Wzrost zainteresowania aktywnością fizyczną, a tym samym większa świadomość osób aktywnych fizycznie spowodowała, że zwracamy uwagę nie tylko na aspekt wizualny sylwetki, ale też ogólną sprawność ciała. Stąd większe zainteresowanie ćwiczeniami wykonywanymi na treningu funkcjonalnym.
Trening funkcjonalny ma za zadanie:
- poprawić sprawność naszego ciała
- odpowiednio przygotować ciało do cięższych ćwiczeń
- uchronić przed urazami
Podczas tego typu aktywności opieramy się na ćwiczeniach polegających na wykonywaniu podstawowych wzorców ruchowych.
Trening funkcjonalny dla początkujących a korzyści w życiu codziennym
Podczas treningu funkcjonalnego wykonujemy zestaw ćwiczeń z nastawieniem na podtrzymanie lub poprawę naszego zdrowia i ogólnej sprawności. Trening funkcjonalny jest wykorzystywany nie tylko podczas zajęć w klubach fitness, ale też w specjalistycznych sesjach rehabilitacji.
To jakie efekty daje trening funkcjonalny można wyróżnić w kilku punktach:
- wzmocnienie mięśni
- poprawa równowagi i koordynacji
- przywrócenie prawidłowych wzorców ruchowych
- wszechstronne wzmocnienie mięśni
Podczas treningu funkcjonalnego wykonujemy ruchy podobne do tych towarzyszącym nam w życiu codziennym:
- dźwiganie zakupów
- podnoszenie ciężaru z podłogi
- sięganie po przedmioty znajdujące się na wysokiej półce
Co równie ważne, trening funkcjonalny jest dobrym wyborem dla każdej osoby. Bez względu na wiek, czy poziom zaawansowania w treningu. Istotne jest, aby forma treningu funkcjonalnego była dostosowana indywidualnie do naszych potrzeb.
Jakie efekty daje trening funkcjonalny?
Trening funkcjonalny to często niedoceniany rodzaj aktywności fizycznej. Jedynie osoby świadome swoich ograniczeń ruchowych oraz wracające po kontuzji zmieniają zdanie na temat roli treningu funkcjonalnego.
Podstawowe korzyści jakie daje funkcjonalny trening to m. in.:
- poprawa kondycji i wydolności, a tym samym lepsze krążenie krwi
- łatwiejsze i sprawniejsze wykonywanie podstawowych ruchów w codziennym życiu
- podniesienie jakości życia i mniejsze narażenie na niebezpieczne urazy
- poprawa równowagi i utrzymywanie stabilnej pozycji ciała - szczególnie wśród osób starszych
- wzmocnienie mięśni i lepsza stabilność stawów
- poprawa wytrzymałości
Jak pokazują powyższe przykłady, trening funkcjonalny to rodzaj ruchów opartych na podstawowych ćwiczeniach, które mają pozytywny wpływ na całe ciało oraz czynności wykonywanych w życiu codziennym.
Sprawdź także: 5 kroków do pokonania kontuzji
Na czym polega trening funkcjonalny?
Podstawowym celem treningu funkcjonalnego oprócz wzmocnienia mięśni jest także przywrócenie prawidłowych wzorców ruchowych, które mogły zostać zaniedbane pod wpływem czynników cywilizacyjnych:
- niedostateczna ilość ruchu
- siedzący tryb życia
- wady postawy ciała
Żyjemy w czasach, w których większość dnia spędzamy w pozycji siedzącej. Oprócz licznych przykurczów powoduje to, że nasze mięśnie głębokie są osłabione. Ma to negatywny wpływ na naszą postawę ciała i częstsze występowanie dolegliwości bólowych.
Właściwie wykonywanym treningiem funkcjonalnym możemy przeciwdziałać negatywnym skutkom braku aktywności, ponieważ prawidłowe wzorce są automatycznie zapisywane w naszym układzie nerwowym, dzięki czemu potem prawidłowy ruch jest wykonywany "instynktownie" podczas codziennych czynności.
Functional movement screening - plan treningu
Zanim zajmiemy się jakimkolwiek rodzajem aktywności fizycznej należy poznać zdolności siłowe osoby ćwiczącej. Szczególnie, gdy mamy do czynienia z osobą dopiero podejmującą treningi. W tym celu zastosowanie znajdzie test FMS (Functional Movement Screening).
Pozwala on zbadać poprawność i efektywność ćwiczeń wykonywanych podczas ćwiczeń. Podczas testów przyznawane są punkty, które informują trenera o poziomie wytrenowania osoby poddawanej testom.
Nie jest to rodzaj intensywnych ćwiczeń natomiast pozwala poznać:
- wady postawy
- dysfunkcje
- negatywne kompensacje w układzie ruchu
Na podstawie testu FMS mamy możliwość poznania wad w układzie ruchu i odpowiedniego zaplanowania treningu przystosowanego pod braki danej osoby.
Czytaj więcej: Trening FMS - na czym polega trening funkcjonalny?
Ćwiczenia wykonywane w treningu funkcjonalnym
Trening funkcjonalny możemy wykonać z ciężarem własnego ciała lub z wykorzystaniem narzędzi takich jak:
- piłki (gimnastyczna, lekarska, bosu, sensomotoryczna)
- taśmy TRX
- gumy oporowe
- gumy miniband
- rollery
Najważniejsze, aby w treningu poszczególnych grup mięśniowych wykonywać odpowiednio wzorce ruchowe w celu utrwalenia poprawnych ruchu ciała. Poniżej zostało wymienionych parę najpopularniejszych ćwiczeń, które są wykonywane podczas treningu funkcjonalnego.
Podciąganie piłki w leżeniu tyłem z jednoczesnym unoszeniem bioder w górę
- Pozycję wyjściową zaczynamy od leżenia na plecach, ręce układamy wzdłuż tułowia.
- Jedna noga oparta piętą o piłkę, a druga pozostaje w powietrzu.
- Odcinek lędźwiowy powinien przylegać do podłoża.
- Rozpoczynając ćwiczenie zaczynamy od uniesienia biodra wykonując wdech. Kontakt z podłogą mają tylko górna część pleców i barki.
- Utrzymując pozycję przez kilka sekund wracamy do pozycji wyjściowej, opuszczając biodra.
- W tym momencie wykonujemy wydech.
- Jeśli jesteś osobą początkującą możesz wykonywać ćwiczenie obiema nogami na piłce.
Przysiad w wykroku/Przysiad bułgarski
- Rozpoczynając ćwiczenie opieramy jedną nogę o podest, a druga znajduje się na podłożu. W rękach możemy trzymać obciążenie.
- Przysiad wykonujemy na jednej nodze, schodząc biodrem do momentu, aż powstanie kąt prosty u nogi podpartej o podest.
Jest to doskonałe ćwiczenie jeśli chcesz wyeliminować występujące asymetrie w dolnych partiach ciała.
Pompki z TRX
- Podczas ćwiczenia wykorzystujemy nie tylko taśmę, ale też ciężar własnego ciała. TRX poprawia wytrzymałość mięśni, gibkość i równowagę.
- Pozycja wyjściowa polega na utrzymaniu spięcia mięśni stabilizujących i utrzymanie ciała w jednej płaszczyźnie.
- Z wdechem schodzisz ciałem w dół. Wracasz do pozycji wyjściowej wykonując wydech.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia poprawiasz siłę klatki piersiowej oraz ramion.
Artur Antoniewski
Piątek, 3 września 2021