 60% wartości energetycznej.
Większy objętościowo posiłek powinieneś spożyć w okresie ok.
3-4godzin przed rozpoczęciem treningu. Powinien być
lekkostrawny, a do jego przygotowania nie należy używać ostrych
przypraw i produktów wzdymających (np. fasoli). Pamiętaj również,
że nadmiar tłuszczu w posiłku przed-treningowym może opóźnić
opróżnianie żołądka, czego jednym z efektów może być dyskomfort
trawienny.
Jeżeli planujesz ćwiczyć dłużej niż 30 minut, to dobrym pomysłem
będzie również włączenie odżywek
węglowodanowych, w szczególności zawierających optymalne
proporcje cukrów prostych do złożonych, np.
W ciągu godziny przed rozpoczęciem treningu możesz włączyć także
odpowiednie batony dla sportowców zawierające optymalne proporcje
poszczególnych składników odżywczych, takie jak przykładowo
O co zadbać po zakończeniu treningu?
Tak jak wspomnieliśmy we wcześniejszej części artykułu,
zawartość glikogenu mięśniowego wpływa na wydajność na treningach.
Oczywiście tempo w jakim jest wykorzystywany zależy zarówno od
czasu trwania wysiłku, jak również stopnia intensywności. Pamiętaj
jednak, że prawidłowe uzupełnienie jego zawartości pozwoli Ci na
jeszcze lepsze przygotowanie do kolejnego treningu. Z tego powodu
należy spożywać 0,6-1g węglowodanów/kg masy ciała w ciągu
pierwszych 30 minut od zakończenia wysiłku. Należy unikać
czystej fruktozy, która może spowodować duży dyskomfort trawienny
oraz nie uzupełniać rezerw glikogenowych tak efektywnie jak inne
formy węglowodanów.
Niektóre badania wskazują, że w treningu interwałowym bardzo
skuteczna jest kombinacja węglowodanów z białkiem (np. w formie
odżywek
białkowych). Połączenie obu składników odżywczych w posiłku
potreningowym wpływa na zwiększoną syntezę białka mięśniowego, co
dodatkowo pozwala na zachowanie pożądanej muskulatury.
Wyniki badań wskazują, że optymalny stosunek węglowodanów do białka to 3:1. Przykładowe posiłki zawierające właśnie takie proporcje przedstawione są w poniższej tabeli, w której uwzględniono także różną masę ciała [2].
| MASA CIAŁA |
57kg |
68kg |
80kg |
91kg |
| Węglowodany (0,6-1g/kg masy ciała) |
34 - 57g |
41 - 68g |
48 - 80g |
55 - 91g |
| Białko |
11 - 19g |
14 - 23g |
16 - 27g |
18 - 30g |
| Przykładowy posiłek (dolne granice przedziałów
składników odżywczych) |
2 kromki pieczywa pszennego + 2 łyżki masła
orzechowego |
500ml kawy latte na chudym mleku + baton energetyczny (np.
BioTech USA Go
Energy) |
230ml niskotłuszczowego jogurtu waniliowego, 150g jagód + 20g
migdałów |
1 bułka pita + 150g hummusu |
| Przykładowy posiłek (górne granice przedziałów
składników odżywczych) |
5 kawałków pieczywa chrupkiego pszennego + 300g winogron + 2
plastry sera żółtego o obniżonej zawartości tłuszczu |
150g mieszanki orzechów i nasion z dodatkiem płatków
czekoladowych |
200g płatków śniadaniowych + 150ml waniliowego mleka sojowego +
2 jaja na twardo |
675ml napoju
izotonicznego + kanapka (2 kromki pieczywa pszennego, 3 plastry
chudej szynki, 1 plaster sera) |
Są to jedynie przykładowe propozycje posiłków, dzięki którym
łatwiej jest zobrazować charakter produktów wybieranych do
skomponowania dania po treningu. Jak widzisz dominują źródła
węglowodanów, ponieważ tłuszcze lepiej jest uzupełniać w późniejszym okresie od zakończenia ćwiczeń.
Czy warto stosować odżywki i suplementy przy treningu interwałowym?
Niektórzy uważają, że nie ma sensu włączać żadnych suplementów i odżywek, szczególnie przy wysiłku trwającym stosunkowo krótko. Nic bardziej mylnego - w treningu interwałowym znajdą one zastosowanie. Przekonaj się zatem, które z nich warto uwzględnić w swojej diecie.
Wiele badań wskazuje, że stosowanie kofeiny w dawce 100-300mg w okresie 30-60min przed wysiłkiem może zdecydowanie podnieść wydajność na treningu. W wyniku jej suplementacji wykazano zwiększenie mocy i zdolności do jeszcze większej dynamiki ćwiczeń, ale pod warunkiem 90-sekundowej przerwy na wysiłek o niższej intensywności. Niektórzy wskazują ponadto, że kofeina przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, dzięki czemu efekty są jeszcze lepsze. Najprawdopodobniej przyczynia się do zmiany szlaku przemian metabolicznych, co pozwala na większe zaoszczędzenie rezerw glikogenowych.
Polecamy zatem produkty zawierające w swoim składzie kofeinę,
np.
Trec
Caffeine 200 Plus 60kaps.
Jest jednym z najczęściej wybieranych związków, którego skuteczność potwierdziło już wiele badań. Bierze udział w licznych przemianach chemicznych, dzięki czemu pozwala na znacznie większą wydajność podczas ćwiczeń. Kreatyna wpływa na produkcję ATP, które umożliwia dostarczenie energii niezbędnej dla pracujących mięśni. Wzrasta ich siła, co przekłada się na większą wytrzymałość, a w konsekwencji znacznie lepsze efekty treningów. Wykazano, że stosowanie kreatyny przyczynia się do osiągania znakomitych rezultatów w przypadku wysiłku interwałowego pozwalając na podniesienie intensywności ćwiczeń.
Polecamy szczególnie buforowany monohydrat kreatyny, który wpłynie pozytywnie na poprawę wytrzymałości, np.
Olimp
Kre-Alkalyn 2500 Mega Caps 120kaps.
Dwuwęglan sodu jest związkiem pozwalającym na neutralizację
kwasu mlekowego powstającego podczas ćwiczeń. Ze względu na
charakter przemian metabolicznych związanych z wysiłkiem w trakcie
interwałów dochodzi do zwiększonej kumulacji różnych związków,
czego efektem jest duże zakwaszenie mięśni. Stosowanie produktów
opartych na dwuwęglanie sodu pomaga zwalczyć dolegliwości związane z nagromadzeniem kwasu mlekowego, co pozwala na podniesienie
efektywności ćwiczeń. Polecamy takie produkty jak:
Amix
pH Active Regulator 120kaps.
Podobnie jak dwuwęglan sodu uczestniczy w neutralizacji kwasu mlekowego powstającego w dużych ilościach przede wszystkim w czasie wysiłków o zmiennej intensywności. Wpływa na syntezę karnozyny zmniejszając tym samym zakwaszenie mięśni. Przyczynia się również do większej wytrzymałości, siły oraz sprawniejszej regeneracji po treningu. Warto więc włączyć do diety np.
Activlab
Beta-Alanine 120kaps.
Trec
Beta-Alanine 700 120kaps.
Olimp
Beta-Alanine Xplode 420g
Nie wszystkie związki niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania
potrafimy sami wytwarzać. Wśród nich można wyróżnić aminokwasy
rozgałęzione, czyli popularne BCAA, np.
Są niezwykle ważnym suplementem dla osób intensywnie
trenujących. Dzięki nim mięśnie chronione są przed procesami
katabolicznymi, wytrzymałość ulega poprawie, a regeneracja po
treningach zachodzi o wiele sprawniej.
Warto rozważyć jej suplementację jeżeli dążysz do sprawnej
redukcji tkanki tłuszczowej. Dzięki niej wolne kwasy tłuszczowe
ulegają spaleniu, czego efektem jest wyzwolenie energii i efektywniejsza utrata zbędnych kilogramów. Dostępna jest w postaci
monopreparatów, np.
Olimp
L-Karnityna L-Carnitine 1500 Extreme 120kaps.
lub w połączeniu z innymi związkami, np.
Trec
L-Carnitine + Green Tea 180kaps.
Jak widzisz jest wiele sposobów, które pomogą Ci w uzyskaniu
jeszcze lepszych efektów treningów interwałowych, w tym
HIIT.
Źródła:
[1] Gibala M.: High-Intensity Interval Training and the
impact of diet. Sports Science Exchange 2015, 154(8), p.1-5.
[2] Garzon R.C. et al: Meeting the nutritional demands of
High-Intensity Interval Training. ACSM’s Health & Fitness Journal
2014, 18(5), p.25-29.
[3]
http://www.livestrong.com/article/155257-interval-training-nutrition/
Środa, 17 lutego 2016