Dziś przedstawiamy Ci przykładowe ćwiczenia i wszystkie
informacje, które powinieneś znać na temat treningu cardio
wykonywanego w domu.
Czym jest trening cardio?
Aktywność fizyczną dzielimy na dwa rodzaje treningów -
tlenowy, czyli aerobowy i beztlenowy, czyli
anaerobowy, siłowy. Trening kardio jest nazywany treningiem
wytrzymałościowym lub tlenowym.
To jeden z najpopularniejszych i uniwersalnych rodzajów
aktywności fizycznej. Można go wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Jest polecany osobom początkującym i zaawansowanym.
Ważna jest systematyczność i dostosowanie rodzaju ćwiczeń do swoich indywidualnych możliwości. Głównym celem treningu cardio jest poprawa rzeźby mięśni oraz wytrzymałości organizmu.
Cardio a budowanie masy mięśniowej
Treningi cardio pozytywnie wpływają na nasz układ
naczyniowo-sercowy. Podnoszą tętno i przez pewien czas utrzymują je
na stałym poziomie. Podczas takiej aktywności głównym źródłem
energii jest tlen.
Cardio nie powinno być traktowane jedynie jako narzędzie do generowania deficytu kalorycznego i zrzucenia zbędnych kilogramów. Mogą je wykonywać także osoby pragnące zbudować masę mięśniową ze względu na pozytywny wpływ na serce i cały organizm. Taka aktywność podkręci nasz metabolizm, dzięki czemu będziemy odczuwać większy apetyt.
Trening cardio w domu - zalety
Poniżej przedstawiamy korzyści wynikające z ćwiczeń cardio:
- Możesz szybko poprawić swoją kondycję.
- Wzmocnisz wydolność i wytrzymałość organizmu.
- Przyspieszysz przemianę materii i podkręcisz metabolizm.
- Dotlenisz mięśnie i organy wewnętrzne, dzięki czemu będą lepiej funkcjonować.
- Poprawisz pracę układu hormonalnego.
- Cardio wpływa na ograniczenie ryzyka wystąpienia takich chorób jak udar mózgu, zawał serca, nadciśnienie, miażdżyca, nadwaga oraz otyłość.
- Trening cardio ma pozytywny wpływ na mięsień sercowy oraz na układ krwionośny.
- Możesz go wykonywać w każdej chwili w domu, nawet jeśli nie posiadasz specjalnego sprzętu.
- Ten rodzaj aktywności umożliwia szybkie spalanie kalorii i usuwanie nadmiaru tkanki tłuszczowej.
- Trening cardio w domu poprawia samopoczucie, dzięki wydzielaniu
endorfin, czyli hormonów szczęścia.
Największą zaletą ćwiczeń cardio jest to, że nie musisz kupować
karnetu i drogiego sprzętu. Możesz go wykonać w domu, na siłowni, w parku, na basenie - gdziekolwiek jesteś. Kluczem do sukcesu
jest wytrwałość, systematyczność i determinacja. Cardio świetnie
uzupełnia
plan treningowy w domu.
Trening cardio jest zalecany dla wszystkich, bez względu na wiek. Ostrożność muszą zachować jedynie osoby, które odczuwają problemy zdrowotne z sercem, na przykład po zawale lub mają wady wrodzone.
Kompleksowy Zestaw odchudzający
Trening cardio w domu - przykładowe ćwiczenia
Trening kardio daje mnóstwo możliwości. To ćwiczenia o średniej intensywności tętno - podczas treningu powinno wynosić ok. 60-70% tętna maksymalnego. Możesz wykonywać różne aktywności takie jak:
- Wchodzenie po schodach - 948 kcal/godzinę,
- Szybki marsz - 500–600 kcal/godzinę,
- Skakanie na skakance - 725 kcal/godzinę,
- Jazda na rowerze - około 500 kalorii/godzinę,
- Ćwiczenia fitness - 250-350 kcal/godzinę,
- Nordic walking -400 kcal/godzinę,
- Jazda na rolkach/wrotkach/łyżwach - 300-500 kcal/godzinę,
- Gry zespołowe (siatkówka, piłka nożna, piłka ręczna)
-600 kcal/godzinę.
Rodzaj aktywności musi być dostosowany do naszego wieku, a także poziomu kondycyjnego i wydolnościowego. Jeśli masz problemy z sercem lub dużą nadwagę, koniecznie skonsultuj się z lekarzem lub trenerem personalnym.
🛒 Wiele akcesoriów do treningu cardio kupisz w sklepie bcaa.pl
6PAK Skakanka treningowa do cardio
4FIZJO
Zestaw gum oporowych mini bands
Trening cardio - ile razy w tygodniu?
Jak często robić cardio? Aby osiągnąć najlepsze efekty,
powinniśmy wykonywać ćwiczenia kardio co najmniej 3 razy w tygodniu. Warto pamiętać, by pomiędzy treningami znaleźć czas
na przerwę, aby mięśnie mogły się zregenerować.
Zacznij od umiarkowanego, stałego tempa. Gdy tylko poczujesz, że możesz więcej, wydłuż czas treningu lub dodaj kolejny dzień treningowy.
Trening cardio a odchudzanie
Ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności to bardzo dobry sposób na odchudzanie. W przeciwieństwie do interwałów jesteśmy w stanie je wykonywać przez dłuższy czas, nawet jeśli mamy słabą wydolność.
Ważne, by z czasem zwiększać intensywność treningów, ponieważ powtarzanie tych samych aktywności nie przyniesie dobrych rezultatów. Ćwiczenia cardio przyśpieszają przemianę materii, co wiąże się ze spalaniem tkanki tłuszczowej oraz poprawą wydolności serca.
Pomijanie treningu cardio podczas redukcji może zahamować utratę kilogramów. Będziemy musieli jeść mniej, by dalej chudnąć. Zdecydowanie lepiej jednak dobrze zjeść i trochę poćwiczyć.
Ćwiczenia cardio w domu
Po
przejściu z siłowni na trening w domu wiele osób zastanawia się
co z cardio? Trening cardio w domu wcale nie jest gorszy od tego,
który wykonujemy na siłowni. Bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń,
które sprawiają nam radość, ponieważ w przeciwnym razie szybko
utracimy motywację.
Jeśli lubisz pływać - pływaj. Jeżeli kochasz spacery - wyjdź do
lasu. Wolisz zostać w domu? Taki trening też nie musi być nudny.
Możesz wbiegać po schodach, skakać na skakance, wykonywać pajacyki
czy bieg w miejscu.
Pomocnym gadżetem będzie zegar lub opaska monitorująca aktywność. Szybko dostrzeżesz swoje postępy i łatwo podzielisz się osiągnięciami ze znajomymi, co dodatkowo zmotywuje ciebie i innych.
Najlepsza pora na trening cardio
Mówi się, że trening cardio najlepiej wykonywać na czczo, ponieważ mamy wtedy niski poziom cukru we krwi i mniejsze zapasy glikogenu niż po posiłkach, dzięki temu łatwiej o spalanie tkanki tłuszczowej. Jeśli jesteś "rannym ptaszkiem" wykorzystaj poranną energię i poświęć czas na trening.
Inni wolą trenować w środku dnia. To dobra opcja dla osób, które mają siedzący tryb życia i mogą sobie zrobić przerwę podczas codziennych zajęć. Ćwiczenie doda im energii i pobudzi do dalszej pracy.
Są też tacy, którzy wolą trenować późnym popołudniem albo wieczorem. Mogą wtedy zapomnieć o problemach i zadaniach, ponieważ wszystkie są już ukończone. Mają czas dla siebie.
Podsumowanie
Nieważne, kiedy możesz trenować, ważne, by to robić. Jak kardio
wpływa na zdrowie? Jak widać, korzyści jest wiele. Najważniejsza
jest systematyczność i wytrwałość.
Należy ćwiczyć od 3 do 5 razy w tygodniu po minimum 30 minut. Skorzystaj z powyższych propozycji i ciesz się lepszym zdrowiem.
Klaudia Pieczykolan
Poniedziałek, 7 grudnia 2020