Szybka redukcja tłuszczu z treningiem German Body Comp (GBC)

German Body Comp jest systemem znanym od wielu lat. Wielokrotnie wykazano, że stosując GBC, zarówno kobiety jak i mężczyźni są w stanie tracić 0,5% tkanki tłuszczowej tygodniowo przy jednoczesnym budowaniu tkanki mięśniowej.

Dzięki niej możesz w krótkim czasie poprawić kompozycję swojego ciała poświęcając na trening nie więcej niż 60 minut.

Dlaczego GBC jest tak skuteczny?

Trening GBC polega na wykonywaniu głównie ćwiczeń wielostawowych w nieco większej ilości powtórzeń i z bardzo krótką przerwą. Wpływa to mocno na stymulowanie wytwarzania hormonu wzrostu w naszym ciele, którego jedną z funkcji jest regulowanie poziomu tkanki tłuszczowej. Typowa jednostka German Body Comp składa się z 8-10 ćwiczeń wykonywanych w seriach łączonych i zajmuje około godziny. Poniżej przedstawimy przykładowe treningu według tego systemu.

German Body Comp w formie FBW

Poniżej znajduje się przykładowa jednostka, przy założeniu, że taki trening wykonujemy 3 razy w tygodniu:

Trening 1:

1A. Przysiad ze sztangą z tyłu 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 5010, 60 sek. przerwy
1B. Podciąganie podchwytem 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 4010, 60 sek. przerwy
2A. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 4110, 60 sek. przerwy
2B. Rumuński martwy ciąg 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 3031, 60 sek. przerwy
3A. Przyciąganie linek wyciągu do twarzy 3 x 10-12 powtórzeń, tempo 2210, 60 sek. przerwy
3B. Uginanie nóg do pośladków 3 x 10 powtórzeń, tempo 3110, 45 sek. przerwy
4A. Skłony tułowia z linką wyciągu 3 x 15-20 powtórzeń, tempo 2010, 45 sek. przerwy
4B. Wspięcia na palce siedząc 3 x 15-20 powtórzeń, tempo 1111, 45 sek. przerwy

Pozostałe dwa treningi należy wykonać w takim samym schemacie, ale wskazane jest wymienić ćwiczenia, tak aby angażowały te same grupy mięśniowe. Jest to bardzo skuteczny model jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, jednak dla niektórych może okazać się bardzo ciężki i będzie wymagał dużej dawki motywacji, aby uzyskać zadowalające rezultaty.

German Body Comp z podziałem na górne i dolne partie mięśniowe

Dla osób, które mogą poświęcić jedynie około 30 minut na trening, powstała pewna odmiana GBC, która zakłada wykonanie tylko 4 ćwiczeń na jednej jednostce. Poniżej znajdują się dwie przykładowe jednostki z podziałem na górne i dolne części ciała. Najlepiej będzie wykonywać taki trening 4 razy w tygodniu – 2 razy na górne oraz 2 razy na dolne partie mięśniowe.

Trening 1 – dół

1A. Wykroki chodzone z hantlami 4 x 8-10 powtórzeń na nogę, tempo 2110, 30 sek. przerwy
1B. Uginanie nóg do pośladków 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 5010, 60 sek. przerwy
2A. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 4110, 30 sek. przerwy
2B. Janda sit-ups 4 x 10-15 powtórzeń, tempo 2110, 60 sek. przerwy

Trening 2 – góra

1A. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 4110, 30 sek. przerwy
1B. Przyciąganie linek wyciągu do twarzy 4 x 10-12 powtórzeń, tempo 2210, 60 sek. przerwy
2A. Wznosy hantli bokiem jednorącz w odchyleniu 4 x 15-20 powtórzeń, tempo 2010, 30 sek. przerwy
2B. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4 x 10-12 powtórzeń, tempo 3120, 60 sek. przerwy

Ponieważ trening z wykorzystaniem serii łączonych może stanowić problem dla osób ćwiczących w najbardziej obleganych godzinach na siłowni, poniżej znajduje się przykładowy schemat wykorzystujący tradycyjny model ćwiczeń. Aby zachować krótki czas treningu, serie w dwóch ostatnich ćwiczeniach zostały zmniejszone do 3.

Trening 1 - dół

1. Wykroki chodzone z hantlami 4 x 8-10 powtórzeń na nogę, tempo 2110, 30 sek. przerwy
2. Uginanie nóg do pośladków 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 5010, 60 sek. przerwy
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 4110, 30 sek. przerwy
4. Janda sit-ups 4 x 10-15 powtórzeń, tempo 2110, 60 sek. przerwy

Trening 2 – góra

1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 4110, 30 sek. przerwy
2. Przyciąganie linek wyciągu do twarzy 4 x 10-12 powtórzeń, tempo 2210, 60 sek. przerwy
3. Wznosy hantli bokiem jednorącz w odchyleniu 4 x 15-20 powtórzeń, tempo 2010, 30 sek. przerwy
4. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4 x 10-12 powtórzeń, tempo 3120, 60 sek. przerwy

German Body Comp z podziałem na partie mięśniowe

Poniżej znajduje się kolejna alternatywa zakładająca podział według 3-dniowego splitu kulturystycznego:

Dzień 1 –klatka, plecy, barki

1A. Wiosłowanie jednorącz na wyciągu poziomym 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 4110, 30 sek. przerwy
1B. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 10-12 powtórzeń, tempo 3210, 60 sek. przerwy
2A. Ściąganie drążka wyciągu do bioder 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 5010, 30 sek. przerwy
2B. Wyciskanie hantli nad głowę 4 x 10-12 powtórzeń, tempo 3110, 60 sek. przerwy

Dzień 2 – nogi

1A. Przysiad ze sztangą z tyłu 4 x 8-10 powtórzeń, tempo 5010, 30 sek. przerwy
1B. Uginanie nóg do pośladków 4 x 10 powtórzeń, tempo 3110, 75 sek. przerwy
2A. Rumuński martwy ciąg 3 x 8-10 powtórzeń, tempo 3031, 30 sek. przerwy
2B. Wspięcia na palce stojąc 3 x 10-12 powtórzeń, tempo 2111, 60 sek. przerwy

Dzień 3 – bicepsy, tricepsy, brzuch

1A. Prostowanie przedramion przy użyciu linki wyciągu górnego 4 x 10-12 powtórzeń, tempo 2210, 30 sek. przerwy
1B. Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 10-12 powtórzeń, tempo 4110, 60 sek. przerwy
2A. Odwrotne brzuszki na ławce dodatniej 4 x 10-12 powtórzeń, tempo 2110, 30 sek. przerwy
2B. Skłony tułowia z linką wyciągu 4 x 15-20powtórzeń, tempo 2010, 45 sek. przerwy

Szybka redukcja tłuszczu z treningiem GBC – podsumowanie

To, że trening GBC zajmuje stosunkowo mało czasu nie oznacza, że jest lekki. Spróbuj, a przekonasz się na własnej skórze jak bardzo może zmęczyć szybki trening. Metoda ta może być również wykorzystywana przez osoby zaawansowane w trakcie tzw. deloadu. Dla jeszcze lepszych efektów, można dodać po głównym treningu 15-20 minut wysiłku o charakterze interwałowym.

Należy pamiętać, że istnieje wiele schematów ćwiczeń, które przyczyniają się do utraty tkanki tłuszczowej, ale German Body Comp z pewnością posiada znaczną przewagę nad tradycyjnymi ćwiczeniami aerobowymi. Jeśli zależy Ci na szybkiej rekompozycji sylwetki to GBC może być najlepszym środkiem do osiągnięcia twoich celów.

W redukcji tkanki tłuszczowej świetnie sprawdzą się również dodatkowe suplementy wspierające spalanie tłuszczu, które powinny być jak najlepiej dostosowane do Ciebie. Sprawdź więcej informacji na ich temat, m.in. zapoznając się z tematyką naszych innych artykułów, np:

6 rad jak wzmocnić działanie spalaczy tłuszczu.
Przewodnik po spalaczach tłuszczu.

Piątek, 3 sierpnia 2018