Soja w świecie sportu budzi wiele kontrowersji, jest jednym z częściej pojawiających się tematów na forach internetowych oraz siłowniach. Można przeczytać wiele opinii dotyczących jej negatywnego wpływu na męską gospodarkę hormonalną, które niejednokrotnie podparte są wieloma przykładami. Ale jak wygląda to w rzeczywistości? Czy soja jest bezpieczna dla mężczyzn? Odpowiedzi szukaj w dalszej części artykułu.
Fitoestrogeny
Do grupy hormonów płciowych zaliczany jest m.in. estrogen. Wbrew pozorom mężczyźni także go posiadają, choć w mniejszych ilościach niż kobiety. Zastanawiasz się zapewne po co Ci żeński hormon, skoro o męskich cechach decyduje testosteron. Otóż estrogen jest niezbędny dla zachowania płodności, zmniejsza ryzyko wystąpienia osteoporozy, a także dba o prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego.
Na nasz organizm wpływają jednak nie tylko endogenne hormony, ale również inne związki imitujące ich działanie (często o bardzo podobnej budowie). Za świetny przykład mogą posłużyć pochodzące z roślin fitoestrogeny, wśród których można wyróżnić izoflawony. Ich bogactwem jest przede wszystkim soja - i to właśnie z tego powodu jej spożycie przez mężczyzn budzi tak duże kontrowersje. Dlaczego? W wyniku działania mikroflory jelitowej powstają genisteina oraz daidzeina wykazujące aktywność estrogenową. O ile mniejsze ilości estrogenów znajdują się w męskim organizmie, to większej zawartości związków podobnie do nich działających bardzo boją się mężczyźni.
W odniesieniu do izoflawonów bardzo często używa się określenia "selektywne modulatory aktywności receptora estrogenowego". Oznacza to, że działając jak estrogeny przyłączają się do występujących w organizmie receptorów (mogą zarówno uruchamiać, jak również hamować dalsze reakcje). Nie z każdym z nich jednak działają tak samo, a każda komórka może zupełnie inaczej na nie zareagować. Jedno natomiast jest pewne - odpowiedź organizmu na izoflawony jest 100-1000 razy słabsza niż w przypadku naturalnych estrogenów.
Skoro nasz organizm w mniejszym stopniu reaguje na
fitoestrogeny, to mężczyźni mogą być w pełni spokojni o udział soi w diecie? I tak, i nie. Wszystko zależy od jej ilości, o czym
przekona Cię dalsza część artykułu. Soja jednak wcale nie musi być
niebezpieczna dla męskiej gospodarki hormonalnej.
Kiedy soja może działać niekorzystnie?
Przeglądając fora internetowe z pewnością nie raz spotkałeś się z opisami mężczyzn, u których w wyniku nadmiernego udziału soi w diecie zaczęły pojawiać się pewne cechy żeńskie. Analizując dokładniejsze opisy można zauważyć pewną prawidłowość - im więcej produktów sojowych spożywał dany mężczyzna, tym silniejsze objawy u niego występowały.
Jako przykład może posłużyć opis 60-letniego mężczyzny, którego skierowano na dokładniejsze badania w wyniku znacznego powiększenia piersi (ginekomastii), spadku libido i problemów z erekcją w przeciągu 6 miesięcy. Żadna z analiz medycznych niczego nie wykazała, dopiero dokładniejszy opis diety rozwiał wszelkie wątpliwości. Okazało się, że mężczyzna dziennie spożywał 12 szklanek mleka sojowego i dopiero ograniczenie ich ilości pozwoliło na ustąpienie objawów. Przeliczając zawartość soi okazało się, że dostarczał równowartość ok. 360mg izoflawonów!
Jest to naprawdę duża ilość. Nawet osoby zamieszkujące tereny Azji, którzy spożywają najwięcej produktów sojowych dostarczają średnio 25-50mg izoflawonów w ciągu dnia.
Wiele negatywnych opinii dotyczących niekorzystnego wpływu soi na organizm mężczyzny pochodzi z badań prowadzonych na zwierzętach, w których często ilość dostarczanych izoflawonów przelicza się na masę ciała. Niektóre doświadczenia ustalają 20mg (a nawet 100mg) na każdy kilogram, co w późniejszym przeliczeniu na żywność daje ogromne ilości. Oznacza to, że aby spowodować wystąpienie negatywnych objawów musiałbyś spożywać np. kilka litrów mleka sojowego lub innego produktu. W praktyce jest to więc trudne do zrealizowania.
Jak na męską gospodarkę hormonalną wpływa soja?
Tak jak wspominaliśmy na początku artykułu, tematyka soi w męskiej diecie jest bardzo kontrowersyjna. Skłania do analiz również ośrodki badawcze, które starają się określić jaki dokładnie wpływ wywierają sojowe izoflawony.
Największą wartość naukową mają meta-analizy, przytaczające
wyniki wielu badań. W 2010 roku ukazała się praca, której celem
było porównanie wniosków dotyczących wpływu izoflawonów sojowych na
stężenie testosteronu oraz globuliny wiążące hormony płciowe
(biorą udział w transporcie m.in. testosteronu we krwi). Do analizy
wykorzystano 32 publikacje, wśród których wyniki były jednoznaczne
- nie wykazano wpływu izoflawonów na oceniane parametry (w
niektórych doświadczeniach stosowano naprawdę bardzo duże ilości
produktów sojowych).
W późniejszych badaniach nie wykazano również wpływu
umiarkowanych ilości soi i jej produktów na stężenie estradiolu
przynależącego do grupy estrogenów. Takie wyniki
potwierdziło 5 niezależnych badań naukowych, w których badanym
podawano zarówno żywność, jak również tabletki bogate w sojowe
izoflawony.
Wiele badań wskazuje również, że włączenie do diety produktów sojowych może zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworu prostaty. Niektórzy podkreślają nawet znaczenie izoflawonów dla łagodniejszego przebiegu choroby oraz efektywnego procesu leczenia.
Nie do końca wiadomo jaki jest mechanizm działania. Prawdopodobnie genisteina reguluje rozwój komórek, hamuje działanie niektórych enzymów powodujących ich rozrost, zapobiega tworzeniu naczyń krwionośnych w tkance nowotworowej, a w rezultacie uniemożliwia powstawanie guzów.
Jaka ilość izoflawonów sojowych jest bezpieczna?
Tak naprawdę ciężko jest określić górną granicę spożycia. Średnio podaje się ok. 100mg izoflawonów dziennie, choć warto podkreślić że ilość ta jest jedynie umowna. W zależności od uwarunkowań genetycznych niektórzy mogą spożywać jeszcze więcej produktów sojowych bez wystąpienia negatywnych konsekwencji.
Pamiętaj jednak, że tak jak w przypadku większości składników
spożywanie nadmiernych ilości może okazać się szkodliwe. W praktyce
za bezpieczną ilość produktów sojowych dla mężczyzn uważa się
2-4 porcje produktów sojowych dziennie.
1 porcja to przykładowo:
-
250ml mleka sojowego
-
50ml jogurtu sojowego
-
60g tofu
-
30g nasion soi
-
25-35g izolatu białka sojowego (w zależności od zawartości białka oraz sposobu wytwarzania), np. Olimp Sojavit 85, Activlab Soya Pro, Scitec Soy Pro.
Aby ułatwić Ci wybór odpowiednich produktów oraz przeliczenie ich zawartości w diecie przedstawiamy dodatkową tabelkę, w której możesz sprawdzić dokładne ilości izoflawonów w 100g produktu. Na tej podstawie łatwiej zbilansujesz swoją dietę pod kątem fitoestrogenów.
Tab.1.Średnia zawartość iozoflawonów w 100g produktu [2].
| Produkt |
Zawartość izoflawonów [mg/100g] |
| Sojowy napój białkowy |
81,65 |
| Mąka sojowa pełnotłusta |
178,10 |
| Makaron sojowy |
8,50 |
| Tempeh |
60,61 |
| Miso |
41,45 |
| Ser sojowy cheddar |
6,87 |
| Nasiona soi suche |
148,50 |
| Kiełki sojowe |
34,39 |
| Masło z orzechów arachidowych o obniżonej zawartości
tłuszczu |
2,09 |
| Jogurt sojowy |
33,17 |
| Tofu |
31,40 |
| Burgery sojowe |
6,39 |
| Mleko sojowe |
7,80 |
| Izolat białka sojowego |
91,05 |
Jak widzisz produkty spożywcze są bardzo zróżnicowane pod kątem zawartości izoflawonów. Nawet gotowanie, smażenie, czy też dojrzewanie roślin może powodować znaczne różnice ich ilości.
Komponując dietę pamiętaj również o ukrytych źródłach soi, takich jak np.:
- Wędliny,
- Pasztety mięsne,
- Gotowe sosy,
- Majonez,
- Margaryna,
- Pieczywo,
- Słodycze.
Soję mogą zawierać również niektóre leki.
Czy zatem warto włączyć soję do diety?
Oczywiście. Soja charakteryzuje się wysoką zawartością białka (36g/100g w suchych nasionach) oraz obecnością wszystkich egzogennych aminokwasów, w tym większych ilości lizyny. Obecność witamin, minerałów i błonnika, to dodatkowy atut przemawiający za ich spożyciem.
Soja może również świetnie uzupełnić dietę i dostarczyć białka
osobom rezygnujących z mięsa. Wspomaga odporność, obniża poziom
cholesterolu, chroni serce oraz zapobiega osteoporozie.
Warto więc zastanowić się, czy spożywanie soi (oczywiście w umiarkowanej ilości) nie przyniesie Ci wiele korzyści. Jeżeli
rozsądnie zbilansujesz swoją dietę, to z pewnością uzyskasz cenny
składnik o wysokiej wartości odżywczej.
Źródła:
1. Grynkiewicz G., Gadzikowska M.: Fitoestrogeny jako
selektywne modulatory aktywności receptorów estrogenowych. Postępy
Fitoterapii 2003(1), s.28-35.
2. USDA Database for the Isoflavone Content of Selected Foods
Release 2.0, September 2008.
3. Martinez J., Lewi J.:An unusual case of gynecomastia association
with soy product consumption. Endocr Pract. 2008, 14(4):415-8.
4. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS,
Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or
isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010;94(3):997–1007.
5. van Die MD, Bone KM, Williams SG, Pirotta M V. Soy and soy
isoflavones in prostate cancer: a systematic review and
meta-analysis of randomized controlled trials. BJU Int.
2014;113(5b):E119–30.
6. http://www.damianparol.com/soja-i-testosteron/
Poniedziałek, 25 stycznia 2016