Gdy w naszym planie treningowym zapanowała stagnacja, a efekty naszych treningów stały się niezauważalne. W takim wypadku najpopularniejszym rozwiązaniem są superserie, czyli zwiększenie objętości treningowej.
Czym są superserie?
Superserie polegają na trenowaniu praktycznie w jednej serii ćwiczenia na daną grupę mięśniową i antagonistyczne grupy mięśniowe, czyli np. zaraz po serii na biceps wykonujemy serię na triceps. Najlepsze efekty uzyskamy jeśli poszczególne ćwiczenia wykonywane będą bez przerw pomiędzy nimi. Podczas superserii pracuje się również na większym zakresie powtórzeń, który wynosi 8-12 powtórzeń. Gwarantuje nam to jak najlepsze zaangażowanie mięśni oraz ich antagonistów.
Jednakże są również minusy tej metody treningowej, nie nadaje się ona do trenowania dużych grup mięśniowych przez osoby mało zaawansowane. Jest to spowodowane zbyt dużym wydatkiem energetycznym, przez co ograniczone zostają nasze możliwości siłowe.
Jak wykonywać superserię?
Gdy już zdecydujemy jaką partię mięśniową chcemy trenować, to
musimy wybrać dwa ćwiczenia, które w głównej mierze będą angażować
antagonistyczne mięśnie. Jeśli chcemy trenować
mięśnie klatki piersiowej, to świetnym połączeniem będzie
wyciskanie sztangi na ławce skośnej połączone z wiosłowaniem.
Musimy również uwzględnić odpowiedni ciężar, ponieważ musimy pamiętać, że podczas wykonywania superserii bazujemy na większym zakresie powtórzeń. Po wykonaniu pierwszego ćwiczenia nie następuje przerwa, tylko od razu przechodzimy do drugiego ćwiczenia, po którym dopiero możemy zrobić zasłużoną przerwę.
Sprawdź także: Jakie metody intensyfikacji treningu warto stosować?
Czy warto wykonywać superserie?
Jeśli nigdy nie wykonywaliśmy superserii, to z pewnością warto
przynajmniej spróbować dodać ten element do planu treningowego.
Może być to pomocne w szczególności dla osób które od jakiegoś
czasu zauważają tylko niewielki progres pomimo
wielu starań wkładanych w treningi.
Jednakże, nie będzie to najlepszy pomysł dla osób, których
głównym celem jest budowanie siły, ponieważ używamy raczej
mniejszego obciążenia. Do budowania siły powinniśmy pracować na
maksymalnym obciążeniu lub na obciążeniu zbliżonym do
niego.
Właśnie dlatego nie jest to najlepszy pomysł dla osób początkujących, które to właśnie na początku powinny skupić się na budowaniu siły.
Zalety wykonywania superserii
Wdrożenie superserii do swojego planu treningowego może nieść ze sobą kilka zalet:
-
Wzrost wytrzymałości mięśni - Podczas stosowania tej metody nie wykonujemy przerwy pomiędzy parą ćwiczeń. Zmusza to nasz organizm do adaptacji do zwiększonego wysiłku, czyli wzrostu wytrzymałości.
-
Zwiększenie objętości treningowej - Dzięki tej metodzie może znacznie zwiększyć objętość naszego treningu, nie spędzając przy tym o wiele więcej czasu na siłowni.
-
Zaoszczędzenie czasu - Dzięki superseriom możemy skrócić czas trwania treningu nawet o połowę
-
Zapobieganie kontuzjom - Dzięki temu że trenujemy z mniejszym ciężarem, nasze stawy nie będą aż tak obciążane podczas wykonywania ćwiczeń
Ile zrobić serii w superseriach?
Tworząc plan treningowy możemy zastanawiać się, ile serii powinniśmy wykonać stosując tę metodę. Przeważnie stosuje się od 2 do 4 serii, jednakże ciężko jest określić dokładną ilość serii. Jest to zależne od kilku czynników, takich jak np. stopień zaawansowania - osoby mniej zaawansowane, które nie mają doświadczenia z superseriami powinny wykonywać mniej serii, niż osoby, które na siłownie chodzą już kilka lat.
Jest to również zależne od tego jakie grupy mięśniowe planujemy w głównej mierze zaangażować podczas treningu. Jeśli będą to nasze "silniejsze" mięśnie, to możemy pozwolić sobie na większą ilość serii.
Czytaj również: Upadek mięśniowy - co to jest i czy warto do niego trenować?
Przykładowy zestaw ćwiczeń w superseriach
Jeśli chodzi trening pleców i klatki piersiowej, to możemy wykonać ćwiczenia takie jak m.in.:
-
wiosłowanie sztangą połączone z wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skośnej,
-
wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia oraz wyciskanie hantli,
-
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki połączone z rozpiętkami.
Nie są to skomplikowane ćwiczenia, jednakże w takiej kombinacji mogą nam przynieść świetne efekty. Drugim najpopularniejszym zestawem ćwiczeń jest ten na biceps oraz triceps:
-
uginanie przedramion z hantlami połączone z prostowaniem ramion z hantlami w opadzie tułowia,
-
uginanie ramion z linkami wyciągu oraz prostowanie ramion z użyciem wyciągu górnego,
-
wyciskanie francuskie sztangi łamanej na ławce poziomej połączone z wyciskaniem sztangi na ławce poziomej/skośnej.
Są to podstawowe zestawy ćwiczeń, które możemy wykorzystać podczas naszego treningu.
Superserie - przeciwne grupy mięśni
Jest to podstawowa odmiana superserii w której łączymy ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśni, czyli biceps i triceps lub klatka piersiowa i plecy. Zastosowanie tej metody pozwala nam budować masę mięśniową znacznie lepiej niż standardowe metody. Ponadto pozwala nam na zwiększenie wytrzymałości poprzez brak przerw pomiędzy parą ćwiczeń.
Superserie - niekolidujące grupy mięśni
Jest to odmiana superserii w której używamy grup mięśniowych, które mają ze sobą niewiele wspólnego, np. plecy i biceps. Powinniśmy dobierać ćwiczenia tak, aby angażowały jedną większą grupę mięśniową (plecy) oraz jedną mniejszą (biceps). Jest to świetna metoda, jeśli naszym celem jest zwiększenie wytrzymałości naszego organizmu.
👉Jak przełamać stagnację treningową?
Superserie - ta sama partia mięśniowa
Jak sama nazwa mówi, jest to wariant, w którym podczas obu ćwiczeń angażujemy tą samą partię mięśniową, czyli np. klatka piersiowa + klatka piersiowa lub biceps + biceps. Jest to świetny sposób na zbudowanie danej grupy mięśniowej, ponieważ taka superseria daje mięśniom ogromny bodziec do rozwoju. Dodatkowo, zastosowanie tej metody zdecydowanie wzmocni wydajność organizmu.
Superserie są świetnym sposobem na pobudzenie naszych mięśni do rozwoju oraz na zbudowanie wytrzymałości mięśniowej. Ta metoda treningu z pewnością może przynieść nam wiele korzyści, więc warto ją przetestować i dodać do swojego planu treningowego.
Warto wiedzieć:
10 najpopularniejszych metod treningowych
Artur Antoniewski
Piątek, 19 maja 2023