Metoda 5, 4, 3, 2, 1 powtórzeń została stworzona przez Boba
Hoffmana, który uważany jest za jednego z ojców amerykańskiego
podnoszenia ciężarów. Jest to prosty i bardzo skuteczny system
pozwalający rozwijać siłę. Spróbuj i przekonaj się jaki Ty
osiągniesz progres.
Metoda 5, 4, 3, 2, 1 powtórzeń
Metoda 5, 4, 3, 2, 1 powtórzeń opiera się na odwrotnej
piramidzie, czyli z każdą kolejną serią wykonujemy mniej
powtórzeń, ale zwiększamy obciążenie. Bob Hoffman wierzył, że
kluczem do sukcesu w rozwoju siły jest wykonywanie 15 ciężkich
powtórzeń danego ćwiczenia, zachowując przy tym oczywiście dobrą
technikę. Jednak 15 powtórzeń do zarówno: 5, 4, 3, 2, 1; 3 x 5 czy
5 x 3, skąd zatem przewaga właśnie tej pierwszej metody?
Jedną jej z zalet jest to, że uczy układ nerwowy i mięśnie
dochodzenia do jednego maksymalnego powtórzenia. Ciężko jest
znaleźć swój 1 RM (1 maksymalne powtórzenie), jeśli na co dzień
wykonuje się serie w przedziale 10-12 powtórzeń, ponieważ taka
liczba nie angażuje do pracy włókien szybko-kurczliwych, które
produkują najwięcej mocy.
Dodatkowo, malejąca liczba powtórzeń posiada kilka zalet. Po
pierwsze zapewnia brak nudy i monotonii wywołanych czasem
wykonywaniem wszystkich serii z taką samą ich ilością i ciężarem.
Po drugie, świadomość, że mamy do wykonania mniej powtórzeń w kolejnej serii działa pozytywnie na psychikę. Po trzecie, zmuszasz
swoje ciało stopniowego przystosowania się do rosnącego obciążenia. A kiedy Twoje ciało i umysł je zaakceptuje, następuje
progres.
Na czym polega metoda 5, 4, 3, 2, 1 powtórzeń?
System jest bardzo prosty. Po wykonaniu kilku serii
rozgrzewkowych wybierasz ciężar, który odpowiada Twojemu 5 RM
(maksymalny ciężar na 5 powtórzeń) i robisz nim 5 powtórzeń. W każdej kolejnej serii powtórzenie zmniejsza się o 1, jednak ciężar
powinien być zwiększany o 2-3% względem poprzedniej serii. O tym
ile kilogramów dołożysz w kolejnej serii decydować będzie także
trudność wykonania poprzedniej serii. Jeśli nie była ona bardzo
ciężka, w kolejnej możesz dodać nawet 3%. Z kolei, jeśli czułeś, że
było bardzo ciężko, 1% będzie wystarczający.
Poniżej znajduje się przykładowa rozpiska dla przysiadu, przy
założeniu, że 1 RM wynosi 150 kg:
- Seria 1 / 5 powtórzeń – 127, 5 kg
- Seria 2 / 4 powtórzenia – 131 kg
- Seria 3 / 3 powtórzenia – 135 kg
- Seria 4 / 2 powtórzenia – 140 kg
- Seria 5 / 1 powtórzenie – 143 kg
Jeśli uda Ci się wykonać wszystkie serie, na kolejnej jednostce
treningowej należy minimalnie zwiększyć ciężar pierwszej serii, co
automatycznie doda kilogramy również w pozostałych.
Wykorzystanie metody 5, 4, 3, 2, 1 powtórzeń
Powyższą metodą z powodzeniem można wykorzystać w treningu
innych, nawet mniejszych partii mięśniowych. Doskonale sprawdzi się
również łączenie ćwiczeń na przeciwstawne partie mięśniowe. Poniżej
znajduje się przykładowy trening bicepsów i tricepsów. Zapis 1A,
1B, oznacza, że ćwiczenia wykonywane są w serii łączonej.
1A. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, 5, 4, 3, 2, 1; tempo:
3110; 120 sekund przerwy
1B. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku, 5, 4, 3, 2, 1;
tempo: 5010; 120 sekund przerwy
2A. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce dodatniej, 5, 4, 3, 2,
1; tempo: 3010; 120 sekund przerwy
2B. Uginanie przedramion z hantlami w pronacji, 5, 4, 3, 2, 1;
tempo: 3010; 120 sekund przerwy
Istnieje jeszcze wiele odmian tej metody. Na przykład, osoby,
którym zależy tylko i wyłącznie na sile maksymalnej (ciężarowcy),
mogą wykonać trening w schemacie 5, 4, 3, 2, 1, 1, 1. Dodatkowe
serie na pojedynczych powtórzeniach będą mocno stymulować wzrost siły.
Bez wątpienia historia i popularność metody 5, 4, 3, 2, 1 powtórzeń sugerują, że jest to świetny sposób, aby zaszokować mięśnie, a tym samy, dać bodziec, aby stały się silniejsze.
Zachęcamy również do zapoznania się z innymi metodami:
Systemy treningowe - 5x5
Systemy treningowe - 10,8,6
Piątek, 8 lutego 2019