Street workout - plan treningowy dla początkujących

Przykładowy trening street workout dla początkujących

Street workout to rodzaj treningu łączy elementy gimnastyki i parkouru. Jest to uniwersalny rodzaj treningu i będzie efektywny dla każdej aktywnej osoby. Trening odbywa się z ciężarem własnego ciała, przy pomocy drążków i ławek, które są dostępne w specjalnych strefach do street workoutu. Treningi bazowe w tej dyscyplinie opierają się na staniu na rękach, podciągnięciach i zwisach na drążku.

Street workout to sport, którego cechą jest sprawność i pomysłowość, ponieważ możesz sam wymyślić sekwencję ruchów. Jest to również świetny sport uzupełniający inne dyscypliny niezależne od stopnia zaawansowania.

Ogromną zaletą street workoutu jest możliwość wykonania praktycznie w każdym miejscu. Wystarczy ławka w parku lub trzepak, na którym możesz się podciągnąć. Oczywiście specjalny sprzęt lub parki przeznaczone do street workoutu umożliwiają wykonanie bardziej efektywnego treningu.

Trening street workout opiera się na:

• ćwiczeniach lekkoatletycznych - charakteryzują się różnym poziomem wysiłku. Poprawiają siłę, wytrzymałość, a także kształtują sylwetkę.

• ćwiczeniach izometrycznych - ćwiczenia siłowe, w których utrzymywana jest pozycja statyczna.

• ćwiczeniach gimnastycznych - wykorzystują wyłącznie masę ciała. Świetnie poprawiają sprawność naszego ciała.

Przykładowy trening street workout (1 dzień)

Ćwiczenia street workout możemy wykonywać na czas lub ilość powtórzeń. Zależne jest to od tego jaki jest Twój cel. Przykładowy plan treningowy, do wykonania w jeden dzień może wyglądać następująco:

Wykonujemy 3 obwody, a czas wykonywania jednego ćwiczenia to 30 sekund. Odpoczynek pomiędzy stacjami powinien wynosić 15 sekund. Gdy skończysz jeden cykl możesz odpocząć około 3 minuty.

Trec Liquid Chalk - Magnezja w płynie

Trening wytrzymałościowy street workout (2 dzień)

Treningi street workout poprawiają nasz poziom wytrenowania pod wieloma względami. Możesz nawet zwiększyć wytrzymałość organizmu. Będzie to dobry dobór ćwiczeń niezależnie od stopnia zaawansowania, a plan treningowy może wyglądać następująco:

Mamy z góry ustaloną liczbę powtórzeń, którą musisz wykonać. Trening polega na wykonaniu pięciu obwodów. Staraj się nie stosować przerw.

Trening street workout - przykładowy plan (3 dzień)

W treningu street workout możemy wykorzystać metody z innych rodzajów treningu. Jednym z przykładów jest system EMOM, stosowany w Crossficie. Polega on na wykonaniu określonej ilości powtórzeń w ciągu minuty. Im szybciej wykonasz zadanie, tym więcej czasu pozostanie na odpoczynek.

Trening polega na wykonaniu następujących ćwiczeń:

Należy wykonać 3 obwody. Przerwa pomiędzy nimi powinna wynosić 1,5 minuty, natomiast dodatkowym odpoczynkiem będzie czas zaoszczędzony na poszczególnym ćwiczeniu.

Dowiedz się więcej: Trening w domu - 7 ćwiczeń bez sprzętu

Zestaw treningowa moc

Zestaw Podstawa Masy

Trec Nutrition Zestaw Szybkie Odchudzanie

Jakie elementy na początek street workout?

Pomimo że większość ćwiczeń w treningu street workout opiera się na ciężarze własnego ciała, to należy od nich przygotować wszystkie partie mięśniowe. Dopiero po właściwej rozgrzewce możemy przejść to właściwego treningu.

Szczególnie osoby początkujące mogą na mieć problem z właściwą techniką ćwiczeń lub doborem planu treningowego. Jeżeli zaczynasz street workout, czyli ćwiczenia na świeżym powietrzu to kieruj się poniższymi wskazówkami:

• Rozgrzewka jest obowiązkowa. Jest to niezbędny element, który pozwoli uniknąć Ci kontuzji.

• Nie zaniedbuj pompek i pociągania. Są to podstawowe ćwiczenia, które stanowią bazę dla street workoutu.

• Określ cel. Gdy trenujesz regularnie przez dłuższy czas to wybierz kierunek, który będzie charakteryzował Twoje treningi.

• Nie pomijaj ćwiczeń na nogi. Treningi z ciężarem własnego ciała nieco ograniczają wachlarz ćwiczeń na nogi. Natomiast przysiad na jednej nodze to wariant, z którym mało kto jest sobie w stanie poradzić.

• Znajdź park do street workoutu w swojej okolicy. Co prawda trening kalisteniki możesz wykonać wszędzie, natomiast wiele więcej możliwości daje specjalny park treningowy.

• Zadbaj o core. Silne mięśnie stabilizujące ułatwią wykonywanie podstawowych ćwiczeń street workoutu.

Ile razy w tygodniu trenować street workout?

Jeśli jesteś osobą początkującą to na początku przygody z kalisteniką wystarczą 3 treningi w tygodniu. Staraj się progresować i wykonywać coraz bardziej zaawansowane treningi.

Gdy wdrożysz się w trening uliczny i poczujesz, że musisz zwiększyć częstotliwość treningów, aby podnieść poziom wytrenowania, to możesz dodać czwarty trening w tygodniu. Najbardziej zaawansowane osoby mogą trenować nawet 5 razy w tygodniu. Ilość treningów w tygodniu powinna być dobrana indywidualnie do stażu i celu treningowego.

Jak w każdym rodzaju treningu, aby osiągnąć oczekiwane efekty konieczna jest regularność i konsekwencja. Tylko poprzez regularne treningi jesteś w stanie stawać się coraz lepszy. Nie rzucaj się na głęboką wodę i nie planuj ilości treningów ponad swoje możliwości. Taka praktyka spowoduje szybkie zniechęcenie

4FIZJO Drążek do podciągania

Sprawdź także: Trening obwodowy w domu - kalistenika

Artur Antoniewski

Środa, 14 września 2022