Okres budowania masy mięśniowej jest jednym z 2 najważniejszych procesów podczas ćwiczenia na siłowni. Właśnie dlatego bardzo ważne jest aby podczas tych etapów unikać błędów które zmniejszą nasze wyniki. Niestety na błędy podczas budowy masy mięśniowej najbardziej narażone są osoby dopiero zaczynające swoją przygodę z siłownią. Poznaj 10 najczęściej popełnianych błędów podczas budowania masy mięśniowej.
Brak planu treningowego - błędy początkujących
Jednym z najczęściej spotykanych błędów jest brak planu
treningowego i pomysłu na budowanie masy mięśniowej. Podstawą
ćwiczenia na siłowni niezależnie od tego czy budujemy masę, czy ją
redukujemy jest plan treningowy.
Praktycznie każda osoba, której przygoda z siłownią trwa dłuższy
czas posiada plan treningowy, którego skrupulatnie się trzyma.
Musimy pamiętać, że najlepszym planem dla nas będzie taki stworzony
specjalnie dla nas. Każdy z nas jest inny i każdy ma inne cele,
więc plan który dla jednej osoby będzie idealny nie zawsze będzie
pasował drugiej osobie.
Nie możemy zapomnieć także o ilości kalorii jaką chcemy spożywać, ona również powinna być ujęta w naszym planie na budowę masy mięśniowej.
Sprawdź także:
4-dniowy plan treningowy na masę mięśniową
Niewystarczająca podaż białka
Białka są podstawowym budulcem mięśni w naszym organizmie, tak więc podczas okresu rozbudowy masy mięśniowej nasz organizm będzie wymagał większych ilości składników odżywczych. Odpowiednia podaż białka wynosi około 2g białka na kilogram masy ciała. Jeśli zapewnimy naszemu organizmowi dostęp do takiej ilości białka, to znacznie pomożemy naszemu organizmowi w budowie masy mięśniowej.
Oczywiście białko to nie jedyny makroskładnik potrzebny naszemu organizmowi. Nasze posiłki powinny być odpowiednio zbilansowane, aby nasz organizm pracował jak najwydajniej. Nie zawsze jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiednią ilość mikro- i makroskładników organizmowi. W niedoborze tych pierwszych pomocne mogą być witaminy i minerały, które skutecznie uzupełnią ich niedobory.
🛒Najlepsze odżywki i suplementy
diety kupisz w sklepie bcaa.pl🛒
Zbyt duże nabieranie masy
Niestety nasz organizm ma ograniczoną możliwość budowy masy mięśniowej w ciągu doby. Wiele osób myśli, że im więcej masy nabierze, tym lepiej. Jednakże nie jest to prawdą, a takie przekonanie może nam wręcz utrudnić proces budowania masy mięśniowej. Zbyt duża podaż kalorii spowoduje odkładanie się tkanki tłuszczowej, ponieważ organizm nie będzie w stanie przetworzyć całej energii w mięśnie.
Niestety nie ma żadnej reguły co do tego ile kalorii powinniśmy spożywać. Każdy organizm jest inny, więc optymalna ilość kalorii spożywanych w ciągu dnia będzie inna dla każdego z nas. Czynników wpływających na nasze zapotrzebowanie jest wiele, więc różnice też mogą być duże.
Kobieta pracująca w biurze będzie miała znacznie mniejsze zapotrzebowanie niż mężczyzna pracujący fizycznie. Optymalną nadwyżką kalorii jest na ogół 200-400 kcal, jednakże nie jest to reguła. Powinniśmy słuchać naszego organizmu i dodawać kalorie z głową.
Zbyt długi okres budowania masy mięśniowej
Wszystko ma swój początek i koniec, tak samo jest z budowaniem
masy. Nie możemy przeciągać w nieskończoność tego okresu,
ponieważ przyniesie nam to więcej szkody niż pożytku. Musimy
wiedzieć kiedy skończyć się "rozrastać".
Nie jest to tajemnicą, że budowanie masy mięśniowej wiąże się z wzmożoną ilością jedzenia. Przedłużanie tego procesu może nam
znacznie obrzydzić jedzenie. Jeśli doszliśmy do wniosku, że jeszcze
nie pora zakończyć budowanie masy mięśniowej, a jedzenie nam
zbrzydło, to dobrym pomysłem będzie zrobienie tzw.
minicut'a.
Jest to okres 3-4 tygodni zaprzestania budowania masy mięśniowej, dzięki czemu nabierzemy ponownie ochoty na jedzenie, a nasza sylwetka się uwidoczni, dzięki czemu będziemy mogli stwierdzić czy ten proces był efektywny.
Zbyt lekkie treningi
Wielu osobom początkującym wydaje się, że jeśli rozpoczną budowanie masy mięśniowej, to będzie to okres lżejszych treningów. Niestety budowa masy mięśniowej nie jest okresem odpoczynku, a wręcz przeciwnie, jest to okres w którym musimy ciężko trenować, aby nasze mięśnie dostały bodziec do wzrostu.
U osób początkujących podczas okresu budowania masy mięśniowej najlepiej sprawdzi się trening FBW. Taki typ treningu zaangażuje wszystkie grupy mięśniowe, co zwiększy masę mięśniową.
Poznaj:
Trening FBW - przykładowy plan treningowy ze sprzętem
Pomijanie mięśni głębokich brzucha
Wiele osób, nie tylko początkujących zapomina o istnieniu
mięśni głębokich brzucha. Podczas trwania okresu budowania
masy mięśniowej powinniśmy zadbać nie tylko o widoczne mięśnie, ale
także o te których nie widzimy dokładnie spoglądając w lustro.
Regularne trenowanie mięśni brzucha znacznie poprawi nasze osiągi sportowe. Dzięki wzmocnieniu mięśni głębokich brzucha wiele ćwiczeń stanie się dla nas łatwiejsze.
Trenowanie mięśni core ma szczególne znaczenie podczas budowania masy mięśniowej, ponieważ ich pominięcie może doprowadzić do dysproporcji. Kiedy większość naszych mięśni będzie się rozwijać, a mięśnie głębokie brzucha zostaną pominięte, to nasze osiągi sportowe będą znacznie niższe oraz może to doprowadzić do wad postawy.
Poznaj także:
Trening stabilizacji - najlepsze ćwiczenia na mięśnie
głębokie
Brak progresji ciężaru
Treningi podczas budowania masy mięśniowej powinny być cięższe, ponieważ nasze mięśnie potrzebują bodźca, aby się rozwijać. Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie intensywności treningowej dla osób na masie jest dołożenie ciężaru. Wiele osób początkujących zapomina o tym i do treningu używa takich samych obciążeń co wcześniej, przez co mięśnie są mniej pobudzane, a co za tym idzie wolniej się rozwijają.
W trakcie procesu budowania masy mięśniowej także powinniśmy pamiętać, aby progresywnie zwiększać ciężar. Obciążenie które było dla nas wyzwaniem na początku prawdopodobnie będzie dla nas zbyt małe w fazie końcowej budowania masy.
Niewystarczająca ilość odpoczynku
Nasze mięśnie podczas treningu rozwijają się tylko w niewielkim
stopniu. Największy rozwój mięśni następuje po treningu, podczas
snu. Odpowiednia ilość snu jest jednym z najczęściej
zaniedbywanych aspektów naszego życia. Zbyt mała ilość snu
skutkować podniesieniem poziomu kortyzolu, czyli hormonu
stresu.
Tak więc nieodpowiednia ilość snu będzie miała wpływ nie tylko na nasze osiągnięcia w sporcie, ale na całe nasze życie. Właśnie dlatego tak ważne jest aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość snu.
Zbyt mała ilość wypoczynku skutkować może również przetrenowaniem. Podczas snu mięśnie nie tylko się rozwijają, ale także regenerują. Jeśli mięśnie nie będą się odpowiednio regenerować przez dłuższy czas, to doprowadzi to do przetrenowania, co wykluczy nas z treningów na dłuższy okres czasu.
Odwodnienie
Woda jest kluczowym składnikiem w naszym organizmie, pozwala usuwać zbędne produkty przemiany materii i toksyny. Pozwala ona również na zachodzenie wielu niezbędnych dla organizmu reakcji. Odwodnienie skutkuje znacznym osłabieniem organizmu, na co nie możemy sobie pozwolić, gdy chcemy ciężko trenować.
Powinniśmy wypijać minimum 2-3 litry wody w ciągu doby, aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował.
Jedzenie dużej ilości śmieciowego jedzenia
Często można się spotkać ze stereotypem, że podczas budowania
masy mięśniowej możemy jeść co chcemy. Jest to jeden z najbardziej rozpowszechnionych mitów, który wprowadza w błąd
wiele początkujących osób.
Spożywanie zbyt dużej ilości przetworzonego jedzenia osłabi nasz organizm oraz sprawi, że będziemy czuć się ociężale. Dodatkowo poprzez takie posiłki nie dostarczymy odpowiednich składników odżywczych do naszego organizmu.
Czytaj także:
Cheat day w Tłusty Czwartek - czy warto?
Bartosz Dzwonek
Środa, 16 lutego 2022