Jedni panicznie się ich wystrzegają, inni nie wyobrażają
sobie rozbudowy masy mięśniowej bez solidnej ilości w diecie.
Węglowodany i ich obecność w codziennym jadłospisie stały się
tematem niesamowicie kontrowersyjnym, jednak dziś zamiast
koncentrować nad tym zagadnieniem rozważymy, które ich źródła
wydają się najbardziej wartościowymi w odżywianiu osób trenujących
siłowo.
Węglowodany przyswajalne i nieprzyswajalne
Podstawowym podziałem węglowodanów, określanych także ''sacharydami'' jest sklasyfikowanie ich jako nieprzyswajalne dla układu pokarmowego oraz przyswajalne. Do pierwszej z grup zaliczmy przede wszystkim błonnik pokarmowy (rozpuszczalny, częściowo rozpuszczalny i nierozpuszczalny), który choć nie stanowi źródła energii dla organizmu, to jego odpowiednia ilość jest w naszej diecie jak najbardziej pożądana. Błonnik w zależności od stopnia rozpuszczalności, poza właściwościami takimi jak zmniejszenie uczucia głodu na skutek aż pięciokrotnego zwiększenia swej objętości po spożyciu ma również szereg korzyści prozdrowotnych, m.in:
- Wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego (nadmiar jednak może mieć wprost przeciwne skutki),
- Wchłaniając wodę usprawnia wydalanie niestrawionych resztek pokarmowych i złogów w jelitach,
- Doskonale sprawdza się przy problemach trawiennych,
- Pomaga w regulacji profilu lipidowego,
- Wspomaga profilaktykę rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.
Zalet wynikających ze stosowania błonnika pokarmowego jest
wiele, są to jedynie wybrane z nich. Konkretne działanie zależy
jednak od konkretnej frakcji.
Z kolei drugiej z grup - węglowodanom przyswajalnym poświęcimy
naturalnie nieco więcej czasu. Najczęściej stosowanym podziałem
jest grupowanie ich w zależności od długości łańcucha, czyli cukry
proste i złożone.
Monosacharydy – jednocukry zawierające od 3 do 10 atomów węgla w cząsteczce
Do najpopularniejszych monosacharydów i jednocześnie tych, które
często znajdują swoje miejsce w naszym planie żywienia zaliczamy
glukozę oraz fruktozę. Pierwsza z nich jest zdecydowanie
najistotniejszym cukrem dla organizmu, gdyż to właśnie do postaci
glukozy przetwarzane są niemal wszystkie spożywane przez nas
węglowodany przed wykorzystaniem ich w celach
energetycznych.
Organizm jednak sam z powodzeniem potrafi przekształcać innego rodzaju sacharydy zapewniając tym samym odpowiedni poziom cukru we krwi. A że nadmierne ich ilości mogą w pewien sposób być odkładane w postaci tkanki tłuszczowej, absolutnie nie ma potrzeby dodatkowego jej dostarczania.
Wyjątek będzie tu stanowił okres po treningu siłowym bądź
wytrzymałościowym, kiedy to pewna część puli przyjmowanych
węglowodanów jak najbardziej pochodzić może z glukozy.
Występuje ona przede wszystkim w sokach owocowych i owocach,
miodzie, a także we wszelkiego rodzaju słodyczach.
Fruktoza z kolei określana jest potocznie jako cukier
owocowy. Głównymi źródłami są właśnie owoce oraz soki z nich, ale
także jak w przypadku glukozy – miód.
Na temat pozytywów obecności fruktozy w jadłospisie zarówno sportowców, jak i osób bez większej aktywności fizycznej spierają się dietetycy i eksperci żywienia już od wielu lat – bez jednoznacznie brzmiącej odpowiedzi i wniosków. Logika jednak nakazuje pamiętanie o owocach, które stanowią podstawowe źródło fruktozy.
Pomimo tego, że w ich składzie znajduje się pewna ilość cukrów
prostych, to indeks glikemiczny nie zawsze jest bardzo wysoki.
Wiąże się to przede wszystkim z dużą zawartością błonnika,
substancji włóknistych czy pektyn, które spowalniają wchłanianie
fruktozy z owoców zapobiegając wysokim wyrzutom
insuliny.
Poza dostarczeniem wielu wartościowych substancji w licznych przypadkach potrafią także pełnić rolę substytutu słodyczy, co może okazać się niezwykle pomocne w utrzymaniu diety. Ponadto w przypadku bardzo intensywnych treningów niekiedy mogą się sprawdzić również owoce o wyższym indeksie glikemicznym, takie jak np. banany.
Trec
Carbonic Sport - węglowodany na odwrotne ładowanie
Trec ENDURANCE Carbo Sport na odwrotne ładowanie
węglami
6PAK
Carbo Pak - odżywka węglowodanowa
Disacharydy – dwucukry, zbudowane z dwóch cząsteczek cukrów
prostych połączonych wiązaniem glikozydowym
Disacharydy są połączeniem dwóch monosacharydów, dzieląc się m.in. na:
- Sacharozę (glukoza + fruktoza) – jej źródło to m.in.
trzcina i buraki cukrowe,
- Laktozę (glukoza + galaktoza) zawartą w mleku oraz
produktach mlecznych,
- Maltozę (glukoza + glukoza) wchodzącą w skład ziaren zbóż jęczmienia, skrobia, buraki cukrowe.
Polisacharydy – wielocukry, co najmniej trzy połączone ze sobą
cukry proste
Węglowodany w postaci polisacharydów z pewnością są tymi, na których bazować powinna każda z osób dążących do poprawy osiągów sportowych, jak i rozwoju sylwetki – czy to pod kątem budowy masy mięśniowej, czy redukcji poziomu otłuszczenia ciała.
W przyrodzie występuje wiele rodzajów wielocukrów, spośród
których najbliższymi dla nas w codziennym życiu będzie skrobia,
glikogen, celuloza, czy też chityna. Dziś skoncentrujemy się jednak
na pierwszym z nich, gdyż to właśnie węglowodany w postaci
skrobi są składnikiem produktów spożywczych stanowiących główny
składnik żywienia większości trenujących. Wybór produktów jest
tutaj naprawdę bardzo duży, więc przy odrobinie kreatywności i czasu nikt z nas nie powinien narzekać na monotonię diety.
Poniżej przedstawiamy najchętniej stosowane źródła węglowodanów
złożonych, które stanowią bardzo częsty dodatek do codziennych
posiłków osób aktywnych fizycznie.
1.Płatki owsiane
Jako pierwszy przedstawimy produkt, od którego dzień rozpoczyna znaczna część trenujących siłowo – płatki owsiane. Najczęściej w menu osób ćwiczących występują pod postacią owsianki, lecz doskonale także sprawdzają się jako ''baza'' omletów, placuszków bądź wypieków. Poza dostarczeniem węglowodanów złożonych i sporej ilości błonnika, spożywając płatki owsiane zyskujemy witaminy z grupy B, E, magnez, potas, cynk oraz miedź. Wykazują one również korzystny wpływ na łagodzenie procesów zapalnych, a także wsparcie układu krążenia.
Płatki owsiane stanowią bardzo częsty dodatek do różnego rodzaju
produktów, które mogą być traktowane jako zamienniki
posiłków, w tym naleśników, omletów i owsianek.
2.Ryż
Tego źródła skrobi zabraknąć naturalnie nie mogło.
Bezkonkurencyjny numer jeden wśród kulturystów, zawodniczek i zawodników fitness czy reprezentantów sportów i dyscyplin siłowych.
Powodów zdecydowanej dominacji i popularności ryżu wśród nich jest
co najmniej kilka. Przede wszystkim stoi on na czele źródeł skrobi
ze względu na lekkostrawność, dzięki bardzo niewielkim ilościom
substancji antyodżywczych utrudniających jego przyswajanie w porównaniu np. do produktów pochodzenia mącznego.
Dzięki temu nawet przy konieczności wysokiego spożywania
węglowodanów z racji dużej i intensywnej aktywności fizycznej
większość osób bazujących na ryżu uniknąć może problemów ze strony
układu pokarmowego, takich jak zaparcia czy biegunki.
Nie tylko ryż brązowy doskonale się sprawdzi w typowych
posiłkach, ale zarówno basmati, jaśminowy czy dziki, a także inne
bardziej 'egzotyczne' odmiany doskonale sprawdzą się w żywieniu
bywalców siłowni. Należy również pamiętać, że ryż brązowy choć
zawiera więcej witamin i minerałów niestety jest zdecydowanie
bardziej ciężkostrawny od innych rodzajów ryżu, przez co dla sporej
grupy osób zdecydowanie nie będzie dobrym wyborem. Docenianą
ostatnio zaletą ryżu jest także brak obecności glutenu, na zwraca
szczególną uwagę coraz więcej osób.
3.Bataty – słodkie ziemniaki
Bataty, określane jako 'słodkie ziemniaki' z roku na rok zyskują coraz większą popularność zarówno wśród ćwiczących, jak i osób nie związanych ze sportem. Choć dostępność produktu w większych miastach nie stanowi już większego problemu, niestety relatywnie wysoka cena w dalszym ciągu wstrzymywać będzie wielu konsumentów od włączenia tego znakomitego źródła węglowodanów do codziennego jadłospisu. Co ciekawe jednak, choć zwykłe ziemniaki będą wprawdzie nieco ustępowały batatom pod względem wartości i właściwości zdrowotnych, to uwzględnienie ich w planie diety dla większości osób także może być doskonałym rozwiązaniem – szczególnie w okresie po treningu.
Słodkie ziemniaki to przede wszystkim bogactwo substancji odżywczych, witamin i minerałów. W swoim składzie zawierają dużą ilość błonnika, antyoksydanty oraz inne związki niezbędne dla naszego wzroku. Włączając bataty do diety dzięki obecności fitosteroli spodziewać się możemy poprawy profilu lipidowego oraz polepszenia kondycji układu sercowo-naczyniowego. Zarówno słodkie, jak i zwykłe ziemniaki są bardzo sycące, dzięki czemu podczas redukcji tkanki tłuszczowej obecność ich w diecie może być zbawienna dla wielu osób, w szczególności mających problemy z nieustającym apetytem.
4.Kasza jaglana
Kasza jaglana to doskonała alternatywa dla wszystkich tych,
którym podczas diety wysokowęglowodanowej doskwierają dolegliwości
ze strony układu pokarmowego. Jest lekkostrawna, wspomaga
odporność, nie uczula i nie zawiera glutenu, tym samym nawet
stosunkowo duża jej ilość w diecie nie powinna stanowić większego
problemu z trawieniem, wzdęciami czy zaparciami.
Jest bogata w witaminy i składniki odżywcze – zawiera witaminy z grupy B, żelazo, cynk, fosfor, potas i mangan, a także
antyoksydanty. Jej wyjątkowość na tle innych produktów zbożowych
objawia się również we właściwościach zasadotwórczych, co przy
odżywianiu osób dążących do poprawy sylwetki (często
stosujących dietę z wysoką ilością protein) jest niezwykle trafnym
argumentem za włączeniem kaszy jaglanej do menu.
Bardzo zbliżonymi wartościami co kasza cieszą się także płatki jaglane będące świetnym zamiennikiem popularnych płatków owsianych, z których tolerancją problem ma liczna grupa osób.
Tab.1 Średnia wartość odżywcza 100g surowego produktu [USDA National Nutrient Database]
|
|
PŁATKI OWSIANE |
RYŻ BRĄZOWY |
BATATY |
KASZA JAGLANA |
|
Wartość energetyczna |
355kcal |
360kcal |
86kcal |
370kcal |
|
Węglowodany |
65g |
76g |
20g |
73g |
|
Błonnik pokarmowy |
10g |
3,5g |
3g |
8,5g |
|
Tłuszcz |
6,5g |
3,2g |
0,05g |
4,2g |
|
Białko |
13,5g |
7,5g |
1,6g |
11g |
Podsumowując, ograniczanie się do jednego bądź dwóch rodzajów węglowodanów absolutnie mija się z celem. Poza urozmaiceniem naszej diety poprzez rotację produktów zyskamy różnego rodzaju korzyści. Z jednej strony nie tylko mamy szansę na poprawienie naszego stanu zdrowia, ale również znacznie sprawniejszą odbudowę rezerw glikogenowych, efektywniejsze dostarczanie energii, a w konsekwencji lepszą formę oraz poprawę komfortu życia. Pomóc w tym mogą również idealnie dostosowane odżywki, które często są oparte również na odmiennych frakcjach węglowodanowych.
🛒Odżywki
węglowodanowe kupisz w sklepie bcaa.pl
Piątek, 17 marca 2017