Odżywki białkowe to zdecydowanie najbardziej popularny suplement
stosowany przez osoby aktywne. Istnieje wiele ich rodzajów, jednak
tymi najbardziej znanymi są odżywki oparte na białku serwatkowym i kazeinie. Przez lata powstało wiele kontrowersji na temat, które z nich jest lepsze. Odpowiedź na te pytania nie jest jednoznaczna i brzmi – to zależy, ponieważ każde z tych białek posiada swoje
unikalne zalety. Poniżej przedstawiamy porównanie białka
serwatkowego i kazeinowego.
Białko kazeinowe
Kazeina to podstawowy składnik tworzący białka mleka. Występuje zatem we wszystkich produktach mlecznych (twarogi, jogurty, kefiry itp.). Posiada niemalże taką samą ilość aminokwasów egzogennych (takich, których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć), jak białko serwatkowe. Cechą charakterystyczną kazeiny jest wielkość cząsteczek białkowych, które ją tworzą. Wpływa to na powolny i równomierny proces trawienia i uwalniania aminokwasów do krwioobiegu. Przekłada się to oczywiście na dłuższe działanie antykataboliczne. Najpopularniejsze preparaty zawierające białko kazeinowe to:
- Kazeina micelarna – najczystsza forma białka kazeinowego
- Kazeinian wapnia – powstaje w procesie rozpuszczania
kazeiny z wodorotlenkiem wapnia
Zalety stosowania kazeiny
Suplementacja kazeiny niesie za sobą szereg korzyści. Najważniejsza z nich to wspomniany długotrwały proces trawienia (nawet do 7-8 godzin). Zapewnienie stałego tempa absorpcji aminokwasów wpływa korzystnie na syntezę białek mięśniowych. Z tego względu kazeinę najczęściej poleca się jako białko na noc, gdyż jak wiemy sen jest najdłuższym okresem w ciągu doby, w którym nie dostarczamy do organizmu żadnych wartości odżywczych. Inną porą, w której warto zastosować kazeinę będzie czas, w którym wiemy że nie będziemy w stanie przez dłuższy okres spożyć posiłku, np. długa podróż, spotkanie itp. Dodatkowo, białko kazeinowe zawiera więcej wapnia, dzięki czemu może wpływać korzystnie na zdrowie kości i utratę tkanki tłuszczowej.
Odżywki oparte na formach kazeiny warte uwagi to przede wszystkim:
Real Pharm Real Casein 100 1800g
Fitness Authority Platinum Micellar
Casein 1600g
Przeciwwskazania do stosowania kazeiny
Kazeiny na pewno nie powinny stosować osoby uczulone na mleko. Nadmiar tego białka może powodować również alergie, a także wywoływać bóle brzucha, biegunki czy wymioty. Jednak przy racjonalnych dawkach, podanych przez producentów na opakowaniu, takie zaburzenia nie występują.
Nie jest to również dobre rozwiązanie w sytuacjach, w których
potrzebujesz dostarczenia niezbędnych dla mięśni aminokwasów w stosunkowo krótkim czasie, głównie po zakończeniu treningu.
Białko serwatkowe
Białko serwatkowe uzyskuje się poddając serwatkę (produkt
uboczny przy produkcji sera) pewnym procesom fizycznym. W zależności od złożoności tych procesów powstają kolejno:
Białko serwatkowe cechuje się wysoką zawartością czystego białka
(od 80% do 100%) oraz niską ilością pozostałych makroskładników,
czyli węglowodanów i tłuszczy. W przeciwieństwie do kazeiny jest
szybko trawione, co zapewnia niemal natychmiastowe dostarczenie
aminokwasów do komórek mięśniowych. Z tego właśnie względu bardzo
często jest polecane bezpośrednio po wysiłku fizycznym.
W swoim składzie zawiera wszystkie 8 aminokwasów egzogennych, co
czyni je białkiem pełnowartościowym. Ponadto producenci często
dodają do odżywek opartych na białku serwatkowym enzym laktazę,
która sprawia że nawet osoby z nietolerancją laktozy mogą bez
przeszkód je spożywać. Wykorzystanie białka serwatkowego nie kończy
się jedynie na preparatach proteinowych. Stosuje się je również w innych produktach, takich jak: gainery, bulki, batony białkowe
itp.
Zalety stosowania białka serwatkowego
Główną zaleta stosowania białka serwatkowego jest krótki czas trawienia. Jeśli zależy Ci na szybkim uzupełnieniu tego makroskładnika, to z pewnością będzie ono dobrym rozwiązaniem. Kolejną zaletą jest to, że odżywki oparte na serwatce występują w bardzo dużej liczbie wariantów smakowych i z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie. Dodatkowo, warto takim szejkiem zabić pokusę sięgania po mniej zdrowe, słodkie przekąski.
Wśród białek serwatkowych polecamy przede wszystkim:
BioTech USA Iso Whey Zero 2270g
Gen Lab Whey Protein Support
2100g
Przeciwwskazania do stosowania serwatki
Nie ma praktycznie żadnych przeciwwskazań do spożywania białka
serwatkowego. Osoby z uczuleniem na laktozę muszą jedynie zwrócić
uwagę na to, czy w składzie odżywki znajduje się enzym laktaza lub
wybierać czyste izolaty i hydrolizaty, które bardzo często
dodatkowo są oznaczane jako "lactose free". Warto również
wybierać sprawdzonych producentów, którzy w swoich odżywkach
stosują surowce najwyższej jakości. Mówiąc nieco humorystycznie
(lecz dużo w tym prawdy) – jakość odżywki białkowej jest odwrotnie
proporcjonalna do czasu spędzonego w toalecie ;)
Serwatka vs. kazeina
Oba rodzaje białka zdecydowanie mają swoje unikalne zalety.
Białko serwatkowe posiada nieco więcej leucyny, aminokwasu
odpowiedzialnego za stymulację kinazy mTOR, co finalnie przełoży
się na syntezę białek.
Kazeina z kolei powoduje większe odkładanie białka niż serwatka,
co oznacza zwyczajnie więcej mięśni. Białko serwatkowe wywołuję
bardzo szybki i gwałtowny wzrost syntezy białek, jednak nie trwa to
długo. Co więcej, białko serwatkowe nie hamuje rozpadu białek.
Kazeina wywołuje efekt syntezy białek nieco wolniej, ale za to
wpływa również na zahamowanie ich rozpadu. Czyli otrzymujemy tutaj
podwójną korzyść.
Najlepszym rozwiązaniem będzie zmieszanie obu rodzajów białka w jednym szejku, aby czerpać korzyści z ich połączonych
właściwości.
Piątek, 2 marca 2018