Serie łączone to nic innego jak wykonywanie ćwiczeń na tą samą partię mięśniową co najmniej 2 razy pod rząd. Poprzez brak przerw na wypoczynek mięśnie są bardziej angażowane do pracy, co pobudza je do wzrostu.
Czym są serie łączone?
Serie łączone to wykonywanie ćwiczeń na te same partie mięśniowe co najmniej dwa razy pod rząd. Jest to jeden z lepszych sposobów na zwiększenie intensywności w treningu siłowym, przełamanie stagnacji. Rozpoczynając serie łączone zaczynamy od ćwiczeń złożonych i przechodzimy do tych bardziej izolowanych.
Ważne jest abyśmy pamiętali, że ćwiczenia muszą angażować jedną partię mięśniową oraz powinny być wykonywane bez przerw pomiędzy seriami łączonymi. Dodatkowo podczas serii łączonych redukujemy obciążenie, ale zwiększamy ilość powtórzeń.
Pozwala to na znaczną poprawę wytrzymałości mięśni oraz pobudzenie organizmu do spalania tkanki tłuszczowej.
Czy warto robić serie łączone?
Odpowiedź na to pytanie jest zależna od naszego doświadczenia w treningu siłowym oraz celu jaki chcemy osiągnąć poprzez treningi.
Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z siłownią, to wykonywanie serii łączonych nie przyniesie nam zbyt dużych efektów. Powinniśmy na początku korzystać z standardowych metod treningowych, tak długo, dopóki będą one przynosić efekty. Podobnie jest w przypadku gdy zależy nam na budowaniu siły mięśni, to rozwiązanie będzie kiepskim pomysłem.
Zastosowania serii łączonych są przeróżne, najlepiej sprawdzą się u osób zaawansowanych oraz średniozaawansowanych, dla których celem jest budowa masy mięśniowej, spalanie tkanki tłuszczowej, czy zwiększenie wytrzymałości mięśni.
Dodanie tej techniki treningu do swojego planu pozwoli nam zaoszczędzić czas, co jest zbawienne w przypadku osób zabieganych, które mają ograniczony czas, który mogą przeznaczyć na trening. Dodatkowo pomoże nam przełamać stagnację w treningu oraz zwiększyć progres.
Czytaj więcej:
Jakie metody intensyfikacji treningu warto stosować?
Co dają serie łączone?
Wykorzystanie serii łączonych w treningu pozwoli nie tylko na przełamanie rutyny, ale także na zwiększenie efektów naszego treningu. Włączenie serii łączonej do treningu znacznie wpłynie na wytrzymałość trenowanej grupy mięśniowej oraz pobudzi ją do rozwoju.
Serie łączone pozwolą nam także na zwiększenie stresu metabolicznego, który jest jednym z czynników powodujących hipertrofię, dzięki temu pobudzamy organizm do rozwoju masy mięśniowej.
Przydać mogą Ci się:
4FIZJO Hantle neoprenowe do treningu
Trec Zestaw gum oporowych power band
Power System rękawice treningowe na siłownię
Kiedy stosować serie łączone?
Jeśli czujemy, że nasz trening stał się monotonny oraz nie przynosi już takich efektów jak wcześniej, to znak, że powinniśmy coś zmienić. Jednym z sposobów na wprowadzenie zmian jest właśnie pracowanie na seriach łączonych.
Kolejnym przypadkiem kiedy powinniśmy rozważyć serie łączone jest sytuacja, gdy mamy ograniczony czas na trening, ze względu na zabiegany tryb życia. Seria łączona pozwala aby intensywność treningowa wzrosła, przy zachowaniu tego samego czasu treningu.
Warto również zastosować serie łączone w przypadku powrotu do treningów po kontuzji. Seria łączona charakteryzuje się pracą na mniejszych ciężarach, co pozwoli zaadaptować się kontuzjowanej grupie mięśniowej do wysiłku, bez zbytniego narażania na ponowny uraz.
Sprawdź:
10 najpopularniejszych metod treningowych
Jakie przerwy stosować w seriach łączonych?
Jak już wiemy, w serii łączonej nie wykonujemy przerw pomiędzy ćwiczeniami na tę samą partię mięśniową. Jednakże w całym treningu występują przerwy, po ćwiczeniach zawartych w serii łączonej np. wykonujemy uginanie przedramion na modlitewniku, po czym przechodzimy do uginania młotkowego.
Te dwa ćwiczenia wykonujemy bez przerwy pomiędzy nimi, ale po nich musi nastąpić przerwa, której długość jest zależna od naszego celu:
-
Budowanie masy: 60-150s
-
Redukcja: 30-60s
-
Budowanie siły: 2-4min
Zastosowanie takich przerw pozwoli na odpowiedni odpoczynek pomiędzy seriami łączonymi, dzięki czemu trening będzie bardziej efektywny oraz zapobiegniemy nadwyrężeniu mięśni.
Zobacz także:
Podstawy układania treningu - liczba serii
U kogo sprawdzą się serie łączone?
Serie łączone powinny zostać włączone w plan treningowy osób trenujących sporty wytrzymałościowe, jak np. sztuki walki.
Kolejną grupą osób, są osoby wracające po kontuzji. Połączenie dwóch ćwiczeń (lub większej ilości), przy jednoczesnym zredukowaniu obciążenia pozwoli na wdrożenia kontuzjowanej grupy mięśniowej do treningu w sposób bezpieczny.
Osoby które zauważyły brak postępów pomimo trenowania również powinny wypróbować tę metodę, co pozwoli im na przełamanie rutyny w treningu oraz ponowne zanotowanie progresu.
🛒Akcesoria
treningowe pomocne przy robieniu serii łączonych i nie tylko
kupisz w sklepie bcaa.pl
Bartosz Dzwonek
Środa, 16 marca 2022