Wiele osób mylnie kojarzy suplementy z produktami tylko budującymi mięśnie. Mają one jednak wszechstronne zastosowanie w zależności od oczekiwanego rezultatu. W tym artykule przybliżymy Wam, jakie suplementy najlepiej wpływają na wytrzymałość mięśniową.
Oto kilka informacji na początek, o których powinieneś wiedzieć:
1. Wytrzymałość mięśniowa to zdolność układu mięśniowego do wykonywania długotrwałej pracy. Zależy od:
- adaptacji układu nerwowego do zmian chemicznych, które zaszły w wyniku wykonywania danej pracy (czyli aktywności fizycznej),
- adaptacji układu mięśniowego,
- sprawności układu oddechowego i krwionośnego - odprowadzanie produktów spalania (kwas mlekowy i dwutlenek węgla) oraz zapewnianie paliwa w postaci glikogenu i tlenu,
- odpowiedniej odpowiedzi gruczołów dokrewnych (nadnercza, przysadka mózgowa).
2. Suplementy przeznaczone na zwiększenie wytrzymałości, możemy podzielić na trzy grupy:
- zapewniające energię na wysiłek
- hamujące zakwaszenie mięśni
- hamujące zmęczenie mięśni
SUPLEMENTY ZWIĘKSZAJĄCE WYTRZYMAŁOŚĆ MIĘŚNIOWĄ
a) ZWIĘKSZENIE ENERGII KONIECZNEJ DO PODJĘCIA WYSIŁKU
FIZYCZNEGO
- Olej MCT, czyli trójglicerydy o średniej długości łańcucha węglowego. Jest to idealne źródło "paliwa" przedtreningowego z powodu gęstości kalorycznej, jak i szybkości wchłaniania. Aby przyswoić MCT organizm nie musi przeprowadzać skomplikowanych reakcji przemiany materii, jak ma to ma miejsce przy tłuszczach o długich łańcuchach, ponieważ są wchłaniane z jelit żyłą wrotną od razu do wątroby. Spalenie 1g tłuszczu dostarcza około 9 kcal nie dając przy tym odpowiedzi ze strony insuliny. Dodatek kofeiny, czy bardziej złożonego produktu przedtreningowego znacznie podniesie efektywność wykonywanych ćwiczeń na treningu.
- Vitargo,
czyli węglowodany skrobiowe. Przy okazji innego
artykułu wyjaśniliśmy już dlaczego to właśnie one będą lepszym
wyborem. Z powodu swej budowy biochemicznej bardzo szybko pokonują
drogę układu pokarmowego i wysycają mięśnie glikogenem, zapewniając
tym samym energię oraz komfort podczas treningu.
- Produkty
przedtreningowe, czyli popularne "przedtreningówki".
Substancje aktywne w nich zawarte (np. kofeina, β-alanina) spowodują
zwiększenie poziomu energii podczas treningu, dodatkowo pobudzą
przyrost masy mięśniowej oraz wpłyną korzystnie na wydolność
organizmu.
b) HAMOWANIE ZAKWASZENIA MIĘŚNI
- Kreatyna - suplement, którego nie trzeba nikomu przedstawiać. Jest to jeden z niewielu produktów o tak udowodnionej skuteczności oraz tak uniwersalnym zastosowaniu w sporcie. Sięga po nią coraz więcej osób, a efekty jej stosowania sprawiają, że zyskuje coraz szersze grono zwolenników. Kreatyna wpływa na szybszą resyntezę adenozynotrifosforanu (ATP), a im prędzej przebiega ten proces, tym dłużej można wykonywać daną pracę. Kolejnym ciekawym zagadnieniem jest hamowanie zakwaszenia mięśni poprzez buforowane jonów hydroniowych (H3O+), działanie antykataboliczne oraz przyczynianie się do rozwoju beztłuszczowej masy ciała.
- β-ALANINA - jest to pochodna alfa-alaniny, podstawowego aminokwasu wchodzącego w skład naszego organizmu. Jej suplementacja zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach. Ten dipeptyd spełnia bardzo ważną rolę w organizmie wpływając na poziom pH w mięśniach szkieletowych, a co za tym idzie - hamując ich zbytnie zakwaszenie. Badania wykazały dużą synergię suplementacji beta-alaniny z kreatyną, dlatego zalecamy łączenie tych produktów.
c) HAMOWANIE ZMĘCZENIA MIĘŚNI
- Aminokwasy BCAA to egzogenne aminokwasy rozgałęzione, czyli takie których organizm nie potrafi sam wytworzyć. Należą do nich leucyna, izoleucyna i walina stanowiące składniki tej odżywki. Badania udowodniły, że 10 gram tego suplementu zażytego przed treningiem znacznie zmniejsza poczucie zmęczenia podczas wysiłku fizycznego. Dlaczego? BCAA konkuruje z aminokwasem o nazwie tryptofan o przyłączenie do receptorów. Jeżeli to tryptofan zwiąże się z receptorem, to nastąpi wyrzut serotoniny w konsekwencji skutkując zmęczeniem organizmu. BCAA nie tylko uniemożliwia zachodzenie tego procesu, ale sprzyja także szybszej regeneracji potreningowej, dlatego warto zażyć je również po zakończonej sesji.
- Kofeina - parę słów wspomnieliśmy o niej kilka akapitów wyżej. badania jednoznacznie twierdziły poprawienie wyników sportowych dzięki stosowaniu kofeiny. Pomimo stymulacji centralnego układu nerwowego, możemy zaobserwować zwiększenie tolerancji na ból, a w konsekwencji mniejsze zmęczenie.
- GABA - kwas γ-aminomasłowy w dawkach 500-750mg zmniejsza zmęczenie mięśniowe, w większej ilości natomiast działa usypiająco.
- L-karnityna - jest to
naturalnie występujący aminokwas. Bierze udział w metabolizmie, a także jest niezbędna w transporcie kwasów tłuszczowych do
mitochondriów. Jej działanie przybliżyliśmy przy okazji
artykułu o spalaczach tłuszczu
BONUS
Oprócz działania stricte ukierunkowanego na osiągnięcie konkretnego rezultatu należy skupić się także na prawidłowym funkcjonowaniu organizmu jako ogółu.
Niedobory witamin i minerałów wpływają na obniżenie osiągnięć
sportowych. Dlatego też zwróć szczególną uwagę na żelazo, kwas
foliowy, witaminy z grupy B, witaminę E, magnez, cynk, potas,
witaminę D3 oraz pozostałe związki. Najlepszym sposobem będzie więc
zakup preparatów
witaminowo-mineralnych, w których odnajdziesz wszystkie
niezbędne mikro- i makroelementy.
Sobota, 3 października 2015