Pośladki pełnią w naszym ciele tak dużo funkcji, że trudniej jest znaleźć ćwiczenie na dolne partie mięśniowe które je nie angażuje, niż te, które włączają je do pracy. Jednak kluczem do sukcesu jest stworzenie odpowiedniego zestawu ćwiczeń, który zapewni pełny i harmonijny rozwój tych mięśni.
Jedną z najbardziej popularnych metod badania efektywności
danego ćwiczenia jest tzw. EMG, czyli elektromiografia. Niestety
nie jest ona pozbawiona wad.
Na przykład, pewne badanie tą metodą wykazało, że wykonywanie
ćwiczenia Reverse Hyper z ciężarem własnego ciała aktywowało
mięśnie pośladkowe bardziej niż Hip Thrust. Z kolei inne badanie
wskazało, że dodanie obciążenia poskutkowało i kolejność już była
odwrotna.
Jeśli wyniki badań są tak niejednoznaczne, co zatem możemy
zrobić?
Eksperymentować! Należy wypróbować na sobie jakie ćwiczenie działa
lepiej, niż inne. Jeśli pomimo poprawnej techniki nie czujesz
danego ćwiczenia i nie widzisz, aby przynosiło ono rezultaty, po
prostu zmień je na inne.
Jak ułożyć trening pośladków
Jedną z najbardziej skutecznych metod będzie zaprojektowanie
treningu w oparciu o krzywą oporu danego ćwiczenia. Dlatego
podzielimy sobie ćwiczenia na 3 kategorie:
- te, które angażują mięsień w pełnym zakresie ruchu (np. wykroki - więcej na ten temat w artykule: Wykroki, czyli recepta na silniejsze mięśnie ud i pośladków)
- te, które angażują mięsień najmocniej w środkowej fazie ruchu (np. martwe ciągi, „dzień dobry”)
- te, które angażują mięsień najmocniej w końcowej fazie
ruchu (np. Hip Thrust, martwy ciąg z linkami wyciągu, Swing
kettlem)
Zatem przykładowy trening mógłby wyglądać następująco:
- Wykroki chodzone z hantlami
- Rumuński martwy ciąg z hantlami
- Martwy ciąg z linkami wyciągu (Cable Pull-through)
Jest to bardzo dobra opcja na początek. Jednak możemy spotkać
się z sytuacją, gdy mięśnie pośladkowe są słabe przez zbyt napięte
mięśnie zginaczy bioder. Warto wtedy je rozciągać na koniec
treningu, kiedy mięśnie są rozgrzane i będą lepiej na nie
reagować.
Jeśli chodzi ilość serii i powtórzeń w danym ćwiczeniu, to najlepiej sprawdzi się połączenie schematów treningowych z wyższą i niższą ich ilością. Poniżej znajduje się przykładowy 4-tygodniowy trening na pośladki z podziałem na dwie fazy: akumulacji (z wyższą ilością powtórzeń) oraz intensyfikacji (z mniejszą ilością powtórzeń). Oznaczenie 2A, 2B, 2C oznacza, że ćwiczenia wykonywane są w serii potrójnej, czyli przerwa następuje dopiero po skończeniu trzeciego ćwiczenia.
Tydzień 1 i 2 (akumulacja)
1. Unoszenie bioder jednonóż w oparciu o ławkę
1 x 15 na nogę, tempo: 1012, 30 sek. przerwy
2A. Przysiad wykroczny z nogą przednią na podwyższeniu 2 x 12 na
nogę, tempo: 2011, 30 sek. przerwy
2B. Rumuński martwy ciąg 2 x 10-12, tempo: 3011, 30 sek.
przerwy
2C. Martwy ciąg z linkami wyciągu 2 x 12, tempo: 20X0, 90 sek.
przerwy
3. Rozciąganie mięśni zginaczy bioder – 1 minuta
na każdą stronę
Tydzień 3 i 4 (intensyfikacja)
1. Unoszenie bioder jednonóż w oparciu o ławkę
1 x 15 na nogę, tempo: 1012, 30 sek. przerwy
2A. Przysiad wykroczny z nogą przednią na podwyższeniu 3 x 5-7 na
nogę, tempo: 2011, 45 sek. przerwy
2B. Rumuński martwy ciąg 3 x 5-7 tempo: 3011, 45 sek. przerwy
2C. Martwy ciąg z linkami wyciągu 3 x 5-7, tempo: 20X0, 120 sek.
przerwy
4. Rozciąganie mięśni zginaczy bioder – 1 minuta
na każdą stronę
Powyższe ćwiczenia będą angażowały przede wszystkim mięsień
pośladkowy wielki. Po upływie 4 tygodni, warto dodać do treningu
ćwiczenia, które zaangażują pozostałe mięśnie pośladkowe. Będą to
np. ruchy z gumami (np. Power System
Fitness Band), czy wchodzenie bokiem na podwyższenie.
Poniżej znajduje się kolejny 4-tygodniowy blok treningowy
uwzględniający właśnie te ćwiczenia:
Tydzień 1 i 2 (akumulacja)
1. Monster walk z gumą na wysokości kolan 1 x
15, 30 sek. przerwy
2A. Przysiad z sztangą z tyłu w szerokim rozstawie stóp 2 x 10-12,
tempo: 4011, 30 sek. przerwy
2B. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze 2 x 10-12, tempo 4011, 90
sek. przerwy
3A. Wchodzenie bokiem na podwyższenie 2 x 10-12, tempo: 2010, 30
sek. przerwy
3B. Unoszenie tułowia z opadu 2 x 10-12, tempo: 3011, 90 sek.
przerwy
5. Rozciąganie mięśnie zginaczy bioder – 1 minuta
na stronę
Tydzień 3 i 4 (intensyfikacja)
1. Monster walk z gumą na wysokości kolan 1 x
15, 30 sek. przerwy
2A. Przysiad z sztangą z tyłu w szerokim rozstawie stóp 3 x 5-7,
tempo: 4011, 45 sek. przerwy
2B. Rumuński martwy ciąg na jednej nodze 3 x 5-7, tempo 4011, 120
sek. przerwy
3A. Wchodzenie bokiem na podwyższenie 3 x 5-7, tempo: 2010, 45 sek.
przerwy
3B. Unoszenie tułowia z opadu 3 x 5-7, tempo: 3011, 120 sek.
przerwy
6. Rozciąganie mięśni zginaczy bioder – 1 minuta
na stronę
Nie myśl, że z powyższym planem nie wypracujesz ładnych i silnych pośladków, tylko dlatego że nie ma w nim specyficznych ćwiczeń izolowanych. Możesz je dodać w kolejnym bloku lub wymienić któreś ćwiczenie. Pamiętaj, że należy eksperymentować z różnymi schematami ćwiczeń, powtórzeń i serii.
Wszystkie Panie zachęcamy jeszcze do zapoznania się z artykułem:
7 wskazówek dla kobiet jak zbudować jędrne i silne
pośladki.
Piątek, 26 października 2018