Trening dla fighterów - metoda kontrastowa

Trening kontrastowy łączy ze sobą dwie różne metody, które przeważnie wykonuje się oddzielnie, a mianowicie trening siłowy i plyometrykę. Taka kombinacja pozwala pozwala sportowcom skutecznie zwiększyć szybkość, moc, wyskok itp. Jego efektywność opiera się o zjawisko pobudzenia ponapięciowego (ang. PTP – Post-Tetanic Potentiation), które sugeruje że można osiągnąć większą moc poszczególnych mięśni jeśli będą one wcześniej poddane silnemu napięciu mięśniowemu.

Z tego powodu możemy zaobserwować np. sprinterów wykonujących kilka ciężkich przysiadów przed biegiem. Wyobraź sobie, że przenosisz skrzynki o różnej wadze. Najpierw taką o średnim ciężarze. Następnie podnosisz ciężką skrzynkę. Jeśli potem wrócisz do średniej skrzynki będzie ona wydawać się lżejsza niż za pierwszym razem. Dzieje się tak dlatego, że układ nerwowy podczas przenoszenia ciężkiej skrzyni aktywował dużą liczbę włókien mięśniowych. Następnie, podnosząc średnią skrzynkę nie ma już potrzeby angażowania do pracy takiej ilości włókien, jednak układ nerwowy o tym nie wie i dlatego ciężar wydaje się lżejszy.

Zastosowanie metody kontrastowej

U zawodników sporów walki najczęstszym połączeniem jest zestawienie ze sobą ciężkiego ćwiczenia siłowego, a zaraz po nim wykonanie lekkiego ćwiczenia dynamicznego np. z piłką lekarską. Ponieważ taka kombinacja dosyć mocno obciąża układ nerwowy, po wykonaniu drugiego ćwiczenia należy zrobić dłuższą przerwę trwającą przynajmniej 3 minuty.

Przykładowy trening górnych partii ciała według metody kontrastowej może wyglądać następująco:

1A. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 5 serii x 3 powtórzenia / 10-15 sek. przerwy
1B. Plyometryczna pompka 5 serii x 5 powtórzeń / 180-240 sek. przerwy

Analogicznie, przykładowy trening dolnych partii mięśniowych może wyglądać następująco:

1A. Przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii x 3 powtórzenia / 10-15 sek. przerwy
1B. Wskoki na skrzynię 5 serii x 5 powtórzeń / 180-240 sek. przerwy

Metoda ta działa w ten sposób, że podczas przysiadu aktywowane są mocno włókna szybko kurczliwe odpowiedzialne za siłę i moc mięśni, jednak 3 powtórzenia nie spowodują u ćwiczącego dużego zmęczenia. Aktywowane włókna szybko kurczliwe będą jeszcze użyte podczas wskoków na skrzynię, dzięki czemu istnieje duże prawdopodobieństwo osiągnięcia większych wysokości.

Dla osób pragnących poprawić swoją szybkość i moc nóg, świetnym sposobem będzie wykorzystanie sanek. Po wykonaniu przysiadów pchamy sanki z maksymalną prędkością przez 10-15 metrów, następnie puszczamy je, robimy krok w bok i biegniemy z sprintem przez kolejne 15-20 metrów. Kiedy puścisz sanki poczujesz nagłe przyspieszenie. Z pewnością będziesz w stanie osiągnąć większą prędkość niż zazwyczaj.

Trening kontrastowy – podsumowanie

Jak widać trening kontrastowy może być świetnym narzędziem do poprawy szybkości, mocy, skoków itp. Doskonale sprawdzi się u osób trenujących sporty walki, ponieważ większość ruchów przez nich wykonywana musi być szybka, silna i dynamiczna. Należy jednak mieć na uwadze, że trening kontrastowy może znacząco obciążać układ nerwowy. Z tego powodu nie powinien być raczej wykonywany częściej niż 2 razy w tygodniu, przynajmniej z przerwą 2 dni między treningami. Najlepszym wyborem będzie wykonywanie go raz na 5 dni.

Trenujesz sporty walki? Potrzebujesz pobudzenia? Sięgnij po odżywki przedtreningowe.

Interesuje Cię bardziej ta tematyka? Sprawdź także artykuł: Suplementy dla fighterów.