Suplementy i odżywki dla biegaczy - które warto stosować?
Bieganie to jedna z najpopularniejszych aktywności aerobowych wykonywanych przez człowieka. To również najprostsza, najbardziej naturalna forma ruchu dla organizmu. Regularne bieganie jest kluczem do utrzymania kształtnej sylwetki z niską zawartością tkanki tłuszczowej. Oczywiście to także świetny sposób na spełnianie własnych ambicji, gdyż postęp jest szybko widoczny. Nie brakuje zawodów, w których można się sprawdzić. Po kilku tygodniach postępy przychodzą już w nieco wolniejszym tempie ale nie należy się zniechęcać. Twoje wyniki zależą nie tylko od tego, jak sumiennie realizujesz swój plan treningowy, ale także od tego, jak racjonalnie się odżywiasz. Suplementy dla biegaczy stają się na pewny etapie zaawansowania niezbędne jeżeli chcesz utrzymać organizm w zdrowiu przy jednoczesnym utrzymaniu wyraźnego progresu. W szczególności kiedy dieta nie jest dobrze zaplanowana istotny jest mądry dobór suplementacji.
Wapń
Kości u biegacza muszą zapewnić solidną podporę dla całego ciała będącego w ruchu, dlatego ważne jest by organizm otrzymał odpowiednią dawkę wapnia. Średnie spożycie tego pierwiastka wraz z dietą u mężczyzn wynosi 570,7±533,8 mg/dobę, wśród kobiet wynik jest jeszcze gorszy - tylko 459,6±350,3 mg/dobę. W porównaniu do zalecanych dobowych ilości wapnia - 1000 mg/osobę to zdecydowania za mało. Brakuje blisko połowy tego pierwiastka w codziennych dietach. Dlatego jeżeli w diecie brakuje tego pierwiastka warto uzupełniać go przy pomocy suplementów jak na przykład:
BioTech USA Calcium Complete
90kaps.
Żelazo
Żelazo jest pierwiastkiem kluczowym dla transportu tlenu w organizmie. Niedobór tego pierwiastka skutkuje spadkiem wydolności. Podczas intensywnego wysiłku fizycznego następuje wzmożone zużycie czerwonych krwinek dlatego bardzo ważne jest przyjmowanie odpowiednich dawek żelaza, które wchodzi w skład hemoglobiny. Zawodnikom uprawiającym sporty wytrzymałościowe zaleca się dzienną dawkę żelaza wynoszącą 30-40 mg. Najlepszą postacią będzie żelazo hemowe lub chelatowane jak na przykład:
Olimp Chela-Ferr Bio-Complex
30kaps.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega 3-6-9
Co prawda jako podstawę diety sportowca często podaje się węglowodany to lepiej wyjdą oni na spożywaniu tłuszczy. O ile tłuszcze nasycone powszechnie uznawane są za szkodliwe dla zdrowia o tyle tłuszcze nienasycone są wysoce wskazane w diecie każdego sportowca. Zdrowe kwasy tłuszczowe to kwasy omega 3 (bogato występujące w mięsie ryb), czy kwasy omega 3-6-9 (występujące między innymi w siemieniu lnianym). W przypadku kwasów omega 3 należy wybierać takie które zawierają minimum 250 mg EPA i DHA w dziennej porcji. Dzięki tym wielonienasyconym kwasom tłuszczowym zastosowanym po treningu odczuwać będziesz mniejszy ból mięśni, a także łatwiej pozbędziesz się nadprogramowych kilogramów. Na pewno godny uwagi będzie:
Olimp Gold Omega 3 Sport Edition
120kaps.
Trec Omega 3-6-9
120kaps.
Witamina D
To nie jeden związek, a grupa rozpuszczalnych w tłuszczach steroidowych organicznych związków chemicznych. Powstaje gównie w skórze pod wpływem promieni słonecznych. W pożywieniu witamina D w największych dawkach występuje w rybach, wątrobie, serze, żółtku jaj. Jest ona bardzo ważna dla utrzymania prawidłowego uwapnienia kości. Ma także wpływ na układ nerwowy i mięśniowy, układ immunologiczny, układ krążenie, a nawet układ rozrodczy. W pożywieniu witamina D w największych dawkach występuje w rybach, wątrobie, serze, żółtku jaj. Badania z 2005 pokazały, że u 92% zdrowych młodych kobiet poziom witaminy D jest niski. Ważne jest, szczególnie u osób aktywnych by do takiego stanu nie dopuszczać i regularnie uzupełniać poziom witaminy D, na przykład przy pomocy
Aminokwasy i białka
Podobnie jak w każdej innej dyscyplinie sportowej, w której
mięśnie są mocno eksploatowane, ważne jest by dostarczać
odpowiednią ilość białek i aminokwasów. Dzienna dawka białka dla
osoby niećwiczącej to 0,8g na /kg m.c. Oczywiście dla sportowców
dyscyplin wytrzymałościowych rekomendowana ilość białka jest inna
niż dla - ok. 1,4 g białka/kg m.c. Oczywiście można próbować
dostarczać białko wyłącznie z pożywieniem ale to może okazać się
trudne. Dlatego polecane są odżywki wysokobiałkowe.
Najlepsze będą izolaty
białka serwatkowego jak na przykład
BioTech
USA Iso Whey Zero 2270g
, które są lekkostrawne i dostarczają wszystkich
niezbędnych aminokwasów. Warte uwagi będą również aminokwasy rozgałęzione
czyli na przykład
Sobota, 22 sierpnia 2015