Systemy treningowe - Cluster training

Trening Cluster najbardziej zbliżony jest do legendarnego systemu 5x5 (Sprawdź: Systemy treningowe - 5x5). Jednak w tradycyjnej wersji osoba ćwicząca wykonuje 5 serii po 5 powtórzeń, z przerwą 3-5 minut, tak aby w każdej serii na ostatnim powtórzeniu osiągnąć upadek mięśniowy. Przeważnie ciężar jaki jest tu używany odpowiada około 85% ciężaru maksymalnego (1RM).

Wykonując Cluster, wybieramy nieco większe obciążenie (ok. 90%), ale między każdym powtórzeniem w serii następuje 10-15 sek. przerwy. Dzięki temu całkowity czas pod większym napięciem dla włókien szybko-kurczliwych jest dłuższy, co prowadzi do ich hipertrofii.

Kluczem do sukcesu w tej metodzie jest wykonanie wszystkich serii i powtórzeń. Lepiej jest użyć na początku zbyt lekkiego obciążenia, niż za dużego. Na przykład, jeśli nasz maksymalny ciężar w wyciskaniu sztangi na ławce wynosi 120 kg, a najlepszy wynik na 5 powtórzeń to 105 kg, to teoretycznie możemy zacząć Cluster właśnie od tego ciężaru, jednak lepiej wykonać pierwszą serię na 100 kg i dołożyć obciążenie jeśli będziemy czuć, że jest zbyt lekkie.

Skuteczność treningu Cluster

Jak już wspomnieliśmy, Cluster zawdzięcza swoją skuteczność przerwą między poszczególnymi powtórzeniami. Ten krótki odpoczynek pozwala na lepszą regenerację cząsteczek ATP, dzięki czemu mamy więcej siły na kolejne powtórzenie.

W 2012 roku przeprowadzono badanie na młodych, wytrenowanych mężczyznach ze szkoły średniej, w którym testowano efekty przerw między powtórzeniami o różnej długości w ćwiczeniu zarzutu na wysoko (Power Clean). Badanie to porównywało szczytową wygenerowaną moc, moc ogólną i prędkość sztangi w 3 wariantach: bez przerwy między powtórzeniami, z 20 oraz z 40-sekundową przerwą między powtórzeniami. Mężczyźni wykonali 3 serie po 6 powtórzeń zarzutu na ciężarze odpowiadającym 80% ciężaru maksymalnego (1RM).

Wyniki pokazały, że w seriach bez przerw między powtórzeniami, moc szczytowa spadła o 16% między pierwszym a szóstym powtórzeniem. W seriach, w których przerwa między powtórzeniami wynosiła 20 i 40 sekund szczytowa moc spadła odpowiednio o 5,5% oraz o 3%. Moc ogólna również spadła znacząco w seriach bez przerw między powtórzeniami, a w dwóch pozostałych przypadkach utrzymała się mniej więcej na stałym poziomie. Z kolei szybkość sztangi spadała odpowiednio o 10% w seriach bez przerw, o 3,8% w seriach z 20-sekundową przerwą i 1,7% w seriach z 40-sekundową przerwą.

Inne badanie przeprowadzone na australijskich zawodnikach rugby potwierdziło, że stosowanie przerw między powtórzeniami w serii wpłynęło na poprawę mocy i szybkości kończyn dolnych w takich ćwiczeniach jak zarzut i przysiad. Potwierdza to, że trening cluster może wpływać na zwiększenie adaptacji nerwowej i zaangażowania włókien mięśniowych typu IIb.

W końcu badanie przeprowadzone w 2010 roku, w którym sprawdzano wpływ treningu Cluster na górne partie mięśniowe wykazało, że jego uczestnicy mogli wykonać większą liczbę powtórzeń zachowując cały czas praktycznie taką samą szybkość, co nie byłoby możliwe w tradycyjnym schemacie powtórzeń. W podsumowaniu zanotowano, że Cluster jest bardzo efektywnym sposobem rozwoju szybkości i mocy, dlatego powinien być stosowany szczególnie u sportowców, u których te cechy motoryczne odgrywają ważną rolę.

Trening Cluster

Cluster stosuje się przede wszystkim w ćwiczeniach, które angażują do pracy dużą liczbę mięśni, takich jak np. przysiady.

Przykładowy Cluster może wyglądać następująco:

1. Przysiad ze sztangą z tyłu 3-5 Clusterów (5 x 1), tempo 4010, 10-15 sek. między powtórzeniami i 180 sek. między seriami

Tą metodę można także z powodzeniem stosować w ćwiczeniach na mniejsze partie, jak np. tricepsy i bicepsy:

1A. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-5 Clusterów (5 x 1), tempo 5010, 10 sek. przerwy między powtórzeniami
1B. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3-5 Clusterów (5 x 1), tempo 5010, 10 sek. przerwy między powtórzeniami i 120 sek. przerwy między seriami

Jeśli zdecydujesz się na wypróbowanie metody jaką jest Cluster, pamiętaj, aby zwiększać obciążenie jedynie wtedy, gdy wykonasz wszystkie serie i powtórzenia. Można wtedy dołożyć 1-3% więcej.

Cluster z pewnością może stanowić bardzo dobrą odskocznię od tradycyjnego schematu treningowego. Doskonale wpływa na wzrost siły i mocy. Jest jedną z tych metod, którą na pewno powinieneś mieć w swoim repertuarze i stosować od czasu do czasu.

Czujesz, że w trakcie treningu opadasz z sił i potrzebujesz stymulanta, który doda Ci energii? Rozważ włączenie do swojej suplementacji przedtreningówek. Oferta jest tak bogata, że z pewnością znajdziesz coś dla siebie.

Piątek, 15 lutego 2019