W jaki sposób zbudować duże mięśnie? Najprostsza recepta zawiera się w trzech słowach - trening, dieta i regeneracja. O ile dwa ostatnie czynniki są precyzyjnie opisane w wielu źródłach, to kwestia właściwego treningu budzi od zawsze wiele emocji. Jaki jest idealny trening? Które ćwiczenia wybrać? Ile serii wykonywać? W jaki sposób łączyć grupy mięśniowe? Te i wiele innych podobnych pytań zadają sobie osoby ćwiczące na siłowni. Bryan Haycock, autor systemu HST twierdzi, że to właśnie on znalazł odpowiedź na wszystkie z nich. W dzisiejszym artykule postaramy się przybliżyć Wam jego punkt widzenia i opiszemy metodę Hypertrophy - Specific Training.
Hipertrofia mięśniowa
Bryan Haycock jest amerykańskim fizjologiem, wykładowcą
akademickim i konsultantem kulturystycznym. W 2000 roku po ponad 20
latach przygody z podnoszeniem ciężarów i kształtowaniem swojej
sylwetki opublikował artykuł opisujący system Hypertrophy -
Specific Training. Wiele osób zapewne uznało, że to kolejna
„rewolucyjna” metoda, która tak szybko jak się pojawiła, równie
szybko zostanie zapomniana. Autor HST był jednak pewny
swego.
To co miało wyróżniać wymyśloną przez niego metodę, to podstawy naukowe na których została ona zbudowana. W przeciwieństwie do wielu technik kulturystycznych opracowanych metodą prób i błędów przez pokolenia ćwiczących, system HST oparty został na fizjologicznych mechanizmach wzrostu tkanki mięśniowej [1].
Hypertrophy Specific Training możemy przetłumaczyć jako trening nastawiony na hipertrofię mięśniową. Na czym polega to zjawisko? Terminem hipertrofia mięśniowa określa się proces, w którym mięśnie zwiększają swoją masę i powierzchnię przekroju. Aby do tego doszło niezbędna jest interakcja m.in układu hormonalnego i odpornościowego, czynników wzrostu, a także dostarczania mięśniom odpowiednich impulsów do rozwoju.
Stopniowe przeciążanie tkanki mięśniowej wymusza na niej konieczność zaadaptowania się do nowych bodźców. Adaptacja ta wymaga zwiększenia ilości i rozmiaru kurczliwych białek zawartych we włóknach mięśniowych, co prowadzi do ich wzrostu oraz poprawienia możliwości siłowych [2]. Dzięki analizie procesu hipertrofii mięśniowej zebrano znane wcześniej metody kulturystyczne w zbiór zasad systemu HST, co miało gwarantować najskuteczniejszy rozwój tkanki mięśniowej.
Zasady Hypertrophy - Specific Training:
- ZASADA MECHANICZNEGO OBCIĄŻENIA: mechaniczne obciążanie jest kluczowe dla wzrostu mięśni. To właśnie ono, a nie wysiłek, odczuwalne zmęczenie czy pompa mięśniowa jest przyczyną rozwoju tkanki mięśniowej. Kończenie każdej sesji treningowej będąc zupełnie wyczerpanym może przynieść odwrotny od zamierzonego efekt, obciążając przy tym znacząco centralny układ nerwowy. Oceniając swój trening nie skupiaj się na tym jak bardzo jesteś po nim zmęczony. Zadaj sobie lepiej pytanie, czy podniosłeś dzisiaj więcej niż na ostatnich treningach. Jeśli odpowiesz twierdząco, to znaczy że idziesz w dobrym kierunku.
- ZASADA WYSOKIEJ CZĘSTOTLIWOŚCI: w czasie około 36-48 godzin po treningu zachodzi najsilniejsza odpowiedź ze strony organizmu. Obserwuje się wtedy zwiększoną syntezę białek, podwyższony poziom prostaglandyn, insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1) i mRNA. Co istotne, po tym czasie intensywność opisywanego procesu spada do normalnego poziomu. Co to oznacza? Jeśli ćwiczysz daną partię mięśniową raz w tygodniu, to rośnie ona jedynie przez dwa dni, podczas gdy czas do następnego treningu spędzasz w częściowo anty-katabolicznym stanie. Zgodnie z systemem HST daną partię mięśniową ćwiczysz co drugi dzień. Należy zmniejszyć oczywiście objętość danego treningu, co pozwoli mięśniom na regenerację w krótszym czasie. Taka częstotliwość ćwiczeń sprawia, że mięsień znajduje się częściej w stanie anabolicznym, jaki następuje w krótkim czasie po treningu.
- ZASADA STOPNIOWEGO OBCIĄŻANIA MIĘŚNI: z biegiem czasu stosowane obciążenie nie stanowi tak dużego wyzwania dla mięśni, jak za pierwszym razem kiedy je użyliśmy. Mięśnie adaptują się do danego ciężaru i nie stanowi on bodźca dla ich rozwoju, w związku z czym nie zachodzi ich hipertrofia. Aby temu zapobiec powinno się cyklicznie zwiększać obciążenia. Nie muszą to być drastyczne zmiany, powinniśmy jednak dbać o stały, nawet niewielki progres. Stosowany ciężar musi być na tyle ciężki, żeby stanowić wysiłek dla mięśni.
- ZASADA STRATEGICZNEGO ROZTRENOWANIA: stałe zwiększanie używanych obciążeń nie jest możliwe, prowadzi to prędzej czy później do zastoju w zwiększaniu masy mięśniowej. Zgodnie z protokołem HST powinno się okresowo robić przerwę (9-12 dni) od treningu w celu odzwyczajenia mięśni od obciążeń, do których się zaadaptowały. Dzięki zastosowaniu tej zasady mięśnie staną się ponownie podatne na bodźce stymulujące je do rozwoju [1].
Zaczynamy trening systemem HST
W gruncie rzeczy Hypertrophy - Specific Training jest odmianą treningu całego ciała (FBW - Full Body Workout). W trakcie jednego treningu ćwiczymy każdą grupę mięśniową, ograniczając się do 2-3 serii roboczych danego ćwiczenia. W ten sposób trenujemy trzy razy w tygodniu, zachowując 48-godzinną przerwę między kolejnymi sesjami. Przykładowy plan możemy rozpisać na poniedziałek, środę i piątek.
Tak jak w zwykłym treningu FBW, tak w HST istotne znaczenie będzie miał dobór ćwiczeń. Biorąc pod uwagę charakter obu systemów najlepiej spiszą się ćwiczenia złożone z użyciem wolnych ciężarów. Powinniśmy wybrać po jednym ćwiczeniu na daną partię mięśniową. Oto przykładowe z nich:
| Nogi | Przysiady ze sztangą na barkach, przysiady ze sztangą z przodu, rumuński martwy ciąg, martwy ciąg na prostych nogach |
| Klatka piersiowa |
Wyciskanie sztangi/hantli na ławce poziomej/ukośnej dodatnie lub ujemnie, dipsy |
| Plecy |
Wiosłowanie sztangą w opadzie, martwy ciąg, podciąganie |
| Barki | Wyciskanie żołnierskie, wyciskanie hantli siedząc |
| Biceps | Uginanie ramion ze sztangą, uginanie ramion ze sztangielkami |
| Triceps | Wyciskanie wąsko, wyciskanie francuskie, dips |
Cykl HST trwa osiem tygodni i jest podzielony na następujące po sobie dwutygodniowe bloki. Przez pierwsze 14 dni wykonujemy 15 powtórzeń w serii, następnie ich liczbę ograniczamy do 10, by w kolejnym bloku zmniejszyć ją do 5. Ostatnie dwa tygodnie cyklu kontynuujemy wykonując 5 powtórzeń lub koncentrując się na ruchach negatywnych. Nim rozpoczniemy trening tym systemem, powinniśmy poświęcić około 10 dni na strategiczne roztrenowanie. W podobny sposób postępujemy po zakończeniu każdego 8-tygodniowego cyklu.
Wykonywanie określonej liczby powtórzeń w danym mikrocyklu jest jednym z ważniejszych założeń systemu HST. Z tego względu zanim rozpoczniemy trening według tego planu, powinniśmy poświęcić kilka dni na znalezienie maksymalnego ciężaru z jakim jesteśmy w stanie wykonać odpowiednio 15, 10 i 5 powtórzeń danego ćwiczenia. Do sprawdzenia swoich wyników siłowych warto podejść rzetelnie, dzięki czemu unikniemy przykrych niespodzianek w trakcie realizowania planu. Dlaczego to jest tak istotne?
Posłużmy się przykładem: Sprawdzony max dla wyciskania sztangi na ławce poziomej wynosi: 77 kg dla 15 powtórzeń, 90 kg dla 10 powtórzeń i 110 dla 5 powtórzeń. Cykl HST rozpisujemy zatem następująco [4]:
| Powtórzenia |
Poniedziałek | Środa | Piątek | |
| Tydzień 1 |
15 | 52 kg |
57 kg |
62 kg |
| Tydzień 2 |
15 | 67 kg |
72 kg |
77 kg |
| Tydzień 3 |
10 | 65 kg |
70 kg |
75 kg |
| Tydzień 4 |
10 | 80 kg |
85 kg |
90 kg |
| Tydzień 5 |
5 | 85 kg |
90 kg |
95 kg |
| Tydzień 6 |
5 | 100 kg |
105 kg |
110 kg |
W ten sposób postępujemy dla każdego z ćwiczeń, które planujemy wykonywać. Stosowane obciążenia rozkładamy w ten sposób, by na każdym treningu zwiększać je o około 2,5-5 kilogramów, a maksymalny ciężar wypadał na koniec danego mikrocyklu [4].
Przykładowy trening systemem HST (poniedziałek, środa, piątek):
| Nogi | przysiady ze sztangą na barkach - 3 serie |
| Klatka piersiowa |
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie |
| Plecy | wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 serie |
| Barki | wyciskanie żołnierskie - 2 serie |
| Biceps | uginanie ramion ze sztangą - 2 serie |
| Triceps | wyciskanie wąsko - 2 serie |
System Hypertrophy - Specific Training jest niewątpliwie skuteczną metodą budowania masy mięśniowej. Inne jego zalety to stosunkowo krótki czas treningu, duża różnorodność dzięki zmianom zakresu powtórzeń i stosowanych obciążeń, a także uczucie pełniejszych mięśni utrzymujące się przez cały tydzień.
Należy pamiętać jednak o tym, że sam HST nie zapewni nam rozbudowania tkanki mięśniowej. O jego skuteczności w dużej mierze decydować będzie odpowiednia regeneracja i właściwe odżywianie. Póki nie zadbamy o dodatni bilans energetyczny, a także dostarczenie makro i mikroskładników w odpowiednich proporcjach, rozwój mięśni będzie ograniczony.
Mateusz Kostrzewski
Źródła:
[1] http://hypertrophyspecific.com[2] R.J. Hernandez, L. Kravitz, The Mystery of Skeletal Muscle Hypertrophy
[3] https://www.t-nation.com/training/hypertrophy-specific-training
[4] R. Raab, A basic HST E-Book, a scientific aproach to muscle growth
Czwartek, 18 lutego 2016