Trening całego ciała w domu z hantlami

Jeśli zależy Ci na rozwoju każdej partii mięśniowej, to najlepszym rozwiązaniem jest FBW. Możesz go wykonać w domu z hantlami. Jak ułożyć plan treningowy? Ile razy w tygodniu ćwiczyć? Dlaczego warto to robić? Poznaj odpowiedzi.

Full Body Workout - na czym polega?

Full Body Workout to jak nazwa wskazuje trening całego ciała, który powoduje przyrost masy mięśniowej i wzmocnienie siły. Wykonamy go na siłowni lub w warunkach domowych.

Pomocne będą akcesoria treningowe takie jak hantle. Ciężar możemy dostosować do swoich potrzeb i możliwości. W przypadku osób początkujących i średniozaawansowanych może to być 2 x 5 kg dla kobiet i 2 x 10 kg dla mężczyzn.

Głównym celem treningu FBW jest wywołanie jak największej odpowiedzi anabolicznej ciała, poprzez pobudzanie go ćwiczeniami wielostawowymi. Najpopularniejsze ćwiczenia w FBW to przysiad, wykroki, martwy ciąg, wiosłowanie i wyciskanie.

Trening FBW - zasady:

• Trening FBW musi uwzględniać wszystkie partie mięśniowe.
• Stosuj jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych.
• Podczas każdej sesji treningowej musisz zaangażować główne partie mięśniowe takie jak: nogi, plecy, klatka piersiowa, barki, triceps, biceps, łydki oraz brzuch.
• Zacznij ćwiczenia od dużych partii mięśniowych, następnie przejdź do małych - dzięki temu unikniesz kontuzji.
• Zawsze rozpoczynaj trening rozgrzewką, a kończ rozciąganiem.
• Dostosuj długość przerw, ilość serii oraz ilość powtórzeń do swoich celów.
• W razie potrzeby skorzystaj z gotowego planu treningowego ułożonego przez trenerów personalnych lub podanego na końcu artykułu.

Ćwiczenia wielostawowe powodują harmonijny rozwój sylwetki. Wykonujemy je na wolnych ciężarach, na przykład hantlach, co umożliwia większy zakres ruchu niż w przypadku maszyn. W ten sposób angażujemy wiele grup mięśniowych i wysiłek szybciej przynosi efekty.

Trening FBW z hantlami w domu - dlaczego warto?

Trening FBW angażuje całe ciało, dzięki czemu przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami mogą być krótsze. Za każdym razem pracują inne partie mięśniowe, co sprawia, że odczuwamy tak szybko zmęczenia. Oto inne zalety tego rodzaju aktywności:

Trening FBW - zalety

• To świetna opcja zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej.
• Ten rodzaj aktywności umożliwia częste stymulowanie wszystkich partii mięśniowych, dzięki czemu ciało równomiernie się rozwija i nie ma żadnych dysproporcji sylwetki.
• FBW powoduje ciągłe podtrzymywanie anabolizmu wszystkich mięśni.
• Dzięki częstemu wykonywaniu danego ćwiczenia mamy lepsze połączenie układu nerwowego z mięśniem, co poprawia technikę.
• Brak stanów zapalnych,
• Wzmożony transport substancji odżywczych,
• FBW umożliwia lepszą regenerację stawów i więzadeł.

FBW - ze sprzętem czy bez?

Trening FBW wykonamy zarówno z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, jak i z obciążeniem na przykład w postaci hantli. Początkujący mogą wykonywać ćwiczenia bez sprzętu, a z czasem dołożyć ciężar, by podnieść poziom treningu.

Przeczytaj także: Trening FBW - przykładowy plan treningowy ze sprzętem

FBW z hantlami w domu- ile razy w tygodniu ćwiczyć?

Poleca się trenowanie całego ciała 3 razy w tygodniu - przykładowo w poniedziałek, środę i piątek. Należy pomiędzy dniami treningowymi znaleźć czas na regenerację i odpoczynek. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania możemy dodać kolejny trening. Są tacy, którzy trenują nawet 5 razy w tygodniu.

FBW z hantlami - plan treningowy

Trening FBW - jak ułożyć plan? Aby wykonać dany trening potrzebna Ci będzie mata, hantle 5 kg lub 10 kg i skakanka.

Rozgrzewka - taniec, skakanie na skakance, pajacyki, wymachy rąk, krążenia bioder,

Trening właściwy - każde ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach. Po całym obwodzie mamy chwilę przerwy.

Pierwszy obwód:

• Wykroki chodzone z hantlami,
• Martwy ciąg z hantlami,
• Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia.

Drugi obwód:

• Wyciskanie hantli w leżeniu,
• Skakanie na skakance,
• Przysiady i wyciskanie żołnierskie (seria łączona).

Trzeci obwód:

• Deska,
• Spięcia brzucha,
• Przenoszenie hantli w siedzeniu.

Czwarty obwód:

• Hip thrust z hantlami,
• Uginanie przedramion z hantlami,
• Przyciąganie hantli w opadzie tułowia.

Piąty obwód:

• Przysiad z trzymaniem hantli z przodu,
• Martwy ciąg rumuński z przytrzymaniem,
• Pajacyki.
  

Taniec, skakanka, bieg - 15 minut,

Rozciąganie.

Każdy obwód powtórz 2 lub 3 razy, następnie przejdź do kolejnego.

Jak wykonać powyższe ćwiczenia?

• Wykroki chodzone z hantlami - stań prosto, w dłoniach trzymaj hantle, wypchnij klatkę piersiową do przodu, ściągnij łopatki. Następnie ugnij nogi tak, aby kolano z tyłu zatrzymało się tuż nad podłogą, a z przodu nie wystawało za linię palców.
• Martwy ciąg z hantlami - stań w lekkim rozkroku, lekko ugnij kolana. Chwyć hantle i utrzymuj je na odległość ramienia przed swoimi udami. Pochyl się, utrzymując plecy proste, aż tułów będzie niemal równoległy do podłoża. Wypchnij biodra do przodu.
• Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia - Stań, obniż tułów o około 45°. Trzymaj w dłoniach hantle. Ściągnij łopatki, zachowuj proste plecy. Przyciągnij hantle pionowo w górę,  kierując je w stronę bioder.
• Wyciskanie hantli w leżeniu -  połóż się na plecach. Złap hantle w dłonie. Ugnij kolana, przyciskając stopy do podłoża. Łokcie ugnij do kąta prostego. Trzymaj hantle nad klatką piersiową. Wraz z wydechem wysuwaj hantle w stronę sufitu.
• Wyciskanie żołnierskie - usiądź, unieś ramiona w górę tak, by hantle znajdowały się na wysokości głowy. Następnie powoli wyciskaj hantle nad głowę, prostując ramiona w łokciach.
• Hip thrust z hantlami - zegnij nogi w kolanach, stopy skieruj na zewnątrz. Głowę unieś, patrz przed siebie. Umieść hantle na biodrach. Wypychaj biodra do góry, spinając mięśnie pośladkowe.
• Uginanie przedramion z hantlami - Usztywnij tułów, stań prosto. Pozwól hantlom zawisnąć na odległość ramienia ze wnętrzami dłoni skierowanymi do przodu. Następnie ugnij łokcie i przedramiona z hantlami możliwie jak najbliżej barków.
• Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia - chwyć hantle chwytem młotkowym. Wykonaj opad tułowia - około 45°. Ramiona powinny być wyprostowane. Następnie przyciągnij hantle pionowo w górę, kierując je w stronę bioder, jednocześnie zbliżając łopatki do kręgosłupa.
• Martwy ciąg rumuński - ustaw  stopy na szerokość ramion, skieruj je do przodu. Plecy powinny być proste. Powoli ugnij kolana. Wypchnij biodra do tyłu i opuść hantle w dół, trzymając je blisko przy ciele. Opuść je do kolan.

🛒Akcesoria sportowe przydatne do treningu FBW znajdziesz w sklepie bcaa.pl

Podsumowanie

Trening FBW to najlepszy sposób na zachowanie formy, rozbudowę mięśni i zrzucenie zbędnej tkanki tłuszczowej bez względu na poziom zaawansowania. Możesz urozmaicić aktywność, używając hantli.

Obciążenie sprawi, że trening nie będzie nudny i zyskasz możliwość wykonania większej ilości ćwiczeń. Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, należy dbać też o takie czynniki jak dieta i regeneracja.

Piątek, 11 grudnia 2020