Trening aerobowy czy interwałowy?

Od wielu lat trening aerobowy jest rekomendowany jako najskuteczniejsza metoda redukcji tkanki tłuszczowej. Doceniając jego wiele zalet zdrowotnych nie da się jednak ukryć, że jest dość monotonny. Chociaż część osób traktuje to jako zaletę znajdując w nim odprężenie, to jednostajność aerobów może być irytująca.

Skutkuje to zaprzestaniem treningów, a w konsekwencji niepowodzeniem w osiągnięciu zamierzonej sylwetki. W odpowiedzi na ten problem powstało wiele programów o wysokiej lub zmiennej intensywności wysiłku. Ich zwolennicy twierdzą, że takie treningi są świetnym sposobem na przełamanie rutyny i charakteryzują się znacznie większą skutecznością w redukcji tkanki tłuszczowej.

Czy warto zatem wrzucić wyższy bieg na naszym treningu?

Trening aerobowy, anaerobowy i interwałowy

Aeroby zwane potocznie treningiem cardio obejmują aktywności o niskiej i umiarkowanej intensywności, takie jak np. jogging i jazda na rowerze w wolnym tempie, pływanie, skakanie na skakance, czy też popularny ostatnio nordic walking. Ćwiczenia te możemy również wykonywać z wykorzystaniem znajdujących się w siłowniach rowerów eliptycznych i ergometrów wioślarskich.

Intensywność aerobów jest definiowana w przedziale 50-85% tętna maksymalnego dla danego wieku. Najprostszym sposobem jego określenia jest zastosowanie wzoru: HR max = 220 - wiek (przykładowo HR max osoby trzydziestoletniej wynosi około 190) [1]. We wspomnianym przedziale intensywności organizm wykorzystuje tlen w procesach niezbędnych do wytwarzania energii, stąd aeroby są nazywane także ćwiczeniami tlenowymi. Ich wykonywanie przez dłuższy czas nie stanowi problemu nawet dla średnio wytrenowanych osób.

Gdy intensywność wysiłku przekracza około 85% tętna maksymalnego kluczową rolę zaczynają odgrywać reakcje beztlenowe. Jednakże aktywność powyżej progu anaerobowego może być utrzymywana znacznie krócej niż w przypadku ćwiczeń aerobowych. Wynika to przede wszystkim z nagromadzenia się w mięśniach kwasu mlekowego - produktu ubocznego beztlenowych procesów zachodzących w organizmie. Stan ten jest odczuwalny jako palenie w mięśniach, które uniemożliwia dalszą aktywność o wysokim natężeniu.

Rozwiązaniem łączącym dwie powyższe formy aktywności jest trening interwałowy. Jego założeniem jest cykliczne przeplatanie wysiłku typowo anaerobowego lub bliskiego progowi beztlenowemu, z okresem na regenerację w którym intensywność wysiłku jest znacznie niższa. Dzięki temu możliwe jest utrzymanie wysiłku o znacznym natężeniu przez dłuższy czas niż przy wykonywaniu ćwiczeń stricte beztlenowych.

Niewątpliwą zaletą treningu interwałowego jest krótki czas sesji treningowych. W przeciwieństwie do zaleceń dotyczących ćwiczeń aerobowych, interwały wykonuje się od kilku do kilkunastu minut. Zmienny wysiłek o wysokiej i niskiej intensywności jest dobrym sposobem na przełamanie monotonii, a jego dodatkową korzyścią jest poprawa kondycji w krótkim czasie.

Strefa spalania tłuszczu

Zastanawiałeś się kiedyś skąd wziął się pomysł, że trening cardio jest najbardziej skuteczny w redukcji tkanki tłuszczowej? Szczególny wpływ na popularność aerobów miała teoria strefy tętna do spalania tłuszczu (ang. fat burning zone). Charakteryzuje się ona przedziałem intensywności 55 - 65% tętna maksymalnego. Osoby wykonujące długotrwałe sesje treningowe w umiarkowanym tempie na bieżni bądź rowerze stacjonarnym, świadomie (lub nie) utrzymują się w jej okolicach.

Koncepcja fat burning zone ma swoje źródło w procesach biochemicznych zachodzących w trakcie aktywności fizycznej. Jak wiadomo nasz organizm w zależności od intensywności wysiłku wykorzystuje różnego rodzaju „paliwo” w celu zapewnienia energii. Przy umiarkowanej aktywności podstawowym materiałem energetycznym są tłuszcze. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku coraz większą rolę odgrywają węglowodany zgromadzone w organizmie w formie glikogenu. Według teorii o strefie spalania wykonywanie wysiłku o typowej dla niej intensywności skutkuje największym wykorzystaniem tłuszczu, co prowadzi do redukcji masy ciała.

Jak widać koncepcja ta ma solidne podstawy naukowe i wykonywanie ćwiczeń w przedziale 55-65% tętna maksymalnego wydaje się być oczywistym wyborem, ale czy na pewno jest on słuszny?

Fat burning zone zakłada największy procentowy udział spalania tłuszczu, jednak jest on mylony z całkowitą ilością energii pochodzącą z tkanki tłuszczowej. Jeśli miałbym otrzymać duży kawałek małej pizzy, bądź mniejszy kawałek pizzy 60-centymetrowej, to wybór nie stanowiłby dla mnie problemu. Może użycie pizzy dla zobrazowania tej zależności jest nieco kontrowersyjne w kontekście tematyki fitness, ale przykład ten pokazuje błąd w interpretacji odnośnie strefy spalania tłuszczu. Dużą pizzą są ćwiczenia o wyższej intensywności. Charakteryzują się one znacznym wydatkiem energetycznym, dzięki czemu możemy spalić większą ilość tkanki tłuszczowej, nawet jeśli procentowe wartości wskazują coś innego.

Porównajmy zatem 30-minutowy wysiłek o intensywności 50 i 75% tętna maksymalnego. W trakcie pierwszego z nich spala się około 200 kcal, z czego 120 kcal pochodzi z tłuszczu stanowiąc 60% wydatku energetycznego. W drugim przypadku zużywamy około 400 kcal. Mimo tego, że energia pochodząca ze spalania tłuszczu wynosi 35%, to ostatecznie wykorzystujemy 140 kcal z tego źródła [2]. Matematyka jest po stronie ćwiczeń o wyższej intensywności, ale jak się okazuje - nie tylko ona.

Trening to tylko mała część dnia

Redukcja masy ciała jest rezultatem deficytu kalorycznego wynikającego z modyfikacji diety i aktywności fizycznej. Istotne jest to, że kalorii nie spalamy jedynie w trakcie wykonywania ćwiczeń, ale przede wszystkim przez resztę dnia dzięki napędzeniu naszego metabolizmu.

Na ilość zużytej energii po treningu znaczny wpływ ma jego intensywność. Powrót do stanu przed wysiłkiem może wynosić od kilku minut dla lekkiej aktywności aerobowej, do kilku godzin dla intensywnego treningu beztlenowego bądź interwałowego.

Zwiększony wydatek energetyczny po treningu jest związany z długiem tlenowym i po-wysiłkowym zapotrzebowaniem na tlen (EPOC - excess post-exercise oxygen consumption). Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczenia rośnie także wartość EPOC. Zapotrzebowanie na tlen po wysiłku większe o 50ml/min i metabolizm podwyższony przez 5 godzin skutkuje spaleniem dodatkowych 75 kcal w tym okresie czasu [3].

Opisana tendencja była obserwowana w badaniach przeprowadzonych na Florida State University. Porównano w nich efektywność spalania tłuszczu w ciągu 24 godzin po treningu dla dwóch grup: pierwszej wykonującej wysoko intensywny trening interwałowy (HIIT) i drugiej podejmującej trening o stałej intensywności. Pierwsza z nich spaliła o około 10% więcej kalorii, mimo że bezpośrednio po wysiłku wydatek energetyczny był taki sam [4].

Zjawisko po-wysiłkowego wydatku energetycznego było także przedmiotem zainteresowania dr Christophera Scotta (University of Southern Maine, USA). Badacz podzielił wydatek energetyczny na składowe: energię wynikającą z aerobowego i anaerobowego spalania w trakcie wysiłku oraz energię związaną z po-wysiłkowym aerobowym spalaniem.

W doświadczeniu porównał on 3,5 minutowy wysiłek tlenowy z trzema 15-sekundowymi sprintami. Wydatek energetyczny w trakcie ćwiczenia aerobowego wynosił 29 kcal, zaś dla sprintu 4 kcal. Po uwzględnieniu spalania po-wysiłkowego wydatek energetyczny dla ćwiczeń wzrósł do odpowiednio 36 i 39 kcal. Dodanie kosztu anaerobowego wysiłku dało ostateczny wynik - 39 kcal dla ćwiczenia tlenowego i 65 kcal dla sprintów. Co warte podkreślenia, czas ćwiczeń anaerobowych był ponad cztery razy krótszy! [5]

Po-wysiłkowe spalanie jest często pomijane przy obliczaniu wydatku energetycznego danego ćwiczenia, a ma ono istotny wpływ na całkowitą ilość zredukowanej tkanki tłuszczowej.

Inne korzyści treningu interwałowego

Badacze sprawdzali także wpływ intensywnego wysiłku fizycznego na poziom utleniających enzymów mitochondrialnych mięśni (MacDougall, 1998). Grupę badaną stanowili studenci wykonujący siedem razy w tygodniu trening składający się z czterech do dziesięciu 30-sekundowych sprintów, oddzielonych 4 minutowym okresem aktywności o niższej intensywności.

Po wysiłku obserwowano zwiększoną aktywność enzymów, co było kojarzone z poprawą metabolicznych funkcji mięśni szkieletowych.

Badania przeprowadzone przez naukowców Norwegian University of Science and Technology (Trondheim) wykazały, że 16-tygodniowy program treningu interwałowego był skuteczniejszy w ograniczeniu biochemicznych czynników ryzyka zespołu metabolicznego niż trening aerobowy o stałej intensywności [6].

Pracuj ciężej, spalaj więcej

Liczne dowody naukowe wskazują, że aktywność o wysokiej intensywności (w tym trening interwałowy) jest skutecznym narzędziem w walce z niechcianą tkanką tłuszczową. Nagrodą za cięższą pracę jest osiągnięcie zamierzonych efektów w krótszym czasie. Taki trening może stanowić alternatywę lub uzupełnienie stosowanych ćwiczeń aerobowych. Wszystko zależy jednak od stopnia naszego wytrenowania.

Pamiętajmy, że interwały są dość wymagające - z tego powodu mogą być one zbyt ciężkie dla osób początkujących. Dobrym pomysłem jest wdrożenie się do treningu wykonując ćwiczenia aerobowe, a po pewnym czasie stopniowe włączanie podstawowych i zaawansowanych programów o wysokiej intensywności.

Mateusz Kostrzewski
Źródła:[1] American Heart Association [2] http://www.builtlean.com/2013/04/01/fat-burning-zone-myth/ [3] http://www.active.com/triathlon/articles/the-myth-of-the-fat-burning-zone [4] http://www.simplyshredded.com/fit-with-hiit-science-is-dropping-the-hammer-on-endless-bouts-of-steady-state-cardio.html [5] J. E. Pizzorno, M.T. Murray, Textbook of Natural Medicine, 2014 [6] Tjonna, A.E., Superior cardiovascular effect of interval training vs. moderate exercise in patients with metabolic syndrome, Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S112, 2007.

Środa, 25 listopada 2015