Sporty walki a siłownia

Czy połączenie treningu siłowego wraz z uprawianiem sportów walki idzie w parze? Z jednej strony na filmach możemy podziwiać świetnie zbudowanych fighterów, z drugiej zaś popularna jest opinia, że od masy mięśniowej ważniejsze są umiejętności i szybkość. Jak jest w rzeczywistości? Czy osoba trenująca sztuki walki powinna ćwiczyć z ciężarami? Jak trenować, by nie zaszkodzić sobie, a zyskać przewagę na macie lub w ringu? Na te i inne pytania postaramy się odpowiedzieć w naszym artykule.

Po co mi trening na siłowni?

W świecie sportów walki powszechny jest pogląd, że zbyt duża masa mięśniowa utrudnia poruszanie się w trakcie walki. Nie da się ukryć, że jest w tym dużo prawdy, lecz takie podejście może się okazać zbyt powierzchowne. O ile fighter nie musi imponować bicepsem jak Arnold Schwarzenegger, to zbudowanie silnych nóg, pleców czy też wzmocnienie mięśni posturalnych może okazać się nieocenione podczas sparingów.

• Jedną z największych korzyści wdrożenia treningu siłowego przez osoby trenujące sporty walki jest  zwiększenie siły i mocy.
  
• Przewaga nad przeciwnikiem w tym aspekcie ułatwi kontrolowanie walki w parterze, a także zwiększy szansę na zadanie knockout-ującego ciosu w stójce.
  
• Większa masa mięśniowa dolnych partii mięśniowych obniża nasz środek ciężkości, co w połączeniu z dominacją siłową będzie dużym atutem w obronie przed obaleniami.

Nie należy zapominać, że mięśnie pełnią również funkcję ochronną, stanowiąc swoisty pancerz dla organów wewnętrznych. Większa masa mięśniowa ograniczy ryzyko wystąpienia kontuzji a także sprawi, że przyjmowane ciosy będą odczuwalne mniej dotkliwe, dzięki czemu wytrzymasz o wiele dłużej w ringu.

Potężniejsza sylwetka jest również korzystna, gdy musimy stanąć na ważeniu przed walką. Załóżmy, że jeden zawodnik stale utrzymuje wymaganą masę ciała, podczas gdy jego bardziej masywny przeciwnik musi ją ścinać. O ile w dniu ważenia obaj mieszczą się w limicie wagowym, to chwili pojedynku, gdy zawodnik ścinający wagę uzupełni już zasoby glikogenu i wody różnica między nimi może wynosić nawet kilka kilogramów. Da to niewątpliwą przewagę cięższemu z nich [1].

Jak połączyć sporty walki i trening na siłowni?

Jeśli ćwiczysz już jakąś sztukę walki i decydujesz się rozpocząć treningi na siłowni, to warto żebyś rozważył kilka czynników, które zdecydują czy połączenie tych aktywności będzie dla Ciebie korzystne.

Kluczowe będzie odpowiednie rozplanowanie tygodnia i określenie swoich priorytetów. Jeśli stawiasz na treningi sportów walki, to ćwiczenia na siłowni powinny stanowić jedynie ich uzupełnienie. Kilka treningów na macie i zastosowanie 4 lub 5-dniowej rozpiski typu split na siłowni to nie do końca rozsądne podejście.

Przemęczenie, które skumuluje się w krótkim czasie, nie tylko będzie skutkowało brakiem efektów w budowaniu siły i masy mięśniowej, ale przede wszystkim odbije się negatywnie na treningach sportów walki. Mięśnie, które ćwiczyłeś staną się obolałe, będziesz wolniejszy, a dodatkowo prędzej czy później zauważysz spadek motywacji. Taki sam efekt może mieć wykonywanie dwóch treningów w ciągu jednego dnia. To co sprawdza się w przypadku profesjonalnych fighterów, nie jest dobrym rozwiązaniem dla osób łączących treningi z pracą zawodową.

• W celu uniknięcia przetrenowania warto pamiętać o właściwym odpoczynku między treningami, zwiększyć bilans kaloryczny stosownie do dziennej aktywności, a także zadbać o suplementację.
  
• Szczególnie przydatne przy treningach sportów walki będą odżywki węglowodanowe, a także aminokwasy rozgałęzione BCAA. Dzięki nim dostarczymy energii niezbędnej do wysiłku, a poza tym ochronimy nasze mięśnie przed katabolizmem.
  

Więcej o suplementach przeczytacie w naszych artykułach:

• Suplementy dla fighterów
• Suplementy i odżywki dla uprawiających sporty walki

Trening fightera

Jedną z najistotniejszych spraw jest dobranie ćwiczeń, dzięki którym zwiększysz swoją przewagę w ringu lub na macie. Z punktu widzenia fightera wielkość ani wygląd mięśni nie są najważniejsze. Z tego powodu trening kulturystyczny zawierający m.in ćwiczenia izolowane nie jest najlepszym wyborem. Osoba trenująca sztuki walki powinna raczej wybierać podstawowe ćwiczenia wielostawowe. W ich doborze nie powinniśmy zastanawiać się nad tym w jaki sposób stymulują one daną grupę mięśniową, a bardziej nad tym czy odpowiadają one temu co robimy podczas walki. Przykładowo wyprosty nóg na maszynie nie będą tak skuteczne, jak martwy ciąg na prostych nogach, który pomoże zwiększyć siłę obaleń [2].

Biorąc pod uwagę mechanikę ruchów jakie wykonujemy w trakcie walki możemy pomyśleć o wykonywaniu następujących ćwiczeń:

Rodzaj ruchu	Ćwiczenia
Pionowe ciągnięcie	podciąganie, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej
Poziome ciągnięcie	wiosłowanie sztangą/sztangielką w opadzie, przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego
Pionowe pchanie	wyciskanie żołnierskie, push press
Poziome pchanie	pompki z obciążeniem, wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej/skośnej

Plan treningowy powinien zawierać również ćwiczenia takie jak:

• Martwy ciąg - jest jednym z najlepszych ćwiczeń budujących siłę niezależnie od uprawianej dyscypliny sportowej. Szczególnie oddziałuje na mięśnie, których siła będzie pomocna w walce tj. prostowniki, mięśnie najszersze i czworoboczny grzbietu oraz mięśnie ud.

• Podrzut - wymaga skoordynowania pracy nóg, pleców, ramion, klatki piersiowej i mięśni brzucha rozwijając ogólną siłę zawodnika; ćwiczenie to będzie pomocne w utrzymaniu postawy w klinczu.

• Przysiady ze sztangą z przodu - ćwiczenie wzmacniające mięśnie nóg, a także mięśnie stabilizujące tułowia. Ogranicza przy tym obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa w porównaniu do przysiadów ze sztangą na barkach.

• Podciąganie - doskonale rozwija mięśnie grzbietu, przyczynia się także do wzmocnienia siły chwytu. Ćwiczenie to, a zwłaszcza jego wariant wykonywany z obciążeniem sprawdza się świetnie dla poprawienia siły i postawy w klinczu.

• Kettlebell swing - dzięki niemu rozwiniemy eksplozywny ruch bioder, zwiększymy siłę chwytu i zbudujemy wytrzymałość siłową.

Tak jak wspomnieliśmy wyżej, niezwykle istotne jest zadbanie o to by nasze treningi nie były przeładowane. Ważne jest więc kontrolowanie objętości treningowej. Jeśli trenujemy sztuki walki dwa razy w tygodniu, to 2-3 wizyty na siłowni będą wystarczające. Nie musimy na każdym z treningów pracować z ciężarami. Wskazane będzie włączenie również innych aktywności, co zapewni nam wszechstronny rozwój pod kątem sportów walki.

Dla zawodników niezwykle istotna jest zdolność nagłej zmiany kierunku oraz zadania szybkiego i silnego ciosu. Odpowiedzią na ich potrzeby jest trening plyometryczny, którego główny cel to zwiększenie siły eksplozywnej i szybkości. Ćwiczenia, które będą przydatne to: plyometryczne pompki, rzuty piłką lekarską czy też przysiady z wyskokiem. Pamiętaj, że wykonywanie tego rodzaju treningu wymaga rozgrzewki. Ze względu na bezpieczeństwo naszych stawów powinniśmy wykonywać go na stosunkowo miękkim podłożu.

Dla każdej osoby trenującej sporty walki ważne jest również wzmocnienie mięśni tułowia. Jakość zadawanych ciosów i wykonywanych rzutów w dużej mierze zależy od siły i stabilności tego obszaru ciała. Przykładowymi ćwiczeniami, które można wykonywać są planki czy też unoszenie nóg w zwisie na drążku.

Odpowiednie rozciągnięcie umożliwia wykonywanie wysokich kopnięć, a także ułatwia stosowanie technik grapplerskich. Stretching pozwala także ograniczyć ryzyko wystąpienia kontuzji i sprzyja regeneracji. Dzięki zmniejszeniu napięcia mięśniowego po treningu, stawy i kręgi narażone na obciążenia (np. w wyniku wykonywania kopnięć w worek) mają możliwość powrotu do naturalnego dla siebie stanu [3]. Te zalety rozciągania potreningowego powinny przekonać fighterów do włączenia go do swojego programu treningowego.

🥊Skakanki lub inne akcesoria treningowe, które możesz wykorzystać na sali bokserskiej kupisz w sklepie bcaa.pl 🛒

Przykładowy program treningowy

Proponowany przez nas plan zakłada wykonanie trzech treningów w tygodniu. Na dwóch z nich wykonujemy ćwiczenia z ciężarami, a na jednym stosujemy przemiennie trening plyometryczny lub ćwiczenia mięśni tułowia.

Trening 1	Trening 2	Trening 3
Zestaw A	Trening plyometryczny/ćwiczenia mięśni tułowia	Zestaw B

Zestaw A	Zestaw B
wejścia na podwyższenie ze sztangielkami - 3 x 8-10	przysiady ze sztangą z przodu - 4 x 8
martwy ciąg - 4 x 5	podciąganie z obciążeniem - 3 x max
wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 x 5	wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 x 8
wyciskanie żołnierskie - 2 x 10	prostowanie ramion ze sztangą & dips - 2 superserie po 8-10 powtórzeń
kettlebell swing - 3 x 1 minuta	podrzut 3 x 10

Trening plyometryczny	Trening mięśni tułowia
pompki plyometryczne - 3 x 1 minuta	spięcia brzucha na wyciągu - 3 x 15-20
wskakiwanie na podest - 3 x 20	unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 20
odbijanie piłki lekarskiej o ścianę - 3 x 20	scyzoryki - 3 x 20
przysiady z wyskokiem - 3 x 20	russian twist - 3 x 15 na każdą stronę
skakanka 10 minut	plank - 3 x max

Czytaj także: Jak trenować na worku bokserskim?

Mateusz Kostrzewski

Źródła:

[1] http://breakingmuscle.com/mma/why-and-how-to-build-muscle-for-the-combat-athlete

[2] http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-train-like-an-mma-badass.html

[3] Rob Price, The Ultimate Guide to Weight Training for Martial Arts

Środa, 16 marca 2016