Tabata dla początkujących - przykładowy trening tabata

Czy istnieje trening, który pomoże Ci zbudować siłę i zwiększyć wytrzymałość, a przy tym nie będzie wymagał mnóstwa czasu i jeszcze więcej sprzętu? Okazuje się, że trening interwałowy tabata, w zaledwie kilku minut pozwoli Ci uruchomić spalanie tkanki tłuszczowej i rozwijać wydolność tlenową oraz beztlenową organizmu. Czy ćwiczenia tabaty są różne dla osób o różnym poziomie zaawansowania? Jak wygląda trening tabata dla początkujących?

Ćwiczenia tabata dla początkujących — jaki trening możesz wykonać?

Trening tabata to rodzaj treningu HIIT (high intensity interval training). To trening o dużej intensywności, który ma na celu przyniesienie jak największych korzyści wynikających z aktywności fizycznej w krótkim czasie (głównie spalanie kalorii) [1].

Tabata to trening interwałowy, w którego skład wchodzą ćwiczenia wykonywane w seriach. Co ważne, każde ćwiczenie wykonujesz w 8 rundach składających się z 20s intensywnego wysiłku w szybkim tempie, po których następuje 10s odpoczynku.

Treningi tabata mogą być lepszą opcją niż HIIT, jeśli jesteś początkujący lub wolisz krótsze ćwiczenia. Możesz zdecydować, czy chcesz zacząć od jednego, czy kilku ćwiczeń, a następnie zwiększać intensywność, gdy zauważasz rosnącą wydolność tlenową i beztlenową organizmu [2]. Kolejnym plusem jest to, że treningi można dostosować do większości poziomów sprawności.

Ważną kwestią w tabacie jest technika wykonywania ćwiczeń. Jeśli nie masz prawidłowej postawy, w najlepszym wypadku niektóre mięśnie nie zostaną aktywowane, a Twój wysiłek zostanie zmarnowany. Znacznie gorszą konsekwencją jest ból pleców.

Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, a po zakończeniu treningu nie zapomnij o rozciąganiu. Wydłuż czas odpoczynku, jeśli będziesz zbyt wyczerpany, aby podjąć kolejne ćwiczenie. Jako początkujący możesz zacząć od kilku ćwiczeń, zanim przejdziesz do pełnej rutyny.

Kompleksowy zestaw odchudzający

Przykładowy trening tabata

Oryginalny trening tabata opiera się na badaniach dr. Izumi Tabaty, który chciał określić skuteczność treningu interwałowego o wysokiej intensywności (przerywane ćwiczenia beztlenowe). Trening wykonuje się zgodnie z protokołem: 8 rund, w których każda obejmuje 20s ćwiczenia, a następnie 10s odpoczynku. Ćwiczenia nie są stosowane wyłącznie w tego rodzaju treningu – większość z nich dobrze znasz lub są to zmodyfikowane wersje tych ćwiczeń zapewniające intensywny wysiłek.

Jeśli jesteś zupełnie początkującym w tabacie, ważne, abyś utrwalił prawidłową technikę dla każdego ćwiczenia. Kiedy już to zrobisz, możesz zacząć budować solidny program, którego możesz się trzymać.

Trening tabata dla osób początkujących może wyglądać następująco:

Wspinaczka górska

Uważana jest za jedno z najbardziej intensywnych ćwiczeń, w czasie którego ćwiczone są mięśnie brzucha, pośladków, nóg, triceps, klatka piersiowa i ramiona.

1. Ustaw się w pozycji do pompki.
2. Jedną nogę przyciągnij do biodra, lekko uderzając stopą o ziemię, podczas gdy druga noga jest wyprostowana, aby zachować równowagę.
3. Wróć stopą (do pozycji pompki), następnie wykonaj ten sam ruch, zmieniając nogę.
4. Wykonuj ćwiczenie przez 20s.

Sprint

Ćwiczenie to angażuje mięśnie nóg, rąk oraz mięśnie brzucha.

1. Do ćwiczenia możesz użyć bieżni, chodnika, a nawet ścieżki.
2. Biegnij tak szybko, jak potrafisz przez 20s, wkładając w ruch maksimum energii.
3. Następnie odpocznij przez 10s.

Pompki

Angażują wiele mięśni: mięśnie klatki piersiowej (piersiowe większe), prostowniki pleców, tricepsy oraz mięśnie barków i brzucha.

1. Ustaw się w pozycji deski, stopy ułóż blisko siebie, ręce rozstaw na szerokość ramion (upewnij się, że utrzymujesz tę postawę przez cały czas).
2. Jako osoba początkująca, możesz, wykonywać ćwiczenie zginając łokcie pod kątem około 90 stopni. Z czasem, gdy Twoja siła wzrośnie, przy zejściu na dół możesz dotykać podłogi klatką piersiową.

Wykroki z podskokiem

To fantastyczne ćwiczenie zwiększa intensywność i trudność podstawowego wykroku poprzez dodanie skoku. Nie tylko rzuca wyzwanie mięśniom czworogłowym, ścięgnom podkolanowym, pośladkom, zginaczom bioder i łydki, ale także angażuje układ sercowo-naczyniowy.

1. Stań prosto, trzymając stopy razem.
2. Wyrzuć do przodu jedną nogę tak, aby każde kolano było ustawione pod kątem 90 stopni.
3. Podskocz, zmieniając na przemian nogi.

Ćwiczenie na pośladki squat jacks

To ćwiczenie to prawdziwe wyzwanie dla dolnych partii ciała, ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, pośladki i ścięgna podkolanowe. Ćwiczenie poprawia również ruchomość bioder i pracę układu krążenia.

1. Przyjmij pozycję przysiadu z rękami wyciągniętymi przed sobą i nogami na szerokość nieco większą niż szerokość ramion.
2. Wyrzucaj stopy w bok, następnie łącz je, nie podskakując.

Przysiad z wyskokiem (burpee)

Podczas burpees skupiasz się na treningu gimnastycznym całego ciała. Celem ćwiczenia jest budowanie siły i wytrzymałości mięśni zarówno w dolnej, jak i górnej części ciała. Standardowe ćwiczenie burpee wzmacnia mięśnie nóg, bioder, pośladków, brzucha, ramion, klatki piersiowej i barków.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. Zegnij kolana i biodra tak, aby położyć ręce na podłodze przed stopami.
3. Odskocz obunóż do tyłu do pozycji wysokiej deski i wykonaj pompkę.
4. Podskocz, przenosząc stopy do trzymanych na podłodze rąk, a następnie podnieś się i podskocz, sięgając rękami nad głowę.
5. Powtarzaj przez 20 sekund, odpocznij przez 10s.

Bibliografia:

[1] Izumi Tabata: Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. The Journal of Physiological Sciences volume 69, pages 559–572 (2019).

https://link.springer.com/article/10.1007/s12576-019-00676-7

[2] https://iopscience.iop.org/article/10.1088/1757-899X/180/1/012205/meta

[3] Rebold et al: The Influence of a Tabata Interval Training Program Using an Aquatic Underwater Treadmill on Various Performance Variables. Journal of Strength and Conditioning Research: December 2013 - Volume 27 - Issue 12 - p 3419-3425

https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2013/12000/The_Influence_of_a_Tabata_Interval_Training.24.aspx

Czwartek, 27 stycznia 2022