Rolowanie mięśni to forma rozluźnienia mięśniowo-powięziowego, czyli masażu tkanek miękkich. Używanie wałka lub specjalnie do tego przeznaczonych piłek pomoże Ci rozmasować zbite mięśnie, dzięki naciskowi wytworzonemu przez ciężar ciała. Możesz rolować plecy, biodra, nogi i inne części ciała. Rolowanie rozciąga mięśnie, zwiększa przepływ krwi, pomaga zmniejszyć ból mięśni oraz przyspieszyć regenerację po treningu. Wpływa też na poprawę mobilności. Jak rolować poszczególne partie mięśni? Jaki stopień twardości wałka wybrać?
Rolowanie po treningu — kiedy zacząć masaż mięśni?
Wszystko, czego potrzebujesz, to wałek o wybranej gęstości i trochę wolnej powierzchni podłogi. Staraj się wykonywać rolowanie 3 razy w tygodniu. Rolowanie często wykonuje się po treningu, aby zapobiec DOMS (opóźnionej bolesności mięśni).
Jeśli chcesz rozładować napięcie i rozluźnić zbite mięśnie, zaleca się powolne rolowanie powięzi po wysiłku. Po dobrej sesji treningowej poświęć trochę czasu i popracuj nad poszczególnymi grupami mięśniowymi. Roluj wolno, zatrzymując się trochę dłużej w miejscach, w których czujesz ból.
Przekraczaj powoli próg bólu i stosuj różne techniki rolowania (często ustawiaj wałek pod różnymi kątami, pozwalając na działanie siły z różnych stron). Regularne rolowanie kończące każdą sesję treningową spowoduje, że Twoje mięśnie będą pracować efektywniej, a bóle mięśniowe (zwane często zakwasami) nie będą tak dotkliwe (o ile w ogóle wystąpią).
Czytaj więcej:
Mobility - najlepsze ćwiczenia na mobilność na rollerze
Jak prawidłowo się rolować?
Jak rolować mięśnie, aby skorzystać jak najwięcej na tego typu masażu? Aby prawidłowo ćwiczyć powięź rolowaniem, umieść wałek pod częścią ciała, która ma być masowana i spróbuj rozluźnić się pod wpływem tak powstałego nacisku.
Rolowaniu często towarzyszy ból, ale nie jest to rodzaj bólu doprowadzającego do łez. Raczej jest to wrażenie porównywalne do tego, które odczuwasz podczas masażu głębokich tkanek w gabinecie fizjoterapeuty. Na obolałe, napięte obszary ciała wywierany jest duży nacisk, dlatego może to początkowo okazać się dość nieprzyjemnym wyzwaniem.
Gdy tylko zauważysz, że ból pod uciskiem znacznie się zmniejszył, możesz ostrożnie przetoczyć się trochę dalej, przechodząc w ten sposób przez tkankę krok po kroku. W miarę rolowania napięcie powinno zniknąć, pojawi się za to zwiększona elastyczność mięśni i większy zakres ruchu.
Ciało w czasie rolowania można przyrównać do wyciskania namoczonej gąbki. W jego wyniku tkanka łączna może być ponownie napełniona świeżą krwią i tlenem.
Oprócz powyższych wskazówek należy pamiętać o kilku ważnych zasadach:
- jedna partia mięśni nie powinna być rolowana dłużej niż minutę,
- jeśli rolowanie stosujesz przed treningiem, zacznij od delikatnego masażu z lekkim naciskiem, aby uniknąć siniaków i kontuzji,
- unikaj rolowania mięśnia w jednym kierunku,
- zbite mięśnie zacznij rozmasowywać powyżej i poniżej punktu spustowego,
- jeśli w czasie rolowania odczuwasz mrowienie, pulsowanie lub osłabienie mięśni, zmień pozycję lub lokalizację (takie objawy oznaczają, że niewłaściwie wywierasz nacisk na nerwy lub ograniczasz przepływ krwi),
- unikaj rolowania wałkiem miejsc, w których nie ma wystarczająco gęstej tkanki mięśniowej jak np. w dolnej części pleców, szyi i okolic łonowych — źle wykonany masaż może narazić Cię na kontuzje (do tego celu lepiej nada się podwójna piłka do masażu).
Roller — jak wybrać najlepszy wałek do masażu?
Jak wybrać najlepszy roller? Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z rolowaniem, zacznij od podstawowego, gładkiego modelu o niskiej lub średniej twardości/gęstości. Jeśli natomiast chcesz trafić precyzyjnie w konkretny mały obszar mięśni, najlepszym wyborem będzie piłka do masażu.
Wałek z wypustkami to wyzwanie dla osoby obytej w jakimś stopniu z rolowaniem (początki z reguły są bolesne) i daje też najbardziej spektakularne efekty w postaci szybkiego i głębokiego rozluźnienia powięzi (w tym odklejenie powięzi), a co za tym idzie zmniejszenia bólu mięśni.
- uniwersalny foam roller zapewniający rozluźnienie mięśni i przygotowanie do mocnego treningu,
- rolowanie mięśni z jego pomocą wspomaga krążenie krwi (polepsza ukrwienie mięśni),
- wspomaga wykonywanie masażu typu mobility,
- najlepszy dla osób, które dopiero zaczynają rolowanie, równomierna tekstura nie daje tak intensywnych odczuć bólowych, jak wałki z teksturą,
- do stosowania przez fizjoterapeutów, sportowców oraz trenerów.
- ma wypustki, które służą do wchodzenia głębiej w mięśnie i rozluźniania napięć,
- rolowanie mięśni z jego użyciem minimalizuje uczucie napięcia i ściągnięcia mięśni,
- wspiera proces regeneracji potreningowej,
- pobudza krążenie krwi (dzięki wypustkom), pozwalając szybciej pozbyć się kwasu mlekowego z mięśni i usprawniając dopływ tlenu do tkanek,
- podnosi jakość potreningowego stretchingu — nadaje się do masażu całego ciała,
- niepolecany początkującym.
- bardzo twarda piłka, idealna do potreningowej autoterapii, ale również do wykorzystania przez fizjoterapeutów i trenerów,
- pozwala rozluźnić nadmiernie napięte mięśnie,
- zalecana do statycznego rozluźniania punktu spustowego oraz głębokiego masażu,
- pozwala przygotować mięśnie do wymagającego treningu,
- pomaga ograniczać dolegliwości bólowe powstałe wskutek wzmożonej pracy mięśni,
- dzięki niej można zapobiegać kontuzjom.
- idealna do leczniczego i rozluźniającego masażu mięśni,
- sprawdzi się w masażu głębokim,
- rolowanie mięśni przy jej pomocy pozwala szybko rozluźnić nawet duże grupy mięśni,
- jej kształt umożliwia masaż wokół kręgosłupa oraz karku,
- jej optymalna twardość może być dodatkowo regulowana za pomocą zróżnicowanej siły nacisku,
- pozwala na przyspieszenie regeneracji po wyczerpującym treningu,
- masaż z jej pomocą pozwala usprawniać przepływ krwi i dotlenienie tkanek.
Rolowanie ciała za pomocą rollerów i piłek do masażu nie jest
wskazane przy świeżych urazach, przy cukrzycy, nadciśnieniu,
osteoporozie, zapaleniu stawów w fazie zapalnej.
Zobacz także: Jaki roller wybrać do ćwiczenia w domu?
Leszek Buczak
Poniedziałek, 17 stycznia 2022