Systemy treningowe - metoda 10,8,6

Metoda 10, 8, 6 powtórzeń jest bardzo podobna to systemu opracowanego przez Vince’a Gironda, który zakładał wykonywanie odpowiednio 10, 8, 6, 15 powtórzeń w danym ćwiczeniu. Pierwsze 3 serie były wykonywane z progresywnie większym obciążeniem, a ostatnia, czwarta seria, zakładała pracę z małym ciężarem i dużą liczbą powtórzeń, aby maksymalnie dopompować mięśnie. Metoda 10, 8, 6 różni się tylko tym, że ta czwarta seria po prostu nie występuje.

Zasady

Aby móc właściwie realizować trening 10, 8, 6 należy znaleźć w danym ćwiczeniu maksymalny ciężar, z którym możemy wykonać 6 powtórzeń (6 RM). Następnie wykonujemy pierwszą serię składająca się z 10 powtórzeń na 50% tego ciężaru. Kolejno, serię składającą się z 8 powtórzeń na 75% tego obciążenia. Z kolei w trzeciej serii staramy się zrobić jak najwięcej powtórzeń na maksymalnym ciężarze, czyli 100% 6 RM. Jeśli jesteś w stanie wykonać wszystkie 6 lub więcej powtórzeń, na kolejnym treningu powinieneś zwiększyć obciążenie. Natomiast jeśli wykonasz mniej niż 6 powtórzeń zostań na tym samym ciężarze na kolejnym treningu.

Metoda 10, 8, 6 jest bardzo skuteczna i motywująca w szczególności dla osób początkujących, ponieważ mniejsza ilość powtórzeń w drugiej i trzeciej serii pozwala na użycie większego obciążenia, co daje iluzję stawania się silniejszym podczas danej jednostki. Wykonanie 3 serii ćwiczenia w zupełności wystarczy, aby osoba początkująca osiągała progres zarówno w sile, jak i w przybieraniu masy mięśniowej.

Taki schemat powtórzeń w swoim planie treningowym warto kontynuować przez 4 tygodnie. Po tym czasie w zależności od potrzeb można całkowicie zmienić metodę lub wprowadzić jej modyfikację. Jeśli Twoim celem jest rozwój masy mięśniowej, można dodać jedną serię i wykonać 12, 10, 8, 6 powtórzeń. Z kolei jeśli celem będzie siła, można wykonać odpowiednio 10, 8, 6, 4 powtórzeń.

Należy pamiętać, że powyższe schematy powtórzeń nie będą stosowane we wszystkich ćwiczeniach. Dobrze sprawdzą się w podstawowych ruchach, takich jak: przysiad, wyciskania, podciąganie na drążku, wiosłowania, czy uginania i prostowania ramion. Na pewno nie będą miały zastosowania w ćwiczeniach z dwuboju (podrzut i rwanie) oraz w ćwiczeniach akcesoryjnych ze względu na techniczny charakter tych ruchów.

Metoda 10, 8, 6 jest bardzo elastyczna i można ją używać do ćwiczeń wykonywanych pojedynczo, w seriach łączonych, a nawet w seriach potrójnych.

Przykładowy trening dla osoby początkującej

• 2A, 2B - ćwiczenia wykonywane są w serii łączonej.

• @ - tempo wykonywania jednego powtórzenia
  (więcej na temat tempa w artykule: Podstawy układania treningu - tempo)
  

1.    Przysiad ze sztangą z tyłu 10, 8, 6 @3011 / 2 min odpoczynku
2A. Wyciskanie sztangi nad głowę 10, 8, 6 @3010 / 90 sek odpoczynku
2B. Wiosłowanie hantlem 10, 8, 6 / 90 sek odpoczynku
3A. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 10, 8, 6 @3011 / 90 sek odpoczynku
3B.  Ściąganie drążka wyciągu do klatki szerokim chwytem 10, 8, 6 @3110 / 90 sek odpoczynku
4A. Uginanie ramion ze sztangą 10, 8, 6 @3010 / 60 sek przerwy
4B. Prostowanie ramion z użyciem linek wyciągu 10, 8, 6 @3010 / 60 sek przerwy

Metoda 10, 8, 6 – podsumowanie

Trening 10, 8, 6 nie jest najlepszą metodą, ponieważ taka nie istnieje. Jest to proste i skuteczne podejście, które sprawi że wiele osób, szczególnie początkujących, będzie odczuwać progres przez pewien okres czasu. Oczywiście istnieje wiele innych rodzajów treningu, jednak metoda 10, 8, 6 jest bardzo dobrym sposobem, aby zacząć przygodę z treningiem siłowym.

A jeśli chcesz poczuć jeszcze większą pompę na treningu sięgnij po suplementy z kategorii boosterów tlenku azotu.