Trening brzucha z gumami dla początkujących

Trening 23 lipca 2021, Redakcja Bcaa

Co myślisz, gdy widzisz pięknie wyrzeźbiony, płaski brzuch? Od razu wiesz, że jego właściciel(-ka) dba o siebie, zdrowo się odżywia i trenuje. Dzięki treningom z gumą oporową Ty również możesz wzmocnić klatkę piersiową i mięśnie brzucha w domu, a nawet w trakcie spaceru w lesie. Z artykułu dowiesz się, jak przeprowadzić trening brzucha z gumami oporowymi, nawet jeśli dopiero zaczynasz.

Jak zrobić trening z gumami dla początkujących?

Trening z gumą oporową staje się coraz popularniejszy. Początkujący doceniają prostotę treningu i możliwość przeprowadzenia go w dowolnym miejscu. Aby rozpocząć trening z gumami oporowymi, najlepiej zaopatrzyć się w zestawy:

{{prev2_12199:link}} 4FIZJO Zestaw gum oporowych power band

{{prev2_13206:link}} 6PAK Zestaw gum oporowych mini band

Na początek należy wybrać gumy o mniejszym obciążeniu.

Ćwiczenia dla początkujących powinny składać się z prostych ruchów. Najlepiej sprawdzą się te, które są znane ćwiczącemu w wersji bez gum (przysiady, skłony, lekki stretching).

Dzięki temu w początkowej fazie treningu, po wzbogaceniu treningu o taśmy, nie będzie trzeba koncentrować się na technice i zaawansowanych ruchach.

Najlepsze ćwiczenia z gumami oporowymi

Oto kilka prostych, a jednocześnie skutecznych ćwiczeń na początek.

Skręty tułowia w siadzie

Usiądź na podłodze, kolana lekko ugięte, stopy razem.
Załóż taśmę za podeszwę prawej stopy (lub obu stóp).
Drugi koniec gumy złap w prawą rękę i lewą rękę złączone przed klatką piersiową.
Skręć ciało w lewą stronę, jednocześnie przenosząc w tę samą stronę dłonie i naprężając końce taśmy.
Utrzymaj przez 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo w prawą stronę.
Powtórz 10 razy

Kołyska w siadzie

Przejdź do siadu równoważnego (siad z kolanami przyciągniętymi do klatki piersiowej, plecy proste).
Załóż gumę na podeszwy obu stóp a drugą stronę owiń wokół nadgarstków aż do naprężenia. Jednocześnie odchylaj tułów i wyprostuj nogi - aż do pozycji prawie leżącej.
Wytrzymaj 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 12 razy.

Podciąganie leżąc

Połóż się na plecach, nogi złączone, wyprostowane i wyciągnięte pionowo w górę.
Załóż taśmę na stopy, drugą stronę owiń wokół nadgarstków.
Napnij mięśnie brzucha i wykorzystując opór taśm, podciągnij się na gumie aż do uniesienia barków.

Naprzemienne wymachy nóg w półmostku

Leżąc na plecach wyprostuj ramiona wzdłuż tułowia.
Rozstaw nogi ugięte w kolanach z gumą oporową wokół dolnej części ud. Rozciągnij gumę rozszerzając kolana na szerokość bioder.
Unieś biodra w górę. Wyprostuj lewą nogę w kolanie tak, by stanowiła przedłużenie tułowia.
Powtórz 10 razy, taśma cały czas napięta.
Zmień strony i wykonaj ćwiczenie na prawą nogę.

Skłony klęcząc

Jeden koniec gumy Power band przymocuj do stabilnego uchwytu na wysokości ok. 2 m. Uklęknij tyłem do niego, ściągnij łopatki, wyprostuj plecy, nogi złączone, stopy przy sobie.
Złap drugi koniec taśmy oburącz z obu stron czoła (głowa wewnątrz taśmy).
Wykonaj skłon naciągając gumę oporową.
Utrzymaj przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz 12 razy.

Inne ćwiczenia na mięśnie brzucha

Ogromną zaletą gum oporowych jest możliwość ich wykorzystania w dowolnych ćwiczeniach ruchowych.
Wystarczy złapać końce gumy, albo zaczepić jeden koniec o stabilny uchwyt i można trenować nie tylko brzuch, ale również nogi, ręce, ramiona - praktycznie całe ciało.

Sprawdź także: 15 ćwiczeń z gumami oporowymi, które wykonasz wszędzie

Ćwiczenia na brzuch z taśmami - jakich błędów unikać?

nie ilość powtórzeń jest najważniejsza, ale jakość ćwiczenia - dobieraj obciążenie i długość taśmy tak, aby być w stanie wykonać maksymalnie 10-12 powtórzeń w serii; zwiększanie ilości powoduje adaptację mięśni i nie przynosi oczekiwanych efektów
nie przesadzaj z obciążeniem - zbyt duże obciążenie może doprowadzić do wykonywania ćwiczenia niepoprawnie technicznie i niesie ryzyko kontuzji
nie rozciągaj nadmiernie gumy - grozi to jej zerwaniem i może spowodować zagrożenie
nie wykonuj zbyt szybkich ruchów - brak kontroli nad pędem nadawanym przez zmienne obciążenie taśmy może być niebezpieczne przy jej rozciąganiu i ściąganiu
nie łącz ze sobą taśm o różnych obciążeniach - gumy oporowe mają różne wytrzymałości na rozciąganie i słabsza może pęknąć

Zobacz również: Jak ćwiczyć z gumami? Najlepsze ćwiczenia z mini band

Jak ćwiczyć brzuch będąc początkującym?

To, co zniechęca początkujących do ćwiczeń siłowych, to zbyt wysoki poziom trudności i brak szybkich efektów. Zacznij od prostych ćwiczeń. Z pewnością znasz najpopularniejsze ćwiczenia mięśni brzucha - brzuszki, nożyce, wspinaczka, deska.

Jeśli do tych ćwiczeń dodasz opór gumy, efekt pojawi się jeszcze szybciej. Zwróć uwagę, że taśmy mogą ułatwić ćwiczenie, z którym masz kłopot, a później zwiększyć trudność tego, które zostało dobrze opanowane.

Przy okazji wyćwiczysz mięśnie klatki piersiowej, górną część tułowia, pośladki.

🛒 Gumy oporowe przydatne do ćwiczeń kupisz w sklepie bcaa.pl