Być może wydaje Ci się, że ćwiczenia rozgrzewające to
niepotrzebna strata czasu, gdy na cały pobyt w siłowni masz tylko
godzinę. Ale kiedy pomijasz rozgrzewkę i po prostu przechodzisz do
intensywnego wysiłku, Twoje ciało jest mniej wydajne i ciągle
ryzykujesz kontuzją. Sprawdź jak wykonać rozgrzewkę przed
treningiem siłowym?
Rozgrzewka przed treningiem siłowym - jak prawidłowo rozgrzać mięśnie?
Wykonując rozgrzewkę uzyskujesz trzy ważne korzyści:
- zwiększasz zakres ruchu,
- zmniejszasz ryzyko kontuzji,
- utrwalasz pozytywne zmiany w mięśniach.
Ponieważ trening siłowy dotyczy zwykle kilku dużych grup mięśni, właściwe ćwiczenia rozgrzewkowe są kluczowe. Oto 5 propozycji ćwiczeń, które należy wykonywać na 5–10 minut przed treningiem.
Czytaj także:
Rozgrzewka w treningu siłowym
Rozgrzewka przed treningiem - przykładowe ćwiczenia
Ćwiczenia w ramach rozgrzewki przed treningiem mogą obejmować proste czynności pozwalające na poruszanie całym ciałem jak np. krążenia ramion, wymachy ramion.
Zacznij od lekkiego cardio (szybki spacer lub jogging o niskiej intensywności na bieżni). Możesz wykorzystać też sprzęt - rower stacjonarny lub maszynę eliptyczną. Stopniowo zwiększaj intensywność, aż poczujesz umiarkowany wzrost tętna i zaczniesz się lekko pocić.
Przysiady
Najlepiej, gdy będziesz wykonywać je w dni treningu dolnych partii ciała.
- Chwyć lekki ciężar jako przeciwwagę i zejdź do głębokiego przysiadu.
- Utrzymuj właściwą pozycję - uniesioną klatkę piersiową, wyprostowane plecy, kolana w jednej linii z palcami stóp.
- W takiej pozycji przesuwaj ciężar ciała w przód i w tył oraz z boku na bok, wciskając równocześnie pięty w ziemię, a kolana kierując do przodu.
- Wyciśnij kolana na zewnątrz.
- Kiedy dojdziesz do najniższej pozycji przysiadu, staraj się poczuć ruch swoich mięśni, pochylając się i poruszając w różnych kierunkach, stopniowo rozciągając mięśnie.
Przysiady możesz zastąpić wykrokami ze skrętem tułowia. Obydwa ćwiczenia przygotują Twoje biodra, nogi, kostki i rdzeń do wysiłku fizycznego.
Pompki ze skrętem
Najlepiej, gdy pompki znajdą się w rozgrzewce w dni treningowe górnych partii ciała.
- Przyjmij pozycję do pompek.
- Powoli opuść klatkę piersiową na podłogę.
- Podnieś się powoli, prostując ramiona.
- Następnie opuść ciało na jedną stronę — w ten sposób poruszasz łopatkami, mobilizując mięśnie i stawy górnej części ciała.
- Następnie wypchnij biodra do góry i do tyłu (podobnie do pozycji psa skierowanego w dół w jodze), a następnie przesuń biodra w dół, a klatkę piersiową unieś (podobnie jak w tzw. pozycji kobry).
- Aby zaangażować do pracy również stabilizatory i rotatory, umieszczaj ramiona w różnych miejscach (na przykład rozstaw je szeroko od siebie lub złóż tak, by utworzyły diament).
Rozgrzanie mięśni tułowia, ramion i pleców w ten sposób przygotowuje je do ciężkiej pracy.
Przyciąganie kolan do klatki piersiowej
- Stań prosto.
- Przyciągnij zgięte kolano do klatki piersiowej.
To ćwiczenie umożliwia Ci rozciąganie mięśni ścięgna podkolanowego i pośladków z tyłu nogi oraz zwiększenie ruchomości bioder.
Wykrok z wysięgiem i rotacją
- Zrób wykrok prawą nogą, równocześnie podnosząc ręce przed siebie.
- Pogłębiając wykrok, obróć górną część ciała i wyciągnięte przed siebie ręce w prawo.
- Powróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj identyczny ruch z lewą nogą.
To ćwiczenie pozwoli ci uzyskać pewną ruchomość klatki piersiowej i lędźwi, jednocześnie rozciągając zginacz biodrowy na lewej nodze.
Wymachy ramion w bok
- Stań w pozycji wyprostowanej.
- Wyciągnij obie ręce przed siebie, a następnie przesuń je na boki do pozycji szeroko otwartych ramion.
- Powtórz kilka razy.
Ten ruch otworzy mięśnie klatki piersiowej i górnej części pleców, jednocześnie poprawiając mobilność całego ciała.
Rozgrzewka może się składać z 3-5 minut ćwiczeń cardio: truchtu
na bieżni, na orbitreku, jazdy na rowerze, ćwiczeniach na
wioślarzu.
Sprawdź także:
4 najlepsze ćwiczenia na rozgrzewkę w domu
Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka?
Podstawowe cele rozgrzewki to: zwiększenie temperatury ciała, podniesienie mobilności i aktywacja mięśni. Poprzez podnoszenie temperatury ciała przed właściwą aktywnością fizyczną, rozluźniasz tkanki wokół stawów, zwiększając ich zakres ruchu.
Dlatego prawidłowa rozgrzewka powinna obejmować ćwiczenia aerobowe, uwzględniające krążenia ramion, kolan i innych stawów biorących udział w treningu właściwym. Lepsza elastyczność mięśni i stawów pozwala twojemu ciału sprawniej i pewniej poruszać się podczas ćwiczeń i pomaga chronić Cię przed kontuzjami.
Kiedy wykonujesz ćwiczenia siłowe, Twoje mięśnie skracają się i wydłużają, a jeśli nie są do tego przygotowane, są bardziej podatne na uszkodzenia, a Ty pozbawiasz się możliwości wykorzystania treningu do maksimum.
Z technicznego punktu widzenia w rozgrzewce chodzi o to, aby przygotować ciało do wykonywania późniejszych złożonych ruchów na prostym poziomie ćwiczeń rozgrzewkowych.
Ważne, aby rozgrzewka ogólna była lekkim wysiłkiem aerobowym, bo dzięki temu podnosi tętno i temperaturę ciała.
Poznaj także: 7 sposobów jak uchronić się przed kontuzją na siłowni
Leszek Buczak
Poniedziałek, 4 października 2021