Tabela kalorii

Przejdź do wyszukiwanych tabeli kalorii

Tabela kalorii owoców
Tabela kalorii warzyw, nasion roślin strączkowych i grzybów
Tabela kalorii pieczywa i produktów zbożowych
Tabela kalorii nabiału
Tabela kalorii mięsa i wędlin
Tabela kalorii ryb i owoców morza
Tabela kalorii słodyczy, orzechów i przekąsek
Tabela kalorii alkoholi i napojów
Tabela kalorii potraw
Tabela kalorii dodatków

Tabela kalorii, którą przygotowaliśmy ma za zadanie pomóc dopasować poszczególne produkty mając na uwadze dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Te zebrane w jednym miejscu wartości są dużą pomocą ne tylko dla tych, dla których liczenie kalorii to podstawa - możesz zerknąć na nie również z ciekawości weryfikując ile kalorii ma papryka, gruszka, czy kalafior.

Tabela kalorii - jak wykorzystać do obliczania zapotrzebowania kalorycznego?

Tabela kaloryczności produktów zestawia ze sobą produkty z podziałem na poszczególne kategorie takie jak:

owoce
warzywa
produkty zbożowe
nabiał
mięso
słodycze
wybrane potrawy

Jeśli chcesz sprawdzić ile kalorii ma wybrany produkt odszukaj go w odpowiedniej kategorii i zobacz, jaka kaloryczność jest do niego przypisana. Podane wartości dotyczą 100g produktu bez obróbki - czyli w produktach zbożowych uwzględniona jest sucha masa (przed ugotowaniem) - chyba, że dopisek w tabeli sugeruje inaczej.

Obliczanie kalorii z tabeli kaloryczności

Zacznij od wyliczenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Na tej podstawie dostosuj założenia (w tym celu możesz skorzystać z pomocy dietetyka lub gotowych kalkulatorów).

Sprawdź ile kalorii mają wybrane produkty, które uwzględniasz danego dnia w swoim jadłospisie. Nie zapomnij jednak o przeliczeniu ich wagowo! Zweryfikuj, czy pokrywa się z Twoim zapotrzebowaniem kalorycznym i wprowadź ewentualne modyfikacje.

Pamiętaj jednak, że same kalorie to nie wszystko. Bardzo ważne jest uwzględnianie również tego, z jakich makroskładników one pochodzą, czyli czy zawartość węglowodanów, białek i tłuszczy jest prawidłowa.

Tabela kalorii owoców

PRODUKT	KALORIE w 100g
agrest	41 kcal
ananas świeży	33 kcal
ananas w syropie	84 kcal
arbuz	18 kcal
awokado	160 kcal
banan	90 kcal
brzoskwinie świeże	61 kcal
brzoskwinie w syropie	54 kcal
cytryna	46 kcal
czarne jagody (borówki)	60 kcal
czereśnie	55 kcal
daktyle suszone	308 kcal
dynia	40 kcal
figa	76 kcal
figa suszona	290 kcal
granat	65 kcal
grapefruit	22 kcal
gruszka	42 kcal
jabłko	35 kcal
jabłko suszone	328 kcal
jagody	62 kcal
jeżyny	72 kcal
kiwi	47 kcal
maliny	28 kcal
mandarynka	33 kcal
mango	73 kcal
marakuja	34 kcal
melon	18 kcal
morele suszone	284 kcal
morele świeże	51 kcal
nektarynka	55 kcal
papaja	43 kcal
pigwa	33 kcal
pomarańcza	31 kcal
porzeczka czarna	48 kcal
porzeczka czerwona	33 kcal
poziomki	41 kcal
śliwka suszona	225 kcal
śliwka świeża	72 kcal
truskawki	26 kcal
winogrona	67 kcal
wiśnie	68 kcal
żurawina	50 kcal

Kategoria owoców szczególnie uwzględniana jest do obliczania kalorii. Interesuje nas szczególnie ile kalorii ma gruszka, czereśnie czy banan. Okazuje się, że bardzo mało kalorii mają owoce tropikalne jak arbuz, melon oraz cytrusy, a z naszego polskiego podwórka: truskawki, maliny, czy porzeczka.

Najwięcej kalorii zawierają z kolei banan, awokado oraz owoce w syropach oraz poddawane suszeniu jak śliwki, morele, figi, daktyle, czy jabłka.

Warto dodać, że choć przykuwamy tak dużą uwagę do owoców w obliczaniu dziennego zapotrzebowania kalorycznego, to w formie surowej, nieprzetworzonej należą one do grupy produktów o stosunkowo niewielkiej kaloryczności.

Tabela kalorii warzyw, nasion roślin strączkowych i grzybów

PRODUKT	KALORIE w 100g
bakłażan	21 kcal
bataty	85 kcal
borowik	36 kcal
bób	88 kcal
brokuły	21 kcal
brukselka	29 kcal
burak	27 kcal
cebula	26 kcal
chrzan	65 kcal
cukinia	17 kcal
cykoria	26 kcal
czosnek	144 kcal
fasola biała	210 kcal
fasola szparagowa	25 kcal
groszek zielony	66 kcal
groszek konserwowy	65 kcal
jarmuż	31 kcal
kabaczki	33 kcal
kalafior	13 kcal
kalarepa	19 kcal
kapusta biała	23 kcal
kapusta czerwona	47 kcal
kapusta kiszona	12 kcal
kapusta pekińska	11 kcal
kapusta włoska	51 kcal
koper	25 kcal
karczochy	55 kcal
kurka	23 kcal
marchew	21 kcal
kukurydza	110 kcal
kukurydza konserwowa	102 kcal
ogórek kiszony	16 kcal
ogórek konserwowy	18 kcal
ogórek zielony	11 kcal
papryka konserwowa	31 kcal
papryka czerwona	36 kcal
papryka zielona	18 kcal
papryka żółta	27 kcal
pieczarka	17 kcal
pietruszka (korzeń)	84 kcal
pietruszka (natka)	54 kcal
pomidor	13 kcal
por	13 kcal
rabarbar	17 kcal
rzepa	26 kcal
rzodkiewka	25 kcal
sałata	9 kcal
seler	61 kcal
soczewica	327 kcal
soja	382 kcal
szczypior	43 kcal
szparagi	13 kcal
szpinak	15 kcal
ziemniak	61 kcal

Kolejną kategorią, której zdecydowanie nie mogłoby zabraknąć w naszych tabelach kalorii są warzywa bardzo często uznawane ze znacznie mniej kaloryczne niż chociażby owoce. Czy tak jest faktycznie? Sprawdźmy.

Okazuje się, że najmniejszą ilość kcal mają sałata, ogórek, kalafior i kapusta pekińska. Pośrednie miejsce przypada innym odmianom kapusty (choć różnice są naprawdę niewielkie). Ile kalorii ma papryka? Wbrew pozorom nie tak wiele - w 100g mamy ok. 36kcal. Warto tutaj podkreślić, że papryka czerwona ma więcej kcal od żółtej i zielonej, co wiąże się ze stopniem dojrzałości warzywa.

Największą kaloryczność podobnie jak w przypadku owoców mają warzywa przetworzone, czyli w formie konserwowej, a także wszelkie nasiona roślin strączkowych: bób, fasola, soczewica, soja.

Tabela kalorii pieczywa i produktów zbożowych

PRODUKT	KALORIE w 100g
bagietka francuska	282 kcal
bułka grahamka	257 kcal
bułka kajzerka	228 kcal
bułka pszenna	273 kcal
bułka z ziarnami	280 kcal
bułka maślana	326 kcal
chałka	252 kcal
chleb chrupki	366 kcal
chleb graham	226 kcal
chleb mieszany	246 kcal
chleb pszenno-razowy	97 kcal
chleb pszenno-żytni	201 kcal
chleb pszenny	251 kcal
chleb staropolski	219 kcal
chleb tostowy	305 kcal
chleb wiejski	239 kcal
chleb zwykły	245 kcal
chleb żytni	243 kcal
chleb żytni razowy	197 kcal
kasza gryczana	365 kcal
kasza jaglana	347 kcal
kasza jęczmienna	356 kcal
kasza kuskus	359 kcal
kasza manna	122 kcal
komosa ryżowa (quinoa)	370 kcal
makaron 2-jajeczny	104 kcal
makaron 4-jajeczny	383 kcal
makaron bezjajeczny	368 kcal
makaron pełnoziarnisty	345 kcal
mąka kukurydziana	383 kcal
mąka owsiana	404 kcal
mąka orkiszowa	367 kcal
mąka pszenna typ 500	342 kcal
mąka pszenna typ 550	343 kcal
mąka ziemniaczana	340 kcal
mąka żytnia	349 kcal
musli z owocami suszonymi	325 kcal
musli z rodzynkami i orzechami	375 kcal
otręby pszenne	189 kcal
płatki jęczmienne	355 kcal
płatki kukurydziane	363 kcal
płatki owsiane	366 kcal
płatki pszenne	351 kcal
płatki żytnie	343 kcal
pumpernikiel	252 kcal
ryż biały	344 kcal
ryż brązowy	322 kcal
ryż preparowany	361 kcal

Ile kalorii ma kromka chleba, bułka pszenna czy bułka z ziarnami? Między 200 a 300kcal, zależnie od stopnia przemiału ziaren i wykorzystanej do wypieku mąki. Pieczywo żytnie, razowe, pełnoziarniste jest mniej kaloryczne od typowo pszennych odpowiedników.

Ta sama zasada dotyczy produktów zbożowych - otręby mają mniej kalorii niż kasza kuskus, czy chleb chrupki. Co ciekawe, mąka pszenna ma mniej kalorii niż mąka żytnia, kukurydziana i owsiana, które z całej tabeli mają zdecydowanie najwięcej kcal.

Tabela kalorii nabiału

PRODUKT	KALORIE w 100g
jajo całe	135 kcal
jajo, białko	49 kcal
jajo, żółtko	350 kcal
jogurt naturalny 0% tł.	42 kcal
jogurt naturalny 2% tł.	62 kcal
jogurt owocowy	61 kcal
kefir 2% tł.	50 kcal
margaryna	710 kcal
masło ekstra	735 kcal
masło roślinne	666 kcal
maślanka 0,5% tł.	38 kcal
mleko 0% tł.	33 kcal
mleko 2% tł.	52 kcal
mleko 3,2% tł.	57 kcal
mleko kozie	73 kcal
mleko owcze	103 kcal
mleko w proszku pełne	473 kcal
mleko zagęszczone niesłodzone	132 kcal
mleko zagęszczone słodzone	481 kcal
oscypek	372 kcal
ser feta	250 kcal
ser mozarella	251 kcal
ser pleśniowy	326 kcal
ser twarogowy chudy	98 kcal
ser twarogowy półtłusty	134 kcal
ser twarogowy tłusty	162 kcal
ser żółty gouda	176 kcal
serek fromage	379 kcal
serek homogenizowany	162 kcal
serek topiony	298 kcal
serek twarogowy ziarnisty	101 kcal
śmietana 12% tł.	134 kcal
śmietana 18% tł.	166 kcal
śmietana 30% tł.	288 kcal
śmietana 36% tł.	347 kcal

W kategorii nabiału najmniej kalorii mają produkty odtłuszczone: mleko, maślanka i jogurt naturalny; nieco więcej kcal znajdziemy w serach twarogowych, zdecydowanie większe wartości zaś w serach żółtych, topionych, pleśniowych, oraz oscypku.

Ile kalorii ma szklanka mleka? To zależy od zawartości tłuszczu - im większy jego udział, tym wyższa kaloryczność (podoba zasada dotyczy śmietany). Najwięcej kalorii mają z kolei masła i margaryny jako produkty najbardziej tłuste.

Ile ma kalorii jajko? W 100g znajdziemy ok 135kcal, przy czym jest znaczna dysproporcja pomiędzy żółtkiem dostarczającym w tej samej gramaturze aż 350kcal i białkiem zawierającym niecałe 50kcal.

Tabela kalorii mięsa i wędlin

PRODUKT	KALORIE w 100g
baleron	245 kcal
baranina, udziec	232 kcal
boczek wieprzowy	514 kcal
cielęcina bez kości	102 kcal
gęś	339 kcal
indyk	84 kcal
jagnięcina	125 kcal
kabanosy	326 kcal
kabanosy z kurczaka	247 kcal
kaczka	308 kcal
karkówka wieprzowa	283 kcal
kaszanka	276 kcal
kiełbasa krakowska sucha	323 kcal
kiełbasa podwawelska	247 kcal
kiełbasa śląska	210 kcal
kiełbasa żywiecka	315 kcal
królik	149 kcal
kura	202 kcal
kurczak faszerowany pieczony	199 kcal
kurczak, piersi	99 kcal
kurczak, udko	158 kcal
kurczak, skrzydełko	186 kcal
kurczak, wątróbka	136 kcal
łopatka wieprzowa	259 kcal
parówki	234 kcal
pasztet	406 kcal
pieczeń rzymska	208 kcal
polędwica sopocka	165 kcal
rostbef wołowy	155 kcal
salami	568 kcal
salceson włoski	318 kcal
schab	174 kcal
słonina	797 kcal
smalec	880 kcal
stek wieprzowy	472 kcal
szynka wiejska	253 kcal
wątroba wieprzowa	130 kcal
żeberka wieprzowe	210 kcal

Do obliczania zapotrzebowania kalorycznego nie sposób nie uwzględnić produktów z kategorii mięs i wędlin.

Najmniej kcal mają mięso drobiowe: indyk kurczak, cielęcina, z kolei mięso naturalnie zawierające więcej tłuszczu jak wieprzowina ma kaloryczność znacznie wyższą.

Wśród wędlin i garmażerki parówki dostarczają w 100g ok. 234kcal, szynka 253kcal, a boczek - już ponad 500kcal! Warto zaznaczyć, że słonina i smalec dostarczają jeszcze więcej, bo aż ok. 800-900kcal! Koniecznie o tym pamiętaj, jeśli dbasz o dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii, szczególnie na diecie redukcyjnej.

Tabela kalorii ryb i owoców morza

PRODUKT	KALORIE w 100g
dorsz	78 kcal
flądra	83 kcal
halibut	98 kcal
homar	85 kcal
karp	110 kcal
krewetka	85 kcal
łosoś	201 kcal
makrela świeża	181 kcal
makrela wędzona	221 kcal
mintaj	73 kcal
morszczuk	89 kcal
ostrygi	85 kcal
pstrąg strumieniowy	97 kcal
pstrąg tęczowy	160 kcal
sola	83 kcal
sandacz	84 kcal
sardynka	169 kcal
szczupak	82 kcal
śledź	162 kcal
tuńczyk w oleju	190 kcal
tuńczyk w wodzie	96 kcal
węgorz	281 kcal

Ryby i owoce morza są znacznie mniej kaloryczne niż drób, wołowina czy wieprzowina. Najmniej kalorii zawierają mintaj, dorsz, szczupak i flądra (poniżej 100kcal/100g), większe wartości znajdziemy z kolei w karpiu, śledziu, łososiu czy węgorzu.

Większą kaloryczność ryby zyskują po poddaniu ich wędzeniu, suszeniu oraz w formach puszkowanych.

Ile kalorii mają owoce morza? Bardzo mało - 100g krewetek dostarczy nam jedyne 85kcal.

Tabela kalorii słodyczy, orzechów i przekąsek

PRODUKT	KALORIE w 100g
babka biszkoptowa	447 kcal
baton czekoladowo-orzechowy	498 kcal
biszkopty	401 kcal
budyń	95 kcal
chałwa	530 kcal
chipsy solone	552 kcal
ciasto drożdżowe	290 kcal
ciasto kruche	429 kcal
ciasto z kruszonką	405 kcal
cukier biały	411 kcal
cukier trzcinowy	370 kcal
cukierki	383 kcal
czekolada biała	540 kcal
czekolada deserowa	531 kcal
czekolada gorzka	506 kcal
czekolada mleczna	530 kcal
czekolada nadziewana	457 kcal
drożdżówka	321 kcal
dżem niskosłodzony	163 kcal
dżem wysokosłodzony	257 kcal
eklerki z kremem	320 kcal
galaretka owocowa	69 kcal
herbatniki	441 kcal
jagodzianki	314 kcal
karmelki	400 kcal
keks	384 kcal
kisiel	106 kcal
landrynki	390 kcal
lody bakaliowe	130 kcal
lody czekoladowe	123 kcal
lody orzechowe	136 kcal
lody owocowe	116 kcal
lody śmietankowe	138 kcal
lody waniliowe	122 kcal
makowiec	348 kcal
markizy	487 kcal
migdały	572 kcal
miód pszczeli	324 kcal
napoleonka	324 kcal
orzechy arachidowe	560 kcal
orzechy laskowe	640 kcal
orzechy pistacjowe	589 kcal
orzechy włoskie	645 kcal
paluszki solone	385 kcal
pączki	376 kcal
pierniki	376 kcal
popcorn	518 kcal
precelki	385 kcal
ptyś z bitą śmietaną	346 kcal
sernik wiedeński	305 kcal
sezamki	402 kcal
słonecznik, nasiona	561 kcal
syrop truskawkowy	262 kcal
szarlotka	280 kcal
wafle nadziewane	521 kcal

Słodycze, orzechy i przekąski należą do jednej z najbardziej kalorycznych kategorii produktów spożywczych. Znaczne ilości cukru oraz tłuszczów powodują, że ich udział w diecie musi być szczególnie planowany do obliczana kalorii.

Jeśli mamy ochotę na coś słodkiego - wybierajmy galaretkę owocową, kisiel, budyń oraz lody owocowe - to w nich znajduje się najmniej kalorii. Im więcej kalorycznych składników, tym kaloryczność rośnie. Dlatego też pączki, batony, czy landrynki mają większe ilości kcal.

A ile kalorii ma czekolada? To zależy od składu - czekolada biała ma najwięcej kcal, deserowa i mleczna nieco mniej, a gorzka daje najniższe wartości.

W szczycie tabeli znajdziemy też tak lubiane słone przekąski. Zastanawiałeś się kiedyś ile ma kalorii popcorn? 518kcal, przy czym chipsy solone niewiele więcej - 552kcal.

Na topie są z kolei orzechy: arachidy, migdały, pistacje oraz orzechy laskowe i włoskie - wynika to z naturalnie wysokiej zawartości w nich tłuszczów.

Tabela kalorii alkoholi i napojów

PRODUKT	KALORIE w 100g
advocat, likier	280 kcal
brandy	225 kcal
cherry	265 kcal
curacao, likier	319 kcal
gin	225 kcal
herbata bez cukru	0 kcal
kawa bez cukru	2 kcal
napój energetyczny	45 kcal
napój izotoniczny	20 kcal
kompot owocowy	69 kcal
napój gazowany kolorowy	52 kcal
napój mleczny kakaowy	81 kcal
napój owocowy gazowany	42 kcal
nektar owocowy	63 kcal
piwo bezalkoholowe	27 kcal
piwo ciemne pełne	42 kcal
piwo jasne	49 kcal
sok owocowy	42 kcal
sok marchewkowy	43 kcal
sok pomidorowy	13 kcal
sok warzywny	25 kcal
szampan	83 kcal
wermut	104 kcal
whisky	225 kcal
wino białe półsłodkie	92 kcal
wino białe wytrawne	73 kcal
wino czerwone słodkie	106 kcal
wino czerwone wytrawne	75 kcal
wódka	225 kcal

Wśród napojów praktycznie zerowe wartości kalorii znajdziemy oczywiście w czystej wodzie oraz herbacie i kawie bez cukru.

Najwięcej kalorii dostarczają z kolei alkohole, przy czym piwo ma ich kilkukrotnie mniej od whisky, czy wódki. O kaloryczności decyduje jednak nie tylko stężenie etanolu, ale również im większy dodatek cukru, tym kaloryczność rośnie - dlatego likiery jak advocat czy curacao mają ich najwięcej.

Tabela kalorii potraw

PRODUKT	KALORIE w 100g
barszcz czerwony	32 kcal
bigos	119 kcal
bitki wieprzowe	195 kcal
boeuf Strogonow	220 kcal
cheeseburger	278 kcal
fasolka po bretońsku	141 kcal
flaki wołowe	71 kcal
frytki	252 kcal
gołąbki	108 kcal
gulasz	148 kcal
hamburger	268 kcal
jajecznica	131 kcal
kapuśniak	21 kcal
klopsiki	250 kcal
kluski śląskie	169 kcal
knedle ze śliwkami	161 kcal
kopytka	143 kcal
kotlet mielony	284 kcal
kotlet schabowy	351 kcal
krupnik	40 kcal
mizeria	34 kcal
naleśniki	147 kcal
pierogi leniwe	242 kcal
pierogi ruskie	166 kcal
pierogi z mięsem	219 kcal
pierogi z serem	238 kcal
pierogi z owocami	240 kcal
pizza	289 kcal
placki ziemniaczane	231 kcal
pyzy	210 kcal
risotto	185 kcal
sałatka jarzynowa	192 kcal
zupa jarzynowa	43 kcal
zupa ogórkowa	42 kcal
zupa pomidorowa	11 kcal
żurek	124 kcal

Potrawy zazwyczaj zakładają obróbkę termiczną wiążącą się z przetwarzaniem produktów, często opierając się na wykorzystaniu licznych składników - tłumaczy to stosunkowo sporą kaloryczność.

Najmniej kalorii ma zupa pomidorowa, kapuśniak i barszcz czerwony, nieco więcej znajdziemy w gołąbkach, pierogach, a najbardziej kaloryczne są uwielbiane pizza oraz nasz polski tradycyjny kotlet schabowy.

Tabela kalorii dodatków

PRODUKT	KALORIE w 100g
ćwikła	41 kcal
ketchup	93 kcal
koncentrat pomidorowy	92 kcal
majonez	714 kcal
musztarda	162 kcal
ocet winny	20 kcal
olej roślinny	884 kcal
oliwa z oliwek	882 kcal

Wśród dodatków ocet, ćwikła czy ketchup dostarczają poniżej 100kcal/100g. Większą kaloryczność ma musztarda, przy czym majonez dostarcza aż 4x więcej kcal!

Najbardziej kaloryczne są z kolei oleje roślinne oraz oliwa z oliwek.

Tabela kaloryczności produktów

Tabela kalorii jest potrzebna do sprawdzenia ile kalorii ma dany składnik, niezależnie od tego, czy dokładnie przeliczasz kaloryczność poszczególnych produktów, które spożywasz w ciągu dnia, czy też zaglądasz do tabeli z ciekawości.

Jest to solidne źródło informacji o tym ile kalorii mają poszczególnie kategorie produktów, szczególnie tak przez nas lubiane.

Co wpływa na kaloryczność produktów?

stopień dojrzałości (dotyczy głównie owoców i warzyw - im bardziej dojrzałe, tym kaloryczność wzrasta),
stosowana obróbka termiczna,
poddawanie procesom technologicznym, jak suszenie, wędzenie, czy marynowanie,
dodatek cukrów,
naturalna zawartość tłuszczu.

Mając tak solidne podparcie nie pozostaje nic innego, jak wykorzystać tabele kalorii produktów do swoich celów. Zatem - do dzieła!

Monika Drożdż

Piątek, 19 sierpnia 2022