Wymachy ramion przez kilka sekund, krążenia nadgarstków podczas rozmowy z kolegą, a na koniec jedna seria ćwiczenia z samym gryfem. Na pewno nie jeden raz widzieliście osoby, które w ten sposób wykonywały rozgrzewkę, a następnie przechodziły do treningu z ciężarami. Choć większość z nas wie, że właściwe przygotowanie do wysiłku jest niezbędne, to podchodzimy do niego lekceważąco, ponosząc przez to krótko i długoterminowe straty. Jeśli dopisze nam szczęście, to trening będzie jedynie nieefektywny, w przypadku gdy nam go braknie, ćwiczenia możemy zakończyć kontuzją.
Jeśli nie masz czasu na rozgrzewkę, nie masz czasu na trening
Częstym argumentem osób, które pomijają lub skracają rozgrzewkę
do kilku przypadkowych ruchów jest brak czasu. Nie każdy żyje
jedynie treningiem, większość osób ma za to szereg innych
obowiązków - to zrozumiałe. Zaoszczędzenie paru minut kosztem
rozgrzewki jest jednak najgorszym co możemy zrobić.
O ile nie marnujemy czasu na siłowni i nie możemy już bardziej efektywnie przeprowadzić treningu, to znacznie lepszym pomysłem będzie zmniejszenie ilości serii lub skrócenie sesji cardio niż pominięcie rozgrzewki. Jej kluczowym zadaniem jest ograniczenie prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji. Jeśli złapiemy uraz możemy stracić nawet kilka miesięcy, a sama rozgrzewka trwa tylko kilkanaście minut - czy warto więc ryzykować?
Poprawa bezpieczeństwa w trakcie ćwiczeń to nie jedyna zaleta przeprowadzenia właściwej rozgrzewki. Dzięki niej zwiększymy również swoje możliwości fizyczne, w tym wytrzymałość i siłę. Co więcej, kilkunastominutowe przygotowanie do treningu będzie nie tylko korzystne dla ciała, ale także dla psychiki.
Rozgrzewka pomoże nastawić się pozytywnie i skoncentrować na zaplanowanym treningu. Będąc myślami w pracy czy przy domowych problemach nigdy nie będziemy w stanie ćwiczyć tak skutecznie, jak wtedy gdy w pełni zaangażujemy się mentalnie.
Co się dzieje podczas rozgrzewki?
Przyjrzyjmy się procesom zachodzącym w organizmie w trakcie rozgrzewki. Najważniejszym z nich jest adaptacja układu krążenia i układu oddechowego do wysiłku. Każda aktywność fizyczna zwiększa tętno oraz przepływ krwi w porównaniu do stanu spoczynkowego, co wiąże się oczywiście z bardziej intensywną pracą serca.
Ważne jest, by nie zmuszać go nagle do maksymalnego wysiłku, ponieważ grozi to wystąpieniem powikłań zdrowotnych, które w najgorszym wypadku stanowią zagrożenie życia. Skoro nie wciskamy maksymalne pedału gazu w samochodzie zaraz po jego uruchomieniu, tylko czekamy na rozgrzanie silnika, to czemu inaczej mielibyśmy traktować swoje serce?
W badaniach przeprowadzonych na grupie 44 zdrowych mężczyzn zaobserwowano, że 10-15 sekundowy bieg o wysokiej intensywności bez rozgrzewki skutkował u 70 % z nich nieprawidłowościami w EKG wynikającymi ze zbyt niskiego zaopatrzenia serca w krew. Zmiany te nie korelowały z wiekiem i stopniem wytrenowania [1].
Dzięki rozgrzewce zwiększymy nie tylko dopływ krwi do serca, ale także do mięśni szkieletowych. Skutkuje to bardziej wydajnym dostarczaniem związków odżywczych niezbędnych podczas wysiłku oraz wzrostem temperatury ciała. Jest to korzystne, ponieważ ogranicza podatność mięśni na kontuzje poprzez zwiększenie ich zdolności do skurczania i rozkurczania.
Wyższa temperatura ciała sprzyja ponadto bardziej intensywnemu uwalnianiu tlenu przez hemoglobinę, dzięki czemu łatwiej dociera on do komórek poprawiając przy tym nasze możliwości wysiłkowe. Nie należy obawiać się, że zwiększenie temperatury ciała wpłynie negatywnie na naszą aktywność - rozgrzewka usprawnia termoregulację poprzez ułatwienie pocenia się.
W trakcie rozgrzewki zachodzą także przemiany hormonalne, dzięki którym węglowodany i kwasy tłuszczowe są lepiej wykorzystywane jako źródło energii.
Przygotowanie do wysiłku przyczynia się również do lepszego nawilżenia stawów i zwiększenia ich zakresu ruchu. Pozwala również utrzymać prawidłową postawę ciała i korzystnie wpływa na koordynację ruchową, co ma istotny wpływ na nasze bezpieczeństwo podczas treningu.
Wykonanie w ramach rozgrzewki ćwiczeń podobnych do tych, które zaplanowaliśmy na właściwy trening uruchomi niezbędne połączenia nerwowo - mięśniowe. Dzięki temu nasze ruchy staną się bardziej automatyczne, możliwe będzie utrzymanie prawidłowej techniki i skrócenie czas reakcji. Wszystko to wpłynie pozytywnie na efektywność treningu [2].
Jak przeprowadzić rozgrzewkę?
Jak wspomnieliśmy wyżej, przemiany jakie następują w organizmie podczas rozgrzewki zachodzą na wielu płaszczyznach. Aby przygotowanie do wysiłku było skuteczne powinno się ono składać z etapów, podczas których uruchomimy poszczególne z opisywanych procesów.
- ĆWICZENIA KARDIO
Mimo że planujemy trening z ciężarami, to w pierwszej kolejności powinniśmy udać się do strefy przyrządów cardio. Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności doskonale sprawdzają się w stopniowym zwiększaniu pracy układu krążenia i układu oddechowego, a także podnoszeniu temperatury ciała. W zależności od osobistych preferencji możemy wybrać jazdę na rowerze stacjonarnym lub orbitreku, marsz na bieżni lub wiosłowanie na ergometrze.
Jeśli nie dysponujemy odpowiednim sprzętem równie skuteczne będzie skakanie na skakance, trucht w miejscu lub wykroki bez obciążenia. Nie należy przesadzać z intensywnością wysiłku, celem ćwiczenia cardio jest przygotowanie do dalszej części treningu, a nie wykonanie jak największej pracy. Ćwiczenia powinny mieć taką intensywność, aby możliwe było swobodne rozmawianie w ich trakcie. Na tą część rozgrzewki powinniśmy poświęcić ok. 5-10 minut.
- STRETCHING
Wokół tego etapu rozgrzewki krąży wiele przeciwstawnych sobie opinii. Zwolennicy rozciągania cenią je za redukcję napięcia mięśniowego, zwiększenie zakresu ruchu, a co za tym idzie ograniczenie ryzyka kontuzji. Przeciwnicy rozciągania w ramach rozgrzewki sugerują, że mięśnie zdrowych osób utrzymują optymalne napięcie w spoczynku, a ich rozciąganie może zaburzyć ten stan osłabiając przy tym włókna mięśniowe. Rozciągania przed wysiłkiem nie mogą unikać natomiast osoby, które odczuwają zwiększone napięcie w obrębie dowolnej grupy mięśniowej [3].
Interesującą strategią jest rozciąganie mięśni antagonistycznych do trenowanej aktualnie partii mięśniowej. W ten sposób trenując np. klatkę piersiową powinniśmy zadbać o rozciągnięcie mięśni grzbietu, co zwiększy komfort i siłę podczas wykonywania ćwiczenia.
Decydując się na dowolną formę stretchingu powinniśmy pamiętać, by nie rozciągać się gdy mięśnie są nierozgrzane. Z tego względu stretching jest drugim etapem rozgrzewki i następuje dopiero po ćwiczeniach cardio.
- SERIE ROZGRZEWKOWE
Zadaniem serii rozgrzewkowych jest przygotowanie mięśni i stawów
do stosowanych później obciążeń. To właśnie na tym etapie
uruchomimy połączenia nerwowo - mięśniowe i „przypomnimy” sobie
mechanizm ruchu danego ćwiczenia. Kilka lżejszych serii pozwoli nam
również odpowiednio nastawić się psychicznie do treningu.
Kluczowe jest wykonywanie serii z progresją ciężaru, w której docelowo dążymy do osiągnięcia ciężaru roboczego, stosując przy tym coraz mniejszą liczbę powtórzeń. Wiele osób wykonuje w trakcie rozgrzewki serie składające się z 20 lub więcej powtórzeń. Takie podejście skutkuje obciążeniem układu nerwowego oraz uszczupleniem rezerw energetycznych, co objawi się przedwczesnym zmęczeniem i spadkiem siły w trakcie treningu.
Jeden z popularnych schematów zakłada przeprowadzenie pięciu serii rozgrzewkowych. W każdej z nich następuje zwiększenie stosowanych obciążeń przy jednoczesnym ograniczeniu liczby ruchów. Między seriami następuje maksymalnie minuta przerwy [4]:
| Seria | Ciężar | Liczba powtórzeń |
| 1 | gryf/lekkie sztangielki |
10-15 |
| 2 | 55-60% ciężaru roboczego |
8 |
| 3 | 70-75% ciężaru roboczego | 5 |
| 4 | 80-85% ciężaru roboczego | 3 |
| 5 | 90-95% ciężaru roboczego | 1 |
Powyższy plan serii rozgrzewkowych jest konieczny jedynie w pierwszym ćwiczeniu na daną grupę mięśniową. W kolejnych możemy dodać jedną lekką serię, żeby odświeżyć sobie ich mechanizm ruchu, a także zwiększyć pewność siebie. Dzięki tej rozpisce przygotujemy odpowiednio duże partie mięśniowe do wysiłku.
W przypadku małych grup mięśniowych powinniśmy ograniczyć
liczbę wykonywanych serii rozgrzewkowych. Trenując triceps po
klatce piersiowej lub biceps po ćwiczeniach mięśni grzbietu nie
musimy ich wykonywać, ponieważ mamy wtedy pewność, że mięśnie
ramion są odpowiednio przygotowane do wysiłku.
Realizując powyższe etapy podczas swojej rozgrzewki przygotujecie się odpowiednio do treningu z ciężarami, sprawiając, że stanie się on nie tylko skuteczny, ale przede wszystkim bezpieczny. Mamy nadzieję, że ten artykuł przekona choć część osób traktujących do tej pory rozgrzewkę jako zło konieczne, że stanowi ona fundament udanego treningu.
Mateusz Kostrzewski
Źródła:
[1] http://www.active.com/triathlon/articles/the-real-reason-you-should-warm-up
[2] http://www.24hourfitness.com/resources/fitness/articles/warm_up.html
[3] John Berardi, Warming Up To A Great Workout!, bodybuilding.com
[4] http://www.aworkoutroutine.com/warm-up-sets/
Czwartek, 10 marca 2016