FBW - (Full body workout) to po prostu trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Przykładowy plan opiera się głównie na wolnych ciężarach takich jak: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie, wiosłowanie itp.
Dni treningowe w planie FBW
Trening full body workout jest na tyle elastyczny, że bez
najmniejszych problemów możemy go wkomponować w plan całego
tygodnia. Niektóre plany treningowe mają sztywną zasadę kolejności
dni treningowych. Plan FBW takich nie posiada.
Na jakich zasadach powinien opierać się plan FBW?
- zachowanie dnia na regenerację pomiędzy treningami, w najbardziej popularnej wersji mamy trzy dni treningowe, każdy rozdzielony przynajmniej jednym dniem odpoczynku
- zastosowanie różnych typów metod intensyfikacji jak superseria, co pozwoli to skrócić czas treningu jeśli nastąpi taka potrzeb
- utrzymanie prawidłowej techniki - w planie FBW wykonujemy złożone ruchy, które mogą być wymagające dla początkujących
- zostawić sobie około dwóch powtórzeń w zapasie, nie doprowadzając do upadku mięśniowego - pozwoli to progresować w dłuższym okresie czasu, a przede wszystkim uchroni przed kontuzją.
Dużą zaletą treningu FBW jest częstotliwość trenowanych partii,
przy małej ilości dni treningowych. Krótko mówiąc stymulujemy daną
partię kilka razy w tygodniu.
Gwarantuje to doskonałe efekty w stosunkowo niedługim czasie, ponieważ każda partia potrzebuje około 48 godzin regeneracji. Właśnie z tego powodu wymagane jest, aby każdy trening oddzielał przynajmniej jeden dzień odpoczynku.
Jak długo trenować planem FBW?
Odpowiedź brzmi "to zależy". Przede wszystkim od tego, czego
oczekujemy od treningu siłowego. Można FBW wprowadzać także
okresowo jako element bardziej skomplikowanego programowania
treningowego.
Osoby początkujące, których celem jest kształtowanie sylwetki
powinny trenować systemem FBW do momentu stagnacji siłowej.
Ludzki organizm ma zdolność do adaptacji. Oznacza to, że
dostarczając naszym mięśniom bodziec w postaci ćwiczenia tym samym
ciężarem w takiej samej ilości serii i powtórzeń nie zauważymy
zmiany w sylwetce.
Brak zmiany obciążenia i trening tym samym ciężarem jest najczęstszym błędem, który hamuje efekty wśród trenujących osób.
Jaki sprzęt powinniśmy uwzględniać do planowania FBW?
Zastanówmy się jaki ruch wykonujemy podnosząc cokolwiek z ziemi.
Czy właśnie nie robimy ruchu przypominającego martwy ciąg? Albo
przesuwając ciężki przedmiot. Czy to właśnie nie
wyciskanie?
Do treningu FBW tak naprawdę wystarczy nam sztanga i hantle z wymagającym dla nas obciążeniem. Oczywiście im więcej możliwości tym lepiej. Dlatego można też wykorzystać wyciągi lub pojedyncze maszyny przy dostępie do siłowni. Będą one pomocne w ćwiczeniach na mniejsze partie mięśniowe takie jak biceps, triceps, łydki itp. Większość planu opiera się jednak na wolnych ciężarach.
Akcesoria treningowe, które możesz wykorzystać wykonując trening FBW kupisz w sklepie bcaa.pl🛒
6PAK Zestaw gum oporowych power band
Trec Liquid Chalk - Magnezja w płynie
Czy trening full body workout planujemy tak samo dla kobiety i mężczyzny?
Nie do końca - pewne zmiany wymuszane są poprzez naturalne różnice anatomiczne i fizjologiczne.
Kobieta w treningu FBW
- Zazwyczaj skupia się na treningach dolnych partii ciała jak uda i pośladki - te partie kojarzą się z kobiecą wysportowaną sylwetką.
- Boi się trenowania górnych partii ze względu na obawę przed zbyt mocnym rozbudowaniem pleców, czy barków.
Budowanie mięśni nie zachodzi na tyle łatwo i szybko, aby kilka
serii wyciskań i wiosłowań w tygodniu znacząco rozbudowało górną
część ciała.
O ile dodanie kilku serii w ćwiczeniach typu przysiady ze sztangą, martwy ciąg lub hip thrusty nie będzie błędem, to zaniedbywanie górnych partii i zupełne pomijanie ich w treningu może doprowadzić do dużych dysproporcji i dłuższym czasie przyniesie odwrotne efekty od zamierzonych.
Mężczyzna w treningu FBW
- Trenuje głównie górne partie pomijając mięśnie
czworogłowe i dwugłowe ud, co nie sprawia że cała sylwetka
prezentuje się estetycznie.
- Łatwo szuka wymówek dotyczących trenowania nóg poprzez usprawiedliwianie się kontuzjami itp. Prawda jest taka, iż ćwiczenia na dolne partie należą do najbardziej wymagających i to z tego powodu dolne partie są najczęściej pomijane. A poza tym przecież w dużej mierze najpierw uwagę przykują mocno rozbudowane bicki
- Mocno rozbudowana góra na szczupłych, niewytrenowanych nogach
spowoduje, że całokształt sylwetki straci jakiekolwiek
proporcje.
Oznacza to, że nie możesz myśleć stereotypowo, jak to ma miejsce w przypadku większości mężczyzn i kobiet. Pamiętaj, że trening FBW to trening całego ciała, a nie tylko nóg, czy klatki piersiowej i ramion.
Jak dokonywać zmian w treningu FBW?
Krótkookresowo można dodawać liczby powtórzeń i serii. W tym miejscu warto omówić metody progresji jakie możemy zastosować w planie FBW.
1. Zwiększaj obciążenie i/lub liczbę powtórzeń
Załóżmy, że na ostatnim treningu wykonaliśmy 4 serie danego
ćwiczenia sztangą 50kg w 10 powtórzeniach. Planując następny
trening możemy wykonać taką samą ilość serii, tym samym
obciążeniem, ale w 12 powtórzeniach. Ok, udało się! Odnotowaliśmy
progres, ale to nie powód, żeby się zatrzymywać. Na kolejnym
treningu naszym celem powinno być wykonanie 4 serii w 10
powtórzeniach, ale sztangą 52,5kg.
Tym sposobem damy naszym mięśniom nowy bodziec za każdym razem.
Sprawdź więcej:
Podstawy układania treningu - liczba serii
Podstawy układania treningu - liczba powtórzeń
2. Wprowadź "deload"
Problem pojawi się, gdy naprawdę ciężko będzie nam o jakiekolwiek zwiększenie intensywności, ponieważ nie da się tego
typu zmian wprowadzać przez dłuższy czas. W pierwszej kolejności
można wprowadzić "deload" czyli tydzień roztrenowania
polegający na wykonywaniu obecnego planu mniejszym obciążeniem w mniejszej ilości serii.
Jeśli ta metoda nie przełamała stagnacji to w tym momencie warto zastanowić się nad zmianą planu treningowego.
3. Rozważ zmianę planu treningowego
Do wyboru mamy wiele opcji w zależności od tego ile dni
przewidujemy na trening. W przypadku trzech lub czterech dni
treningowych mamy do dyspozycji systemy PUSH/PULL lub
Góra/Dół.
- Trening PUSH/PULL prawdopodobnie sprawdzi się lepiej
wśród mężczyzn. Z reguły w tym systemie większość planu skupiona
jest na ćwiczeniach górnych partii ciała, ale bez pomijania ćwiczeń
na mięśnie czworołgowe i dwugłowe ud.
- Góra/Dół świetnie sprawdzi się wśród pań, które trenując tym systemem osiągną bardzo dobre efekty. Bardzo łatwo możemy w nim zastosować priorytet na dolne partie ustalając dni treningowe w następujący sposób: Dół - Góra - Dół. Jest to bardzo dobre rozwiązanie, gdy mamy do dyspozycji tylko trzy dni treningowe.
- SPLIT - warto spróbować, jeśli dysponujemy na tyle dużą ilością czasu, że bez problemu jesteśmy w stanie poświęcić cztery lub pięć dni na trening. Mamy tutaj już bardzo duże pole manewru jeśli chodzi o dni treningowe i ćwiczenia zawarte na daną partię. Problemem z pewnością jest ilość czasu jaką pochłania trening w skali tygodnia. Większość początkujących nie potrzebuje takiej objętości na początku przygody z treningami na siłowni.
Zalety treningu full body workout
Plan treningowy typu FBW jest doskonałym pomysłem dla osób
początkujących z kilku powodów:
- w treningu FBW mamy zazwyczaj tylko 3 dni treningowe -
osoby rozpoczynające treningi siłowe nie potrzebują dużej
częstotliwości treningowej, aby efektywnie kształtować
sylwetkę
- wykonujemy podstawowe ćwiczenia kilka razy w tygodniu. Z tego powodu łatwiej nauczymy się najcięższych technicznie ruchów takich jak: przysiad, czy podciąganie na drążku
- równomiernie rozwijamy całe ciało ze względu na założenia FBW
- nie skupiamy się na jednej lub dwóch partiach na jednym treningu. Ograniczamy zatem DOMS (bolesność mięśniową), która może być uciążliwa dla osób trenujących rekreacyjne lub wyczynowych sportowców
Środa, 28 października 2020