Skuteczny trening nóg - o czym pamiętać wykonując ćwiczenia na nogi?

Tak jak dom potrzebuje solidnych fundamentów by służyć wielu pokoleniom, tak zdrowa sylwetka potrzebuje silnych nóg. Coraz więcej osób zdaje sobie z tego sprawę i klasyczne "bociany" widywane są na siłowniach już znacznie rzadziej. Nadal jednak wielu ćwiczących postrzega trening dolnych partii ciała jako kilka przymusowych ćwiczeń do odhaczenia i nie analizują ich zbyt mocno, co przekłada się zarówno na wyniki, jak i częste dolegliwości bólowe.

O co wobec tego zadbać i na czym skupić swoją uwagę, by trening nóg był efektywny i bezpieczny?

Genezą niepoprawnych planów treningowych na dolne partie ciała jest przede wszystkim brak wiedzy na ich temat i… brak chęci by tę wiedzę poszerzyć. To niestety często skutkuje różnego rodzaju drobnymi i poważnymi urazami bądź zwiększonym ich ryzykiem, a w najlepszym wypadku – brakiem postępów w treningu.

1. "Zaniedbana" obręcz biodrowa - częsta przyczyna kontuzji

W dzisiejszych czasach poprzez siedzący tryb życia większość z nas świadomie bądź nie zmaga się z problemami spiętych i przykurczonych mięśni obręczy biodrowej. W takiej sytuacji wykonanie choćby poprawnych ciężkich przysiadów ze sztangą graniczy z cudem.

Mięśnie biodrowo-lędźwiowe odpowiadają za zginanie, przywodzenie oraz rotację w stawie biodrowym, zatem ich dysfunkcja może np. znacznie ograniczyć zakres ruchu. Uczyni to ćwiczenie nieefektywnym oraz lawinowo wywoływać będzie kolejne niewłaściwe zachowania – koślawienie kolan, brak stabilizacji i wiele innych.

Choć tymi mięśniami nie pochwalimy się tak jak pełnymi, kulistymi bicepsami może wobec tego warto poświęcić im podobną uwagę? Ich rozwój (oczywiście nie w kontekście wzrostu masy mięśniowej, a wyeliminowaniu wszelkich dysfunkcji i doprowadzenie do pełnej sprawności połączone ze zmniejszeniem ryzyka kontuzji) z pewnością znacząco wpłynie na postępy całej sylwetki.

Niezbędne w tym przypadku są ćwiczenia rozciągające, a szczególnie warte uwagi będą elementy jogi, które warto wpleść do rozgrzewki przed przystąpieniem do treningu. Wiele korzyści przyniesie także rolowanie, pomagające przynajmniej na krótki czas zwiększyć ruchomość w stawie oraz zapewnić lepszą pracę mięśni i kontrolę nad nimi.

2. Kolano biegacza a pasmo biodrowo-piszczelowe

O istnieniu pasma biodrowo-piszczelowego (PBL) większość osób dowiaduje się dopiero w momencie, gdy rozpoznany zostanie u nich ITBS – Syndrom/Zespół PBW zwany potocznie kolanem biegacza (choć nie tylko u nich występuje to schorzenie). Pasmo biodrowo-piszczelowe jest to zagęszczona, ścięgnista część powięzi szerokiej rozciągającej się wokół całego uda, o szerokości ok. 6cm.

Dzięki napięciu przez naprężacz powięzi szerokiej pasmo biodrowo-lędźwiowe ma możliwość stabilizacji kolana. Zapobiega przedostawaniu się kości piszczelowej do przodu oraz stabilizuje rotację wewnętrzną. Brak poświęcenia dostatecznej uwagi PBP objawić się może bólem kolana od zewnętrznej jego strony w momencie gdy pasmo jest zbyt mocno napięte, czy ewentualnym brakiem właściwej jego stabilizacji, gdy pasmo jest zbyt rozluźnione i słabe.

Wprawdzie zdjęcia pasma biodrowo-piszczelowego na social media nie wrzucimy, ale mimo wszystko zdecydowanie warto go nie zaniedbywać. Tak jak w przypadku mięśni obręczy biodrowej konieczne jest systematyczne rozciąganie i rolowanie PBP, by zapewnić sobie prawidłowe jego funkcjonowanie.

3. Stopy - podstawa dobrego treningu nóg

Trzecim i najważniejszym z kluczowych punktów w kontekście planowania treningu nóg i poprawnego przeprowadzenia go są stopy. Zdecydowanie cieszyć może fakt, iż coraz więcej osób decyduje się na wykonanie ćwiczeń takich jak przysiad czy martwy ciąg bez obuwia bądź w butach z płaską podeszwą.

Pomijam kwestię że większość z nich nie do końca zdaje sobie sprawę po co te buty zdejmuje, ale mimo wszystko na pewno działa to na ich korzyść. Umiarkowanie natomiast cieszy rosnąca popularność butów ciężarowych/trójbojowych, które bezdyskusyjnie są sprzętem treningowym bardzo pomocnym, jednak niestety tylko dla osób potrafiących z nich korzystać. W przeciwnym wypadku wywołać mogą ogromne przeciążenia na przedniej części stopy, co zdecydowanie celem ich użycia być nie powinno.

Stopy są w naszym ciele miejscem, gdzie rozpoczynają się wszystkie taśmy mięśniowo-powięziowe. Jedną z pełnionych przez nie funkcji jest przekazywanie informacji z zewnątrz i przystosowanie do nich działania układu mięśniowo-szkieletowego. Praca stopy zatem bardzo mocno oddziałuje na stabilizację centralną, a jej brak jest bardzo częstą przyczyną np. nieprawidłowej pozycji podczas ćwiczeń treningu nóg – i nie tylko.

Dzieje się tak, ponieważ stanie w sposób pasywny skutkuje brakiem prawidłowego ruchu w stawie skokowym, inicjującym rotację zewnętrzną kolana. Niestety samo usiłowanie prowadzenia szeroko kolan (bo takie polecenia od niekompetentnych trenerów na siłowniach często zdarza się słyszeć) nie tylko nie załatwi sprawy, ale także przyczyni się do kolejnego konfliktu w stawie kolanowym poprzez zupełnie nienaturalny ruch.

Brak rotacji zewnętrznej kolan w dalszej kolejności negatywnie wpłynie na staw biodrowy, ten na brak aktywacji mięśni pośladkowych i nieprawidłowe ustawienie miednicy oraz niewłaściwą pracę przepony.

Jak ćwiczyć nogi?

Reasumując: możemy wykonać najdokładniejszą i  najlepszą rozgrzewkę, poświęcić czas na rolowanie i różnego rodzaju próby aktywacji poszczególnych mięśni, ale bez aktywnej pracy stóp w ćwiczeniach na dolne partie ciała trening nie przyniesie wymiernych korzyści, a dodatkowo narazi nas na kontuzje.

Przed przystąpieniem do ćwiczenia należy zatem stopy ustabilizować opierając ciężar ciała równomiernie na trzech punktach podparcia jakim jest pięta, pierwsza kość śródstopia oraz piąta kość śródstopia.

Warto na początku spróbować maksymalnie rozciągnąć i rozpłaszczyć stopę na podłożu, po czym podwinąć tworząc naturalny jej łuk. Ustawienie to utrzymujemy przez cały czas trwania ćwiczenia pilnując by pięta i nasada palucha były nieprzerywanie mocno wbite w podłoże.

Jak widzicie trening mięśni nóg to nie tylko kilka serii przysiadów, wyprosty i zginania na maszynie. O ile u naszych przodków, których sprawność była nieporównywalnie większa, a przysiad pozycją w której odpoczywali taki trening teoretycznie mógłby mieć sens, w naszym przypadku musimy w pierwszej kolejności uwzględnić wszelkie posiadane dysfunkcje i przypomnieć sobie prawidłowe działanie naszego ciała, by w ogóle prawidłowo przebiegający trening rozpocząć.

Michał Kusyk

Czwartek, 23 lipca 2020