Trening bokserski - rozpiska dla początkujących

Pierwszy trening boksu to dla wielu osób duże przeżycie. W tym artykule opiszę Wam jak mogą wyglądać sesje oraz czego się spodziewać. Boks to idealne narzędzie do nauki samoobrony, poprawy pewności siebie oraz wyglądu ciała.

Na pierwsze zajęcia nie potrzeba rękawic bokserskich, ani żadnego sprzętu. Trener będzie uczyć nas jak wyprowadzać prawidłowo uderzenia oraz w jaki sposób się poruszać. W ciepłe dni można przeprowadzać trening bokserski na świeżym powietrzu, co będzie mieć przełożenie na wzmocnienie wytrzymałości.

W celu uzupełnienia sesji sztuk walki warto także wykonywać trening siłowy oraz włączyć bieganie.

Trening bokserski - od czego zacząć treningi boksu?

Treningi bokserskie najlepiej rozpocząć od zapisania się do klubu. Boks to ciężki sport i warto ćwiczyć go pod okiem eksperta, który będzie umieć odpowiedzieć na zadawane pytania i przekazać wiedzę. Należy także zaznaczyć, że od pierwszego treningu minie wiele czasu nim możliwe stanie się wyprowadzanie ciosów w ringu.

Poniżej zaprezentuje Wam rozpiskę ćwiczeń, które możecie wykonywać sami jako uzupełnienie treningów w klubie. Bokser musi pamiętać, że prócz siły oraz możliwości technicznych istotne jest także aby pracować nad wydolnością od której uzależnione będzie utrzymanie szybkości w walce.

W sporcie zawodowym zdrowie schodzi na drugi plan. Zawodników cechuje nieustępliwość oraz pewność siebie. Korzyści jakie niesie ze sobą boks można jednak zyskać bez wchodzenia do ringu.

Sprawdź: Jak trenować na worku bokserskim?

Pierwszy trening bokserski - przykładowa rozpiska

Boks można trenować nawet 5-6 razy w trakcie tygodnia bez obaw o kontuzje i przetrenowanie. Każda sesja treningowa może wyglądać inaczej i koncentrować się na innych aspektach. Do treningów w domu polecam zaopatrzyć się w:

• 4FIZJO Skakanka bokserska z łożyskami
• 4FIZJO Zestaw gum oporowych power band
• 4FIZJO Hantelki neoprenowe
• 4FIZJO Uchwyty do pompek
  

Ćwiczenia właściwe muszą zostać poprzedzone rozgrzewką oraz zostać zakończone tak zwanym cool downem.

Rozgrzewka może wyglądać następująco:

• pajacyki 2min

• bieg bokserski 2min

• przekroki z wymachami 30s

• przekroki z ciosami prostymi 1min

• przekroki z ciosami sierpowymi 30s

• krążenia barków 1min

• krążenia ramion 1min
  

• 2 rundy skakanki po 3min z minutową przerwą

👉 Rozgrzane ciało należy lekko rozciągnąć najlepiej przy wykorzystaniu ćwiczeń mobility. Cool down natomiast powinien składać się przede wszystkim z rolowania.

Sprawdź: Mobility - najlepsze ćwiczenia na mobilność na rowerze

4FIZJO Roller piankowy

Trening boksu dla początkujących - dzień 1

Pierwszy dzień treningu skoncentrowany będzie na szybkości. Świetnie jeśli dysponujemy najlepszym narzędziem treningowym dla pięściarzy jakim jest worek. W przeciwnym razie pozostaje nam walka z cieniem.

• tempówka, czyli 20s pracy na 40s przerwy ciosy proste 10 rund;

• tempówka ciosy sierpowe 10 rund;

• tempówka wszystkie ciosy 10 rund.

Nie mając worka można zadawać ciosy w walce z cieniem wykorzystując gumę power band. Naszym zadaniem jest jak najszybsze wyprowadzenie ciosów. Taki trening uzupełniający trwa maksymalnie 50min przy założeniu, że 10 poświęcimy na rozgrzewkę oraz tyle samo na rozciąganie po zakończeniu.

Trening w boksie dla początkującego - dzień 2

W drugim dniu będziemy pracować nad kondycją. Biegi można z łatwością modyfikować pod własne potrzeby oraz stopień zaawansowania. My wykonamy kilka rundek biegów w formie spokojniejszych zrywów. Polega to na wykonaniu kilku minut spokojnego biegu na rozgrzewkę, a następnie:

• 3min biegu tempem 10 km/h;

• 1min biegu na 80% możliwości (wykonując bieg na bieżni można ustawić początkowo 15km/h);

Takich rund warto zrobić minimum 4. Po ostatniej warto jeszcze zmniejszyć tempo biegu i potruchtać kilka minut.

Sprawdź również: Trening siłowy w boksie

Trening bokserski - dzień 3

W kolejnym dniu skupimy się na poprawie siły. W tym celu warto udać się na siłownie zaprzyjaźnić ze sztangami.

• Przysiady 4x12;

• Martwy ciąg 4x12;

• Wiosłowanie w opadzie podchwytem 4x12;

• Podciąganie 4x10 (lub ile jesteś wstanie);

• Wyciskanie na ławce płaskiej 4x12;

• OHP 4x12;

• Pompki na poręczach 3x12;

• Uginanie przedramion z supinacją 3x12;

• Deska 4x1min

Boks dla początkujących - najważniejsze wskazówki

W ciepłe dni warto wykonywać trening bokserski na świeżym powietrzu. Można tam biegać, skakać na skakance oraz wykonywać walkę z cieniem.

Wszelkie ćwiczenia siłowe także można wykonać na dworze, jeśli mamy do dyspozycji trochę miejsca, power band oraz nieco wyobraźni.

Mistrzowie sportu pracowali w trudnych i niejednokrotnie bardzo ograniczonych warunkach. Dlatego stara szkoła boksu zakłada, że zawodnik powinien stać się twardy i hartować się.

Najważniejsze wskazówki dla osób rozpoczynających treningi boksu:

• Nigdy się nie poddawaj kiedy coś Ci nie wychodzi;

• Pracuj nad techniką swoich uderzeń, poruszania się oraz unikami;

• Przyglądaj się najlepszym, masz uczyć się od nich

Środa, 6 lipca 2022