Skuteczny trening pośladków

Pośladki pełnią w naszym ciele tak dużo funkcji, że trudniej jest znaleźć ćwiczenie na dolne partie mięśniowe które je nie angażuje, niż te, które włączają je do pracy. Jednak kluczem do sukcesu jest stworzenie odpowiedniego zestawu ćwiczeń, który zapewni pełny i harmonijny rozwój tych mięśni.

Jedną z najbardziej popularnych metod badania efektywności danego ćwiczenia jest tzw. EMG, czyli elektromiografia. Niestety nie jest ona pozbawiona wad.

Na przykład, pewne badanie tą metodą wykazało, że wykonywanie ćwiczenia Reverse Hyper z ciężarem własnego ciała aktywowało mięśnie pośladkowe bardziej niż Hip Thrust. Z kolei inne badanie wskazało, że dodanie obciążenia poskutkowało i kolejność już była odwrotna.

Jeśli wyniki badań są tak niejednoznaczne, co zatem możemy zrobić?
Eksperymentować! Należy wypróbować na sobie jakie ćwiczenie działa lepiej, niż inne. Jeśli pomimo poprawnej techniki nie czujesz danego ćwiczenia i nie widzisz, aby przynosiło ono rezultaty, po prostu zmień je na inne.

Jak ułożyć trening pośladków

Jedną z najbardziej skutecznych metod będzie zaprojektowanie treningu w oparciu o krzywą oporu danego ćwiczenia. Dlatego podzielimy sobie ćwiczenia na 3 kategorie:

• te, które angażują mięsień w pełnym zakresie ruchu (np. wykroki - więcej na ten temat w artykule: Wykroki, czyli recepta na silniejsze mięśnie ud i pośladków)
• te, które angażują mięsień najmocniej w środkowej fazie ruchu (np. martwe ciągi, „dzień dobry”)
• te, które angażują mięsień najmocniej w końcowej fazie ruchu (np. Hip Thrust, martwy ciąg z linkami wyciągu, Swing kettlem)
  

Zatem przykładowy trening mógłby wyglądać następująco:

1. Wykroki chodzone z hantlami
2. Rumuński martwy ciąg z hantlami
3. Martwy ciąg z linkami wyciągu (Cable Pull-through)
   

Jest to bardzo dobra opcja na początek. Jednak możemy spotkać się z sytuacją, gdy mięśnie pośladkowe są słabe przez zbyt napięte mięśnie zginaczy bioder. Warto wtedy je rozciągać na koniec treningu, kiedy mięśnie są rozgrzane i będą lepiej na nie reagować.

Jeśli chodzi ilość serii i powtórzeń w danym ćwiczeniu, to najlepiej sprawdzi się połączenie schematów treningowych z wyższą i niższą ich ilością. Poniżej znajduje się przykładowy 4-tygodniowy trening na pośladki z podziałem na dwie fazy: akumulacji (z wyższą ilością powtórzeń) oraz intensyfikacji (z mniejszą ilością powtórzeń). Oznaczenie 2A, 2B, 2C oznacza, że ćwiczenia wykonywane są w serii potrójnej, czyli przerwa następuje dopiero po skończeniu trzeciego ćwiczenia.

Tydzień 1 i 2 (akumulacja)

1.    Unoszenie bioder jednonóż w oparciu o ławkę 1 x 15 na nogę, tempo: 1012, 30 sek. przerwy
2A. Przysiad wykroczny z nogą przednią na podwyższeniu 2 x 12 na nogę, tempo: 2011, 30 sek. przerwy
2B. Rumuński martwy ciąg 2 x 10-12, tempo: 3011, 30 sek. przerwy
2C. Martwy ciąg z linkami wyciągu 2 x 12, tempo: 20X0, 90 sek. przerwy
3.    Rozciąganie mięśni zginaczy bioder – 1 minuta na każdą stronę

Tydzień 3 i 4 (intensyfikacja)

1.    Unoszenie bioder jednonóż w oparciu o ławkę 1 x 15 na nogę, tempo: 1012, 30 sek. przerwy
2A. Przysiad wykroczny z nogą przednią na podwyższeniu 3 x 5-7 na nogę, tempo: 2011, 45 sek. przerwy
2B. Rumuński martwy ciąg 3 x 5-7 tempo: 3011, 45 sek. przerwy
2C. Martwy ciąg z linkami wyciągu 3 x 5-7, tempo: 20X0, 120 sek. przerwy
4.    Rozciąganie mięśni zginaczy bioder – 1 minuta na każdą stronę

Powyższe ćwiczenia będą angażowały przede wszystkim mięsień pośladkowy wielki. Po upływie 4 tygodni, warto dodać do treningu ćwiczenia, które zaangażują pozostałe mięśnie pośladkowe. Będą to np. ruchy z gumami (np. Power System Fitness Band), czy wchodzenie bokiem na podwyższenie.

Poniżej znajduje się kolejny 4-tygodniowy blok treningowy uwzględniający właśnie te ćwiczenia:

Tydzień 1 i 2 (akumulacja)

1.    Monster walk z gumą na wysokości kolan 1 x 15, 30 sek. przerwy
2A. Przysiad z sztangą z tyłu w szerokim rozstawie stóp 2 x 10-12, tempo: 4011, 30 sek. przerwy
2B. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze 2 x 10-12, tempo 4011, 90 sek. przerwy
3A. Wchodzenie bokiem na podwyższenie 2 x 10-12, tempo: 2010, 30 sek. przerwy
3B. Unoszenie tułowia z opadu 2 x 10-12, tempo: 3011, 90 sek. przerwy
5.    Rozciąganie mięśnie zginaczy bioder – 1 minuta na stronę

Tydzień 3 i 4 (intensyfikacja)

1.    Monster walk z gumą na wysokości kolan 1 x 15, 30 sek. przerwy
2A. Przysiad z sztangą z tyłu w szerokim rozstawie stóp 3 x 5-7, tempo: 4011, 45 sek. przerwy
2B. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze 3 x 5-7, tempo 4011, 120 sek. przerwy
3A. Wchodzenie bokiem na podwyższenie 3 x 5-7, tempo: 2010, 45 sek. przerwy
3B. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 5-7, tempo: 3011, 120 sek. przerwy
6.    Rozciąganie mięśni zginaczy bioder – 1 minuta na stronę

Nie myśl, że z powyższym planem nie wypracujesz ładnych i silnych pośladków, tylko dlatego że nie ma w nim specyficznych ćwiczeń izolowanych. Możesz je dodać w kolejnym bloku lub wymienić któreś ćwiczenie. Pamiętaj, że należy eksperymentować z różnymi schematami ćwiczeń, powtórzeń i serii.

Wszystkie Panie zachęcamy jeszcze do zapoznania się z artykułem: 7 wskazówek dla kobiet jak zbudować jędrne i silne pośladki.