Rozciąganie dynamiczne – czy jest wskazane przed treningiem?

Spójrzmy prawdzie w oczy – nikt nie lubi rozgrzewek. Ciągłe powtarzanie tych samych ćwiczeń jest nudne. Jeśli jednak z biegiem czasu popadasz w rutynę i omijasz rozgrzewki, narażasz swoje ciało na kontuzję. Lekkie rozgrzanie i rozciąganie mięśni przed treningiem jest bardzo istotne. Należy jednak unikać rozciągania statycznego, do którego ciało trzeba solidnie przygotować. Dlatego dzisiaj skupię się na rozciąganiu dynamicznym, jego poprawnym przeprowadzeniu i wpływie na jakość treningu.

Rozciąganie dynamiczne – czy powinno poprzedzać trening?

Ilekroć mowa o dwóch rodzajach rozciągania, wiadomo, że przed treningiem powinny być wykonywane tylko dynamiczne ćwiczenia rozciągające. Świetną praktyką rozgrzewki przed treningiem jest naśladowanie ruchów, które będziesz wykonywać podczas aktywności.

Dlatego właśnie dynamiczne rozciąganie jest skuteczniejszym sposobem na rozgrzewkę. W ramach stretchingu dynamicznego poprzedzającego właściwy trening przygotujesz się do niego lepiej.

Rozciąganie statyczne vs rozciąganie dynamiczne

Główna różnica między rozciąganiem dynamicznym a statycznym polega na tym, że rozciąganie statyczne wykonuje się bez ruchu. Rozciągając się statycznie, przyjmuje się pozycję i utrzymuje ją przez określony czas, podczas gdy rozciąganie dynamiczne wykonuje się w ruchu.

Rozciąganie dynamiczne ma za zadanie zwiększyć prędkość i siłę ruchu, podczas gdy rozciąganie statyczne wpływa na zakres ruchu. Jednak różni je nie tylko cel, ale i okoliczności, w których są wykonywane. Rozciąganie dynamiczne nie jest lepsze ani gorsze niż rozciąganie statyczne. Są po prostu inne i mają swoje zalety i wady.

Wskazania do stretchingu statycznego

Rozciąganie statyczne to ćwiczenia, w których stoisz, siedzisz lub leżysz nieruchomo i utrzymujesz jedną pozycję przez pewien czas.

Obejmuje to rozciąganie mięśnia do najdalszego punktu, a następnie utrzymywanie tej pozycji przez co najmniej 15-20 sekund. Nacisk kładziony jest często na skupienie się na jednej grupie mięśniowej przy każdym ćwiczeniu. 

Statyczne rozciąganie stosuje się, aby poprawić elastyczność i zakres ruchu oraz pomóc mięśniom szybciej się regenerować po treningu. Pomaga zmniejszyć uczucie potreningowego bólu i sztywności.

Stretching statyczny to również świetny sposób na uwolnienie się od stresu i napięcia w mięśniach. Może też pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym.

Stretching dynamiczny – kiedy wykonywać?

Dynamiczne rozciąganie powinieneś wykonywać przed treningiem siłowym, cardio lub jakąkolwiek aktywnością sportową. Ten rodzaj rozciągania jest bardziej skuteczny w przygotowaniu ciała do ćwiczeń niż ćwiczenia statyczne, które są lepsze do ochłodzenia.

Poza tym dynamiczne rozciąganie wnosi więcej zabawy do procesu rozciągania. Stanowi niemal mini trening sam w sobie.

Warto wiedzieć: Rolowanie czy rozciąganie? Co jest lepsze po treningu w domu?

Przykładowe ćwiczenia w rozciąganiu dynamicznym

Poniżej znajdują się przykłady ćwiczeń, które są elementami rozciągania dynamicznego. Wprowadź je do swojej rozgrzewki. Jeśli nie wykonywałeś wcześniej żadnego dynamicznego rozciągania, zacznij od niższej intensywności, aby nie narazić się na kontuzje.

Skręty tułowia

1. Stań ze stopami zwróconymi do przodu i na szerokość ramion.
   
2. Ręce zgięte pod kątem 90 stopni ułóż przy boku.
   
3. Skręcaj tułów z jednej strony na drugą.
   
4. To ćwiczenie pomaga zachować ruchomość i elastyczność kręgosłupa. 

Wykroki chodząc

1. Stań z rękami na biodrach. Zrób krok prawą nogą i wysuń prawą stopę do przodu, utrzymując przednie kolano w jednej linii z biodrem oraz opuszczając tylne kolano w kierunku podłogi bez dotykania jej.
   
2. Nie pozwól, aby przednie kolano wychodziło poza linię przednich palców. Odepchnij tylną nogę i zrób krok do przodu przeciwną nogą.
   
3. Ćwiczenie pomaga rozciągnąć mięśnie pośladkowe i ścięgna podkolanowe.

Rozciąganie mięśnia czworogłowego

1. Chwyć prawą kostkę u nogi prawą dłonią.
   
2. Napnij mięśnie brzucha.
   
3. Wyciągnij udo zgiętej nogi do tyłu, podnieś kostkę w kierunku pośladka.
   
4. Upewnij się, że kolano jest wyrównane z biodrem.

Wymachy i krążenia rąk

1. Wykonuj różne krążenia ramion:
   
   • do przodu, do tyłu, następnie jedną ręką w przód, a drugą w tył.
2. W następnej kolejności wykonuj wymachy rękami w tył z ugiętymi, a potem wyprostowanymi rękami.

Pajacyki

1. Podskakując, w miejscu wykonuj rozkrok z równoczesnym wymachem ramion na zewnątrz. 

Bieg w miejscu

1. Biegaj w miejscu przez ok. 30 sekund wykonując naprzemienne wymachy nóg do przodu.

Skakanie na skakance

1. Stań w pozycji wyjściowej, wciągnij brzuch i napręż mięśnie klatki piersiowej.
   
2. Ugnij łokcie, ale w trakcie ćwiczenia trzymaj je blisko tułowia.
   
3. Zwróć uwagę, aby barki były nieruchome.

Wspinanie się na palcach stóp

1. To ćwiczenie polega na naprzemiennym wspinaniu się na palce nóg i wspieraniu się na piętach.
   
2. Stojąc, wespnij się na palce, następnie płynnie przejdź do stania na stopach i równie płynnie od razu unieś palce obu stóp w górę tak, aby stanąć na piętach.
   
3. Ćwiczenie wykonuj dynamicznie.

Środa, 24 listopada 2021