Rozgrzewka przed treningiem

Wszędzie słyszymy jak ważna jest rozgrzewka przed treningiem. Jednak obserwując osoby uprawiające jakąkolwiek aktywność fizyczną można zaryzykować stwierdzenie, że nie rozgrzewają się one w ogóle, bo kilka wymachów rękoma i nogami trudno nazwać odpowiednim przygotowaniem do treningu. Poniżej poznasz podstawowe zasady jak prawidłowo rozgrzewać się przed treningiem.

Jak rozgrzewać się przed treningiem?

Ogólną rozgrzewkę możemy podzielić na 5 zasadniczych etapów:

1. Podniesienie tętna, czyli uzyskanie zdolności aerobowej
2. Rozluźnianie powięzi
3. Artykulacja stawów
4. Aktywacja mięśni
5. Aktywacja układu nerwowego
   

1. Podniesienie tętna

Podniesienie tętna spoczynkowego to nic innego jak wykonanie kilkuminutowego wysiłku, którego celem przygotowanie ciała do odpowiedniego typu wysiłku. Jest to najłatwiejszy i najczęściej spotykany element rozgrzewki. Powinien on trwać nie dłużej niż 10 minut. Można tu wykorzystać dowolne urządzenia typu: rowerek, orbitrek, bieżnię, ergometry, skakankę itp. Podniesienie tętna sprawia, że krew oraz tlen w naszym ciele zaczyna krążyć szybciej, a więc mięśnie, które za chwilę będą pracować zyskują gotowość do działania.

2. Rozluźnianie powięzi

Samodzielne rozluźnianie powięzi polega na masażu wybranych grup mięśniowych przy pomocy rollera lub piłeczek. Taki masaż przede wszystkim poprawia ukrwienie i elastyczność naszych tkanek, a także zwiększa zakresy ruchów w poszczególnych stawach. Będzie on szczególnie korzystny dla osób, które wiele godzin spędzają w jednej pozycji, np. siedząc przy biurku.

Oczywiście nie należy masować wszystkich mięśni, bo trwałoby to zbyt długo. Najlepiej skupić się na 2 lub 3 dużych grupach mięśniowych, które będą używane w treningu i które będą miały wpływ na mniejsze mięśnie. Mogą to być np. uda, pośladki oraz mięśnie najszersze grzbietu. Na tę część rozgrzewki należy poświęcić od 3 do 5-7 minut.

3. Artykulacja stawów

Artykulacja stawów to zestaw dynamicznych i kontrolowanych ruchów w pełnym ich zakresie dla wszystkich stawów, które będą za chwilę używane podczas ćwiczeń. Ruchy te bardzo często zawierają elementy rozciągania, jednak ważne aby były wykonywane w sposób dynamiczny tak aby oddać naturę samych ćwiczeń głównych. Jest to bardzo ważny etap rozgrzewki, który rozpoczyna przygotowanie centralnego układu nerwowego. To z kolei przełoży się na lepszą koordynację i kontrolę ruchu podczas ćwiczeń.

4. Aktywacja mięśni

Aktywacja mięśni to etap, w którym pobudzamy konkretne mięśnie do pracy za pomocą prostych ćwiczeń. Pomaga to uruchomić tzw. połączenie mind-muscle, czyli mózg-mięśnie. Jest to bardzo ważne, ponieważ podczas wykonywania ćwiczeń musimy doskonale czuć, które mięśnie zaangażować w danym momencie. Tak jak wspomniano, najlepiej sprawdzają się tutaj najprostsze ćwiczenia wykorzystujące ciężar ciała lub np. cienkie gumy.

Mogą to być np.:

• Przysiady z ciężarem ciała
• Pompki
• Ćwiczenia na stabilizację obręczy barkowej i poprawną pracę łopatek
• Podciąganie na drążku (podchwytem, w chwycie szerokim)
  
• Odwrotne wiosłowanie na TRX
  

5. Aktywacja układu nerwowego

Aktywacja układu nerwowego to ostatni element rozgrzewki, który ma na celu pobudzenie centralnego układu nerwowego, aby ten podczas treningu angażował do pracy jak najwięcej jednostek motorycznych. Najlepiej sprawdzają się tutaj ćwiczenia eksplozywne oraz plyometryczne, które wymagają wygenerowanie dużej mocy w bardzo krótkim czasie. Przy ich wyborze trzeba również wziąć pod uwagę cel treningu oraz staż osoby ćwiczącej.

Przykładowe ćwiczenia to:

• Wskoki na skrzynię
• Skoki w dal
• Podskok z przyciągnięciem kolan do klatki piersiowej
• Plyo pompki
• Rzuty piłką lekarską
• Ćwiczenia z olimpijskiego podnoszenia ciężarów (dla zaawansowanych)
  

Należy wybrać jedno lub dwa ćwiczenia angażujące mięśnie, które będą za chwile pracować i wykonać 2-3 serie po 3-4 powtórzenia.

Jak rozgrzewać się przed treningiem – podsumowanie

Powyżej zostały przedstawione ogólne zasady rozgrzewki, które można zastosować do dowolnej aktywności fizycznej. Stosowanie się do powyższego modelu przyczyni się do bardziej efektywnego treningu, a przede wszystkim do znacznej redukcji ryzyka wystąpienia bólu, kontuzji i urazów. Oczywiście rozgrzewka sprintera będzie różnić się od rozgrzewki trójboisty, jednak obie i tak powinny być oparte o powyższe 5 elementów.

Ważną regułą jest również to, aby rozgrzewka nie trwała dłużej niż 10-15 minut. Inaczej tracimy tylko cenny czas, który możemy poświęcić na trening główny.

Zachęcamy także do zapoznania się z artykułem: Rozgrzewka w treningu siłowym.

Potrzebujesz wejść w trening z optymalną dawką energii? Rozważ stosowanie przedtreningówek.