Mięśnie dwugłowe ramienia to partia szczególnie chętnie
trenowana przez panów. Jednak wiele osób wykonuje trening bicepsów
nieumiejętnie, stosując cały czas te same ćwiczenia ciągle w ten
sam sposób. Wynikiem takiego podejścia jest najczęściej mała lub
przeciętna wielkość ramienia, mimo, jakby się mogło wydawać
ciężkich treningów. Poznaj 5 sposób jak uczynić trening bicepsów
bardziej efektywnym.
1. Stosuj różne chwyty
Jedną z najczęstszych przyczyn braku progresu w treningu
bicepsów jest stosowanie w ćwiczeniach wyłącznie chwytu w supinacji. Oczywiście jest to znakomity sposób, aby wyizolować
biceps, jednak ten mięsień stanowi jedynie połowę powierzchni,
która sprawia że ramię wydaje dobrze umięśnione. Aby zbudować
naprawdę dużą rękę należy stosować różne ustawienia dłoni. Wprowadź
ćwiczenia, gdzie dłonie będą w pronacji, co pozwoli
rozbudować mięsień ramienny. Wykonuj także ruchy w chwycie
neutralnym, co zaangażuje najbardziej mięsień
ramienno-promieniowy. Tylko wtedy masz szansę w pełni rozwinąć
swoje bicepsy.
2. Wykonuj podciągania na drążku
Podciąganie na drążku niezależnie od tego czy będą wykonywane
nachwytem czy
podchwytem jest fundamentalnym ćwiczeniem, aby zbudować
umięśnione ramiona. W dzisiejszych czasach nowoczesne maszyny i urządzenia sprawiają, że trening bicepsów często opiera się tylko i wyłączenie o ćwiczenia izolowane. W czasach Arnolda
Schwarzeneggera podciąganie na drążku było nieodłącznym ćwiczeniem
wszystkich kulturystów, którzy mogli poszczycić się imponującymi
ramionami. Wprowadź je do swojego planu treningowego, a już po
kilku tygodniach zobaczysz różnicę.
3. Używaj różną szerokość chwytu
Stosując różną szerokość chwytu, zmieniasz kąt rotacji ręki.
Wykonując uginanie szerokim chwytem, rotacja przedramienia jest
bardzo duża, co angażuję najmocniej głowę krótką bicepsa. Z kolei
stosując wąski chwyt, najbardziej pracuje głowa długa bicepsa.
Najlepszym rozwiązaniem będzie zmiana szerokości chwytu co 4-6
treningów.
4. Nie skracaj ruchu
Wykonywanie ruchu w niepełnym zakresie to bardzo często
spotykany błąd. Pełne rozciągnięcie mięśnia z dodatkowym
obciążeniem jest jednym z warunków potrzebnych to zaistnienia
hipertrofii, czyli rozrostu tkanki mięśniowej. Zawsze podczas
wykonywania ćwiczeń na biceps, opuszczaj ciężar to pełnego wyprostu
łokcia, a na końcu ruchu staraj się napiąć triceps. Sprawi to, że
przy kolejnym powtórzeniu biceps napnie się szybciej i mocniej.
5. Trzymaj łokcie blisko ciała
Wykonując jakiekolwiek ćwiczenie powinieneś skupić się, aby
angażować tylko te mięśnie, które rzeczywiście mają pracować.
Podczas pierwszych 90 stopni ugięcia w stawie łokciowym staraj się,
aby łokcie skierowane były bezpośrednio w podłoże, aby
zminimalizować zaangażowanie przedniego aktonu barków. Jednak po
przekroczeniu tego kąta, nie należy za wszelką cenę utrzymywać
ramienia prostopadle do podłoża, ponieważ spowoduje to włączenie do
pracy mięśni tylnego aktonu barków.
Jeśli w swoim treningu zauważasz któryś z powyższych błędów wyeliminuj je jak najszybciej i zobacz jaką różnicę odczujesz Ty i Twoje mięśnie. Nie marnuj czasu i spraw, żeby trening bicepsów przyniósł w końcu upragnione rezultaty.
Sprawdź również: Trening przedramion.
Potrzebujesz pobudzenia przed treningiem i/lub podniesienia
efektywności ćwiczeń? Zobacz naszą ofertę odżywek
przedtreningowych.
Piątek, 5 października 2018