Podciąganie to jedno z bardziej wymagających ćwiczeń. Niewiele początkujących osób jest w stanie wykonać chociażby jedno poprawne powtórzenie. Za ruch podciągania odpowiadają mięśnie grzbietu i ramion. Co więcej, dużą rolę odgrywają mięśnie stabilizujące (core). Istnieje wiele metod nauki podciągania od "0", aż do momentu wykonania kilku powtórzeń w serii. Jednym z bardziej rozpowszechnionych planów treningowych jest trening podciągania majora Charlesa Lewisa Armstronga.
Trening Armstronga - jak uzyskać poprawę wyniku w podciąganiu?
Celem treningu Armstronga jest zwiększenie maksymalnej liczby powtórzeń w jednej serii. Ogromną zaletą treningu podciągania wg Armstronga jest krótki czas jego trwania. Plan Armstronga wymaga poświęcenia 12 minut dziennie na ćwiczenia. Co równie ważne, trening możesz wykonać właściwe wszędzie. Wystarczy miejsce do podciągania.
Realizacja planu Armstronga zajmie 8 tygodni regularnych ćwiczeń. Jak zostało wspomniane, podciąganie, niezależnie od tego czy jest wykonywane wąskim podchwytem, czy jest to podciąganie szerokim nachwytem należy do ciężkich ćwiczeń.
Istnieje kilka sposobów, które pozwolą poprawić wynik w podciąganiu:
- pompki - ćwiczenie z masą własnego ciała, które dodatkowo wzmocni ramiona
- ściąganie drążka wyciągu górnego - ruch, który mechanicznie przypomina podciąganie, a dodatkowo wzmacnia i rozwija mięśnie grzbietu
- ćwiczenia na nogi - na przykład przysiady z wyskokiem. Zwiększają siłę eksplozywną mięśni dolnych partii ciała. Dodatkowo przysiady wzmacniają też mięśnie stabilizujące jako ćwiczenie wielostawowe.
Pamiętaj, że są to ćwiczenia, akcesoryjne, czyli mające na celu poprawić wynik danego ruchu - w tym przypadku podciągania. Ćwiczenia akcesoryjne należy wykonywać raz lub dwa razy w tygodniu.
Zobacz także:
Podciąganie na drążku - jak zacząć? Poradnik dla
początkujących
Trening podciągania a ilość powtórzeń
Trening podciągania i ilość powtórzeń na każdej sesji planujemy zależnie od dnia tygodnia. Harmonogram przewiduje treningi rozłożone na 5 dni - od poniedziałku do piątku. Bardzo ważne, aby nie wykonywać podciągania w sobotę i niedzielę. Ma to za zadanie zregenerować organizm przed następnym tygodniem treningów.
- Poniedziałkowy trening wykonujemy w 5 seriach do „upadku mięśniowego”, czyli wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić 90 sekund.
- Wtorkowy trening to "piramidki". Rozpoczynamy od 1 powtórzenia, po czym następuje 10 sekund przerwy. W następnej serii wykonujemy 2 powtórzenia i 20 sekund przerwy. W następnej 3 i 30... itd. Trening trwa do momentu, gdy nie "spali się" ostatniej serii, czyli wykona mniej powtórzeń niż było w założeniach.
- Środowy trening zakłada podejście do dziewięciu serii podciągnięć. Powinniśmy ustalić taką ilość powtórzeń jaką jesteśmy w stanie wykonać bez trudu. Chcąc podejść zgodnie z założeniamu do środowego treningu należy uwzględnić rodzaj chwytu. Wykonujemy 3 serie podciągnięć nachwytem na szerokość barków. Kolejne trzy serie są wykonywane bardzo wąskim podchwytem, a na koniec 3 serie szerokim nachwytem. Pomiędzy seriami wykonujemy 60 sekund przerwy.
- W czwartkowym treningu dochodzi zmiana intensywności. To znaczy, że tego dnia wykonujemy najwięcej serii treningowych. Trening kończy się w momencie, gdy dojdzie do "spalenia serii" - wykonamy mniejszą ilość powtórzeń w serii niż w poprzedniej. Odpoczynek między seriami trwa 60 sekund. Nie przekraczamy 9 serii treningowych. W momencie, gdy wykonamy ostatnią serię bez trudu, należy w następnym tygodniu zwiększyć liczbę powtórzeń o 1 w każdej serii treningowej.
- Piątek polega na powtórzeniu sesji treningowej, która wydawała nam się najcięższa. Może to się zmieniać z tygodnia na tydzień. Możesz wykonać środowy trening jako ten najcięższy, a następnego tygodnia powtarzamy poniedziałkowy trening, ponieważ był to dla nas maksymalny wysiłek.
Trening Armstronga - ile serii treningowych robić?
Na podstawiem poprzedniego akapitu można wywnioskować, że opisywany trening podciągania nie ma z góry założonej liczby powótrzeń i serii. Są jedynie określone zasady, którymi należy się kierować podchodząc do wykonania planu.
Niektóre dni mają zaplanowaną ilość serii, podczas których wykonujemy maksymalną liczbę powtórzeń, a jeszcze inne zakładają konkretną liczbę serii i naszym celem podczas ich wykonywania jest poradzenie sobie z ilością powtórzeń zwiększoną w stosunku do poprzedniej serii.
Osoba mniej wytrenowania na pewno wykona mniejszą pracę, czyli zakładaną liczbę powtórzeń i serii w stosunku do osoby zwiększym stażem treningwym.
Wszyskie założenia planu są ważne i mają prowadzić Cię do maksymalnych efektów. W związku z tym nie wolno nam opuścić żadnej serii.
Czytaj więcej:
Podciąganie - czy warto je wykonywać?
Jak ułożyć plan treningowy?
Kręgosłupem całego programu jest podciąganie, natomiast w planie treningowym wykonujemy inne ćwiczenia takie jak pompki.
- Poranny trening powinien składać się z wykonania kilku serii pompek. Nie powinieneś przechodzić do pocdiągania wcześniej niż 2 - 3 godziny po treningu pompek. Konieczna jest przerwa na regenerację.
- Harmonogram treningu jest zaplanowany na 5 dni w tygodniu, od poniedziałku do piątku. Warto wziąć pod uwagę fakt, że nie wykonujemy treningu w sobotę i niedzielę.
- Pamiętaj, że Twoim celem jest podciąganie, w związku z tym to ćwiczenie jest dużo bardziej istotne niż wykonanie porannych pompek.
Celem programu jest maksymalizacja liczby podciągnięć z jak najlepszą techniką. Oznacza to, że nie zbudujesz ogromnej siły na planie Armstronga, natomiast zwiększysz wytrzymałość mięśniową.
Spróbuj podejść do planu przez 8 tygodni, a z pewnością zauważysz wymierne efekty w podciąganiu.
🛒W treningu pomogą Ci akcesoria do ćwiczeń, które kupisz w sklepie bcaa.pl
4FIZJO Drążek rozporowy do podciągania
Artur Antoniewski
Poniedziałek, 27 września 2021