Suplementacja przed snem - co stosować na lepszą regenerację?

Jeśli rozpoczynamy rozmowę miedzy osobami ćwiczącymi na siłowni, czy to z doradcami w sklepach z odżywkami, suplementację sprowadza się głównie do okresu około-treningowego, oceny mocy przedtreningówek i pompy mięśniowej. Drugim nurtem jest suplementacja odżywkami białkowymi i tworzenie czasem błędnych hierarchii frakcji białek.

Mało jednak kiedy porusza się kwestię suplementów stricte dbających o jeden z najważniejszych aspektów treningowych, a mianowicie prawidłowy sen. W dzisiejszym artykule dowiecie się jak przygotować się do snu oraz jakie suplementy możemy podawać przed snem, aby zoptymalizować naszą regenerację.

Co się dzieje podczas snu?

Sen jest zbawienny dla każdego człowieka. To podczas snu regenerujemy siły witalne niczym przyjmując ampułkę z „życiem” w Diablo III. Następuje regeneracja nie tylko fizyczna, ale i ta trudniejsza – umysłowa. Nasz mózg zmienia częstotliwość fal z jakich korzysta. Rytm zwalnia całe nasze ciało, spowalnia się praca wielu narządów, zmienia się oddech.

Aby nasz sen w pełni nas zregenerował powinien trwać min 6-8 godzin. W obecnych czasach i mając na uwadze tempo żyjącego świata wokół nas wygospodarowanie 8 godzin na sen to dla wielu z nas rzecz niemożliwa. Dlatego też warto wykonać kilka drobnych przygotowań, aby nasz sen był niezaburzony i prawidłowy.

Przygotowania do snu

Na około jedną godzinę przed snem powinniśmy zacząć czas wyciszania. Nie każemy Wam od razu kłaść się na podłogę, przybierać pozycję kwiatu lotosu i medytować ;) Ale mowa tu o odcięciu się od bodźców dźwiękowych i świetlnych. Zrezygnuj z przeglądania Internetu przed snem – zamiast tego poczytaj dobrą książkę lub czasopisma. Biała barwa światła jaką emitują smartfony, ekrany telewizorów i monitory drażnią nasz mózg i utrzymują go sztucznie w pozycji "stand by".

Odpuść sobie również nocny film i wyłącz wszelkie źródła światła (lampki nocne, diody itp.) Wywietrz sypialnię, aby temperatura spadła 2-3 stopnie poniżej tej w której przebywałeś wcześniej.

Jeśli to wszystko już wiedziałeś zapraszamy to meritum - przejdźmy do suplementów, które pomogą Ci się odprężyć i przyspieszyć zaśnięcie.

ZMA na lepszą regenerację

Pierwszym z suplementów jaki zaproponujemy, to szlagier  - ZMA. Jest to połączenie w zazwyczaj jednej kapsułce trzech substancji aktywnych: magnezu, cynku oraz witaminy B6.

Trec PROZMA+ - ZMA na lepszy sen

• Magnez odpowiada za prawidłowe przewodnictwo impulsów nerwowych – co przekłada się na regenerację centralnego układu nerwowego (CUN), przeciwdziała skurczom mięśni, nadzoruje proces mineralizacji kości.
  
• Cynk wpływa na gospodarkę hormonalną (poziom testosteronu), uczestniczy w syntezie białek, czyli w procesie budowania nowych struktur mięśniowych zniszczonych podczas intensywnego treningu. 
• Witamina B6 wspomaga procesy metaboliczne oraz optymalizuje proces wchłaniania się pozostałych składników preparatu. Suplementować ZMA należy ok. 30 min przed snem.
  

Ilość z podziałem dla każdego składnika wynosi średnio: magnez  ~ 450mg, cynk ok. 30/45mg oraz witamina B6 ~10mg. Możemy również przyjmować każdy ze składników oddzielnie, jednakże wiąże się to z połykaniem dużej liczby tabletek oraz wyższą ceną.

GABA - kwas gamma-aminomasłowy przed snem

Pełna nazwa tego preparatu to kwas gamma-aminomasłowy. Występuje naturalnie w naszym organizmie, a jego głównym zadaniem jest łagodzenie objaw stresu. Wykorzystywany jest w medycynie do leczenia objawów depresji i stanów lękowych.

Trec GABA 750 na lepszą regenerację

W aspekcie kulturystycznym suplementujemy go przede wszystkim ze względu na wpływ na syntezę hormonu wzrostu (GH). Stosowanie kwasu gamma-aminomasłowego wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu we krwi (głównego wroga testosteronu i tzw. hormonu stresu).

Dawkowanie GABA powinniśmy zacząć od porcji ok. 500-750mg 40 min przed snem zwiększając systematycznie dawkę do max 3000mg w jednej porcji. Nie należy jednak przekraczać dawki 5000mg dziennie.

Tryptofan na lepszy sen

Następnym suplementem, który możecie zażywać przed snem jest tryptofan. Jest to aminokwas którego ludzki organizm nie potrafi produkować (aminokwas egzogenny), więc musimy go podawać z zewnątrz (z pokarmu lub suplementu).

Essence L-Tryptofan w tabletkach

Tryptofan odpowiada za:

• szereg procesów przemiany materii,
• uczestnictwo w procesie produkcji melatoniny, syntezie serotoniny (hormonu szczęścia i błogości),
  
• zmniejszenie łaknienia,
  
• wpływ na produkcję hormonu wzrostu,
• wzmocnienie układu odpornościowego.
  

Tryptofan odpowiada również ze skurcze mięśni gładkich (np. żołądka). Z jego powodu też kiedy jesteśmy zestresowani nie mamy apetytu i nasz żołądek nie pracuje wzorcowo.

Niski poziom serotoniny w przewlekłym czasie może prowadzić do depresji i zaburzeń lękowych. Jak już wspominaliśmy wcześniej, tryptofan możemy dostarczyć również z pożywienia, przede wszystkim z nasion dyni, soi, choć występuje również w cielęcinie, produktach mlecznych i piersiach z kurczaka.

Zalecana dawka tryptofanu wynosi w granicach 500-1000mg na porcję.

Melatonina na sen

Melatonina jest ściśle powiązana z tryptofanem (jest to pochodna tryptofanu). Produkowana jest w szyszynce (części mózgu wielkości dużego ziarna fasoli) i uaktywnia się po zaobserwowaniu przez nasze zmysły zapadania zmroku.

6PAK Effective Line Melatonin - melatonina na sen

Głównym zadaniem melatoniny jest dbanie o prawidłowy przebieg naszego dziennego i nocnego rytmu życia. Ciekawostką jest fakt, iż niemowlęta do 12 tygodnia życia nie syntezują melatoniny. Dlatego też ich ustalony rytm dzienno – nocny nie istnieje, dopiero w późniejszym czasie zaczynając produkcję melatoniny dopiero nastawia swój zegar biologiczny.

Synteza melatoniny spada w okresie późnej starości – teraz może już rozumiecie dlaczego nasi dziadkowie budzą się wcześnie rano i ucinają drzemki w ciągu dnia.

Suplementację melatoniną stosujemy najczęściej na poziomie 5mg 20-30 min przed snem.

Kazeina na szybszą regenerację

Na samym końcu nie moglibyśmy wspomnieć o białku. Przecież jego głównym zadaniem jest budowa i regeneracja organizmu. Możemy wyróżnić kilka frakcji protein różniących się od siebie m.in. czasem wchłaniania.

Trec Casein 100 - kazeina na noc

Dlatego też jako odpowiednie białko przed snem polecamy przede wszystkim białko kazeinowe charakteryzujące się bardzo długim czasem wchłaniania wynoszącym do 6 godzin.

Jeśli dodatkowo połączymy to z porcją zdrowych tłuszczy (np. oliwą z oliwek lub olejem lnianym) nasz organizm będzie miał dostęp do „świeżych” aminokwasów przez cały okres snu. Już porcja ok. 30g w pełni zaspokoi nasze nocne zapotrzebowanie na białko.

Co na lepszą regenerację?

Powyżej przedstawiliśmy kilka suplementów, które pomogą zregenerować nasz organizm po zakończonych ćwiczeniach i ciężkim dniu w pracy. Zacznijcie od stosowania powyższych propozycji po kolei i z rozwagą. Melatonina np. powinna znajdować się w podróżnej kosmetyczce osób często podróżujących samolotami lub dla tych, co pokonują strefy czasowe. Kazeinę z kolei oczywiście traktujmy jako uzupełnienie diety.

Suplementacja przed snem nie należy do kosztownych, a z pewnością odczujecie jej skutki i działanie. Dobrze i w pełni zregenerowany organizm będzie mógł w stu procentach realizować założenia treningowe. Pamiętajcie jednak, że nawet połączenie tych wszystkich suplementów nie zastąpi regularnych godzin snu. Warto chociaż w weekendy przestawić budzik o kilkadziesiąt minut i pospać dłużej. Trafną puentą będzie tu cytat Cycerona „Czym sen dla ciała - tym przyjaźń dla ducha – odświeża siły”.

Piątek, 18 sierpnia 2017