Trening kontrastowy łączy ze sobą dwie różne metody, które
przeważnie wykonuje się oddzielnie, a mianowicie trening siłowy i plyometrykę. Taka kombinacja pozwala pozwala sportowcom skutecznie
zwiększyć szybkość, moc, wyskok itp. Jego efektywność opiera się o zjawisko pobudzenia ponapięciowego (ang. PTP –
Post-Tetanic Potentiation), które sugeruje że można osiągnąć
większą moc poszczególnych mięśni jeśli będą one wcześniej poddane
silnemu napięciu mięśniowemu.
Z tego powodu możemy zaobserwować np. sprinterów wykonujących
kilka ciężkich przysiadów przed biegiem. Wyobraź sobie, że
przenosisz skrzynki o różnej wadze. Najpierw taką o średnim
ciężarze. Następnie podnosisz ciężką skrzynkę. Jeśli potem wrócisz
do średniej skrzynki będzie ona wydawać się lżejsza niż za
pierwszym razem. Dzieje się tak dlatego, że układ nerwowy podczas
przenoszenia ciężkiej skrzyni aktywował dużą liczbę włókien
mięśniowych. Następnie, podnosząc średnią skrzynkę nie ma już
potrzeby angażowania do pracy takiej ilości włókien, jednak układ
nerwowy o tym nie wie i dlatego ciężar wydaje się lżejszy.
Zastosowanie metody kontrastowej
U zawodników sporów walki najczęstszym połączeniem jest
zestawienie ze sobą ciężkiego ćwiczenia siłowego, a zaraz po nim
wykonanie lekkiego ćwiczenia dynamicznego np. z piłką lekarską.
Ponieważ taka kombinacja dosyć mocno obciąża układ nerwowy, po
wykonaniu drugiego ćwiczenia należy zrobić dłuższą przerwę trwającą
przynajmniej 3 minuty.
Przykładowy trening górnych partii ciała według
metody kontrastowej może wyglądać następująco:
1A. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 5 serii x 3
powtórzenia / 10-15 sek. przerwy
1B. Plyometryczna pompka 5 serii x 5 powtórzeń / 180-240 sek.
przerwy
Analogicznie, przykładowy trening dolnych partii
mięśniowych może wyglądać następująco:
1A. Przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii x 3 powtórzenia / 10-15
sek. przerwy
1B. Wskoki na skrzynię 5 serii x 5 powtórzeń / 180-240 sek.
przerwy
Metoda ta działa w ten sposób, że podczas przysiadu aktywowane
są mocno włókna szybko kurczliwe odpowiedzialne za siłę i moc
mięśni, jednak 3 powtórzenia nie spowodują u ćwiczącego dużego
zmęczenia. Aktywowane włókna szybko kurczliwe będą jeszcze użyte
podczas wskoków na skrzynię, dzięki czemu istnieje duże
prawdopodobieństwo osiągnięcia większych wysokości.
Dla osób pragnących poprawić swoją szybkość i moc nóg, świetnym
sposobem będzie wykorzystanie sanek. Po wykonaniu przysiadów
pchamy sanki z maksymalną prędkością przez 10-15 metrów, następnie
puszczamy je, robimy krok w bok i biegniemy z sprintem przez
kolejne 15-20 metrów. Kiedy puścisz sanki poczujesz nagłe
przyspieszenie. Z pewnością będziesz w stanie osiągnąć większą
prędkość niż zazwyczaj.
Trening kontrastowy – podsumowanie
Jak widać trening kontrastowy może być świetnym narzędziem do poprawy szybkości, mocy, skoków itp. Doskonale sprawdzi się u osób trenujących sporty walki, ponieważ większość ruchów przez nich wykonywana musi być szybka, silna i dynamiczna. Należy jednak mieć na uwadze, że trening kontrastowy może znacząco obciążać układ nerwowy. Z tego powodu nie powinien być raczej wykonywany częściej niż 2 razy w tygodniu, przynajmniej z przerwą 2 dni między treningami. Najlepszym wyborem będzie wykonywanie go raz na 5 dni.
Trenujesz sporty walki? Potrzebujesz pobudzenia? Sięgnij po
odżywki
przedtreningowe.
Interesuje Cię bardziej ta tematyka? Sprawdź także artykuł:
Suplementy dla fighterów.
Piątek, 16 listopada 2018