Mamy nadzieję, że dzisiejszy tekst nie będzie odebrany jako
kolejny postulat za równouprawnieniem kobiet… Uważamy jednak, że to
właśnie piękniejsza część populacji zwraca większą uwagę na to, jak
się wygląda. Kobiety w większości to perfekcjonistki, nie tylko w życiu zawodowym, ale i również prywatnym. Niestety stanowią one
mniejszość w klubach sportowych, chociaż znacząco wpływają na
podnoszenie efektywności ćwiczących wtedy mężczyzn.
W tym artykule pochylimy się nad pięcioma suplementami, które powinny znaleźć się w damskich szafkach z odżywkami. Omawiając suplementację nie można przejść bez słowa obok odżywiania i treningu. Krótko poruszymy również te dwie kwestie.
Jedną z różnic w planie dietetycznym między mężczyznami, a kobietami to oczywiście kaloryka. Produkty, z których
komponowana jest dieta pozostają jednak bez zmian. Kaloryka nie
wynika tylko z niższej masy ciała, ale tez podziału
makroskładników. W planie żywieniowym kobiet większą rolę
powinny stanowić tłuszcze – gdyż to one bardzo mocno
wpływają na prawidłowe funkcjonowanie hormonalne.
W kwestii treningu niesporną różnicą jest używane obciążenie
treningowe. Dobór ćwiczeń również powinien się różnić od
męskiego, jednak też powinien bazować na ćwiczeniach wielostawowych i opierać się o złotą trójkę (lub ich wariacje) - przysiady, martwy
ciąg oraz wyciskania.
Z reguły większości kobiet zależy nad rozwojem mięśni pośladkowych, zmniejszeniu talii, a z powtarzanym jak mantra stwierdzeniem „Nie chcę wyglądać jak chłop” spotkał się chyba każdy z nas. Objętość i intensywność treningowa oscyluje w podobnych wartościach. Kobiety naturalnie mają podwyższoną tolerancję na ból, z zasady jednak ciężko im zbliżyć się do tych granic. Zajmijmy się jednak głównym zagadnieniem, czyli top 5 suplementów dla kobiet.
1. Izolat białek serwatki
Nie bez kozery ten suplement wymieniliśmy na pierwszym miejscu.
Celowo również wskazaliśmy na konkretny środek jak izolat. Przy
komponowaniu diety dla kobiet dostarczenie pełnego zapotrzebowania
na białko nie powinno przysporzyć kłopotów aż w takim stopniu, aby
podczas dnia/po posiłku sięgać po dodatkową porcję
suplementu.
Wskazany izolat białka serwatkowego w ilości min. 25g sugerujemy spożywać po zakończonym treningu. Forma izolatu wchłania się z krótszym czasie niż popularne WPC. Białko to budulec nowych włókien mięśniowych, jeśli nie dostarczymy przysłowiowych cegiełek nie będziemy mogli wykonać efektywnie naszych założeń treningowych – bez różnicy, czy to będzie redukcja tkanki tłuszczowej, czy budowanie czystej masy mięśniowej. Co więcej - izolat wzmacnia uczucie sytości, co ma kluczowe znaczenie w czasie odchudzania.
Polecamy m.in:
BioTech USA For Her Iso Whey Zero
450g
2. Zdrowe tłuszcze
Jak już wspominaliśmy wcześniej płeć piękna powinna dużą rolę
przykładać do jakości i ilości spożywanych tłuszczy. Dlatego też w tej grupie znajdą się kwasy omega-3 oraz olej MCT. Kwasy
tłuszczowe wpływają na odporność organizmu, mają zbawienny wpływ na
układ krążenia, który jest poddawany mocniejszym obciążeniom niż
przysłowiowego Kowalskiego. Działają antyoksydacyjnie, obniżają
poziom złego cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi. Ilość kwasów
omega-3 powinna oscylować w granicach min. 1,5g dziennie.
Warto kierować się składem suplementu i wybierać te o wysokiej zawartości EPA i DHA. Olej MCT (kwasy tłuszczowe o średniej długości łańcuchach) doskonale sprawdzą się przed porannym treningiem. Organizm wykorzysta je jako szybko uwalniane źródło energii – dawkę zaczynijmy od 10ml (aby przyzwyczaić nasz układ trawienny) stopniowo przechodząc do wartości 30ml.
Polecamy np:
3. Kompleks witaminowy
Podczas intensywnych ćwiczeń narażeni jesteśmy na nadmierną
potliwość, a tym samym utracenie niezbędnych mikroelementów oraz
minerałów. Bez minerałów takich jak selen, mangan czy cynk
reakcje chemiczne zachodzące w naszym ciele nie będą działać
poprawnie. Warto dodatkowo suplementować witaminę C – szczególnie w okresie zimowym.
Rozwiązaniem będzie „standardowy” kompleks witaminowo-mineralny z dowolnej firmy produkującej suplementy dla sportowców. Jest to ważne z tego względu, że te firmy oferują zwiększoną ilość witamin, które są skumulowane w jednej czy dwóch tabletkach.
Polecamy szczególnie:
Olimp Vita-Min Multiple Lady
60tab
4. Aminokwasy rozgałęzione
Obowiązkowo w suplementacji każdej kobiety aktywnej powinna znajdować się puszka aminokwasów rozgałęzionych BCAA. Katabolizm nie patrzy na płeć. Procesy rozpadu nasilone po skończonym treningu zahamuje porcja izolatu, jednak działać możemy jeszcze przed rozpoczęciem treningu. Porcja ok. 10g (w granicach 5g czystych BCAA) podawana ok. 30 min przed treningiem będzie skutkowała oddaleniem zmęczenia podczas ćwiczeń, ale też pomoże w ochronie ciężko wypracowanych mięśni. Obecnie oferta prezentowana przez dostępne firmy jest na tyle szeroka, że najbardziej wybredna pani znajdzie dla siebie odpowiedni smak.
Polecamy np:
5. Regeneracja stawów
Na ostatnim miejscu, lecz nie najgorszym – jest preparat służący
ochronie naszych stawów i ścięgien. Podobnie jak przy witaminach –
nasz aparat ruchu jest obciążany nadmiernie w porównaniu do osób
niećwiczących. Szczególnie powinniśmy dbać o nasze stawy kolanowe
oraz barki. Dość częstym urazom ulegają rotatory barków. Oczywiście
możemy przeciwdziałać tym uszkodzeniom poprzez prawidłowo
przeprowadzaną rozgrzewkę, poprawę naszej mobilności i zakresu
pracy stawów, a przede wszystkim poprzez wykonywanie ćwiczeń z prawidłową techniką.
Kompleksowy preparat powinien zawierać w sobie kolagen, koenzym Q10, glukozaminę oraz bardzo ważną chondroitynę. To ten ostatni składnik przyczynia się do tworzenia chrząstki stawowej oraz dba o kondycję mazi stawowej. Cennym związkiem jest również kwas hialuronowy, który jako składnik płynów stawowych odpowiada za kondycję (zwartość) torebki stawowej.
Warto zwrócić uwagę na m.in:
W powyższym tekście macie drogie Panie przedstawiony zestaw
obowiązkowy dla każdej kobiety, która chce dbać o swoje ciało i utrzymywać je w jak najlepszej kondycji. Na pierwszy rzut oka te
preparaty również chętnie suplementowałby niejeden mężczyzna, ale
jak pisaliśmy wcześniej - suplementacja (ta podstawowa) jest
zbliżona. Do tego zestawu można również okresowo dołączać kreatynę,
beta alaninę oraz preparaty przedtreningowe na bazie
kofeiny.
W ofercie są również linie produktów zaprojektowane stricte z myślą o kobietach. Łączą różnego rodzaju suplementy i odżywki w pełni zaspokajające zapotrzebowanie płci pięknej.
Jako doskonały przykład posłużą:
Kluczem pozostaje jednak dobrze zbilansowana dieta i solidnie
wykonywany plan treningowy.
Piątek, 25 sierpnia 2017