Spożywanie alkoholu a wzrost masy mięśniowej

Najnowsze badania naukowe pod kątem spożywania alkoholu przez osoby aktywne fizycznie mówią, że o ile okazjonalne wypicie piwa lub lampki wina nie przyniesie negatywnych konsekwencji, to regularne spożywanie alkoholu jest niekorzystne w kontekście budowania masy mięśniowej.

Alkohol a masa mięśniowa

Bez wątpienia zdrowy styl życia i alkohol nie idą w parze. Dlatego większość osób dbających o sylwetkę rezygnuje z alkoholu. Alkohol może w znacznym stopniu zahamować osiąganie efektów na siłowni, ponieważ utrudnia syntezę białek mięśniowych.

Natomiast sporadyczne spożycie alkoholu w niewielkich ilościach może nieść ze sobą szereg korzyści:

• pozytywnie wpływa na układ krążenia
• poprawia wrażliwość insulinową

Ogólne przekonanie, że alkohol jest zamieniany w tłuszcz lub jest przyczyną "piwnego brzucha" jest nieprawdziwe. Alkohol źle wpływa na utlenianie tłuszczu, ale nie powoduje bezpośrednio jego odkładania.

Przyczyną jest nadmiar kalorii, a spożywanie alkoholu stymuluje apetyt i dużo łatwiej o "przejadanie" swojego zapotrzebowania.

Sprawdź także: Kalkulator kalorii - jak wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Spożywanie alkoholu a przyrost masy mięśniowej

Aby efektywnie budować tkankę mięśniową niezbędny jest prawidłowy poziom hormonów takich jak testosteron, hormon wzrostu, estradiol itp. Badania wykazały, że nadmiar alkoholu negatywnie wpływa na poziom testosteronu.

Zmniejszenie wydzielania produkcji tego hormonu zależy od tego jak duża ilość alkoholu została spożyta. O ile pojedyncze większe spożycie nie przyniesie negatywnych skutków, to regularny nadmiar alkoholu w ilości 40g dziennie obniża testosteron aż o 6,5%.

Podstawowy zestaw na masę

Czy alkohol spowalnia przyrost masy mięśniowej?

Kolejnym negatywnym skutkiem dla organizmu jest upośledzona regeneracja. Lepszy sen po jednym piwie jest złudnym przekonaniem. Może i zaśniemy nieco szybciej, ale alkohol z pewnością nie pomaga w osiągnięciu tzw. głębokiego snu.

Skutkiem negatywnego wpływu alkoholu na produkcję testosteronu i regenerację jest utrudnienie wzrostu mięśni. Można więc z całą pewnością stwierdzić, że z regularnym piciem alkoholu wiąże się spowolnienie rozwoju masy mięśniowej.

Picie alkoholu po treningu

Picie alkoholu bezpośrednio po treningu jest jednym z najgorszych rozwiązań. Podczas aktywności fizycznej tracimy z organizmu wodę i minerały. Kluczowe jest odpowiednie nawadnianie w trakcie i tuż po treningu.

Alkohol negatywnie wpływa na nawodnienie organizmu i bilans wodny. Dlatego trening "na kacu" może nie przynieść oczekiwanych rezultatów pod względem poprawy wyników.

Piwo a budowanie masy

Badania naukowe wykazały, że etanol nie jest przyczyną rozpadu białek mięśniowych, czyli tzw. "katabolizmu". Natomiast wynikiem badania był spadek wydolności organizmu i spowolnienie procesu regeneracji.

Alkohol hamuje budowanie masy mięśniowej poprzez obniżoną syntezę białek. Problem nie powinien pojawić się w przypadku niewielkiego spożycia, ale regularne naużywanie alkoholu ma negatywny wpływ na budowę i regenerację mięśni.

Zestaw na siłę, masę i testosteron

Jak alkohol wpływa na formę fizyczną?

Skutkiem ubocznym spożycia etanolu może być odwodnienie. Jeśli planujesz trening dzień po spożyciu większej ilości alkoholu możesz zauważyć słabsze wyniki siłowe i wydolnościowe właśnie przez odwodnienie, którego alkohol jest przyczyną.

Dla osób dbające o sylwetkę z pewnością mogą zauważyć bardzo negatywny skutek związany z alkoholem.

Napoje wyskokowe i ich regularne spożycie powoduje większe odkładanie się tkanki tłuszczowej, szczególnie w obrębie brzucha. Stąd wszystkim znane określenie "piwnego brzucha", ponieważ to przede wszystkim spożywanie piwa może powodować większe odkładanie tłuszczu w organizmie.

Wpływ alkoholu na mięśnie

Alkohol ma negatywny wpływ nie tylko na mięśnie, ale na cały organizm. W kontekście utrzymania masy mięśniowej, liczne badania wykazały, że spożycie alkoholu nie mają większego wpływu.

Problem pojawia się w momencie, gdy naszym celem jest wzrost mięśni. Alkohol powoduje, że synteza białek jest utrudniona, a to ona ma największe znaczenie jeśli chodzi o rozwój mięśni.

Kolejnym negatywnym skutkiem spożycia alkoholu jest pogorszona regeneracja. Alkohol wpływa negatywnie na jakość snu, a to podczas fazy REM nasz organizm odbudowuje uszkodzone tkanki, więc odbywa się m. in. budowanie masy mięśniowej.

Czytaj więcej: Ile powinna trwać regeneracja mięśni po treningu?

Czy spożywanie alkoholu wpływa na hormony?

Kolejnym negatywnym wpływem alkoholu jest zachwianie gospodarki hormonalnej. Szczególnie jeśli chodzi o hormony odpowiedzialne za budowanie masy mięśniowej. Regularne spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na produkcję testosteronu.

Jednorazowe spożycie nie wielkiej ilości nie spowoduję zachwiania hormonów, natomiast regularne picie napojów wyskokowych negatywnie odbije się na produkcji hormonów anabolicznych.

Co więcej, alkohol powoduje zahamowanie hormonu wzrostu. Jest to jeden z hormonów odpowiedzialnych za budowanie masy mięśniowej i lepszą regenerację.

Podniesienie poziomu miostatyny, czyli hormonu odpowiedzialnego za możliwość budowania masy mięśniowej. W skrócie, więcej miostatyny - mniej masy mięśniowej. Spożycie alkoholu powoduje też wzrost kortyzolu, hormonu o charakterze katabolicznym i utrudniającym regenerację

Czy spożywaniu alkoholu wpływa na syntezę białek?

Napoje wyskokowe i ich nadużywanie upośledza syntezę białek. Stąd utrudnienie budowania mięśni w momencie, gdy regularnie spożywamy alkohol.

Wpływ na hormony to tylko jeden z negatywnych skutków spożywania alkoholu. Spowolniona regeneracja i odwodnienie powoduje, że nasze treningi będą dużo słabsze, a progresja w treningu jest kluczowa dla zwiększania masy mięśniowej i syntezy białek.

Ile godzin po treningu można pić alkohol?

Tak naprawdę nie ma idealnej pory na spożywanie napojów alkoholowych, natomiast można wybrać tzw. "mniejsze zło". Małe ilości alkoholu jak piwo, lampka wina, nie powinny mieć bardzo negatywnego wpływu na efekty po treningu. Można je spożyć stosunkowo szybko po treningu.

Problem pojawia się w momencie, gdy pijesz większe ilości drinków np. podczas urodzin, czy wesela. Najlepiej zaplanować to jak najdalej od treningu. Przykładowo trening rano - większe ilości alkoholu wieczorem lub trening na dzień przed planowaną imprezą. Pamiętaj tylko, że trening "dzień po" może nie być jednym z bardziej efektywnych.

Mimo wszystko warto zachować umiar i nie przesadzać z ilością alkoholu podczas jednego wieczora. Kilka drinków raz na jakiś czas z pewnością nie zaszkodzi.

Ile kalorii ma alkohol?

W kontekście kalorii najlepiej wypada czysta wódka, ponieważ wartość energetyczna pochodzi jedynie z alkoholu, który nie jest w pełni przyswajalny. Ponadto jesteśmy w stanie wypić kilka kieliszków w trakcie jednego wieczora.

Piwo, wino lub kolorowe drinki dostarczają znaczne ilości węglowodanów. Z tego powodu niektóre rodzaje trunków nie są korzystne dla naszej sylwetki.

Kaloryczność poszczególnych alkoholi prezentuje się następująco: (w kolejności: nazwa - kaloryczność na 100 ml - kaloryczność na całą butelkę)

NAZWA	KALORYCZNOŚĆ NA 100 ml	KALORYCZNOŚĆ NA CAŁĄ BUTELKĘ
Piwo jasne pełne	40 kcal	200 kcal
Piwo ciemne pełne	43 kcal	215 kcal
Cydr	47 kcal	235 kcal
Czysta wódka	231 kcal	1155 kcal
Rum	231 kcal	1155 kcal
Koniak	280 kcal	1400 kcal
Whiskey	250 kcal	1250 kcal
Gin	263 kcal	1315 kcal
Wino czerwone wytrawne	83 kcal	415 kcal
Wino czerwone półsłodkie	92 kcal	485 kcal
Wino czerwone słodkie	106 kcal	530 kcal
Wino białe wytrawne	66 kcal	330 kcal
Wino białe półsłodkie	82 kcal	410 kcal
Wino białe słodkie	96 kcal	459 kcal
Wino grzane	66 kcal	330 kcal
Szampan	80 kcal	400 kcal
Anyżówka	140 kcal	700 kcal
Mojito	61 kcal	305 kcal

Czy wliczać alkohol do bilansu?

Nie należy zapominać, że alkohol ma kalorie. I to całkiem sporo bowiem 1 g etanolu dostarcza około 7 kcal. Zatem 1 litr wódki będzie miał około 2800 kcal! Jest to całe zapotrzebowanie większości osób.

Sprawa kaloryczności alkoholu nie jest taka prosta, ponieważ nie wszystkie kalorie z alkoholu są przyswajane. Nasz organizm traktuje etanol jako truciznę, zatem chce się jej jak najszybciej pozbyć poprzez wątrobę, nerki i zwiększenie oddawania moczu.

Przyjęte kalorie netto będą trochę mniejsze niż wspomniane 7 kalorii na 1 gram etanolu. Mimo wszystko jest to spora dawka energii. Nadwyżka kalorii z pewnością odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. A jak wiadomo alkohol często wpływa na zwiększenie apetytu.

Warto wiedzieć: Indeks glikemiczny (IG) - tabela. Których produktów lepiej unikać?

Artur Antoniewski

Poniedziałek, 8 listopada 2021