Rodzaje białek - charakterystyka, różnice i właściwości

Jakie są rodzaje odżywek białkowych?

Na wstępie warto przybliżyć zagadnienie wartości biologicznej białek (BV). Jest to liczba, która określa, jaka ilość białka zostaje zatrzymana w organizmie, aby równowaga azotowa została zachowana. Im większe BV, tym białko jest bardziej wartościowe.

Dodatkowo warto pamiętać, że osobom aktywnym zaleca się 1,2-2 g białka/kg masy ciała każdego dnia. Taki poziom spożycia białka powinien aktywnie wspierać przyrost mięśni. Duża ilość białka pomaga także w regeneracji organizmu po treningu.

Białko serwatkowe (whey protein)

Jak sama nazwa wskazuje, whey protein powstaje z serwatki, która jest odpadem przy produkcji sera lub kazeiny. Białko serwatkowe jest najpowszechniej występującym i używanym typem białka. Swoją popularność zawdzięcza niewątpliwie dobremu wchłanianiu (nawet do kilkunastu minut) oraz dużej zawartości aminokwasów egzogennych, czyli tych, których organizm ludzki nie potrafi samodzielnie syntetyzować. Jest ono także związana z dużą produkcją produktów mlecznych, przy której powstaje duża ilość tego surowca. Białka serwatki stosowane są na przestrzeni całego dnia, bardzo często bezpośrednio po treningu.

Trec Whey 100 - białko serwatkowe

Wyróżniamy trzy rodzaje białka serwatkowego:

Koncentrat białka serwatkowego (WPC) – jego wartość biologiczna wynosi 104. Zawartość białka w odżywce dochodzi do 80%, reszta to wypełniacze typu laktoza, tłuszcze, słodziki, cukry. Posiada zdecydowanie większe stężenie węglowodanów niż izolat. Jego produkcja zachodzi w procesie ultrafiltracji. W koncentracie białka serwatkowego można znaleźć także czynniki wzrostu IGF-1, TGF-1,TGF-2 oraz aminokwas - cysteinę. Dodatkowo obfituje on w immunoglobuliny, laktoferyny, fosfolipidy, kwas rumenowy (CLA). Koncentrat białka serwatkowego jest źródłem białka, które jest dobrze dostępne i ma przystępną cenę, dlatego chętnie wybiera go wiele osób trenujących
Izolat serwatki (WPI) – wartość biologiczna wynosi 159. Izolat białek serwatkowych produkowany jest w procesie ultrafiltracji i mikrofiltracji. Zawiera duże stężenie białka (nawet około 90%), przy minimalnej ilości wypełniaczy. Cechuje się bardzo dobrym profilem aminokwasów rozgałęzionych BCAA, co czyni go produktem bardzo pożądanym przez sportowców. Izolat białka serwatkowego nie zawiera cholesterolu, tłuszczu czy laktozy. Ze względu na doskonały stosunek aminokwasów endogennych i egzogennych izolat białek serwatkowych jest polecany przez specjalistów dla osób chcących wesprzeć budowanie masy mięśniowej oraz regenerację organizmu po treningu. Izolat białek mleka ma doskonałą rozpuszczalność, co ułatwia jego codzienne stosowanie.
Hydrolizat serwatki (WPH) – białko, które przy procesie produkcji zostało poddane działaniu enzymów, czyli trawieniu wstępnemu, co znacznie przyśpiesza proces wchłaniania. Stężenie do około 90%. Hydrolizat białka serwatkowego to przykład najbardziej zaawansowanej odżywki białkowej. Nie tylko zawiera dobrze przyswajalne formy aminokwasów, ale również wyróżnia się świetną rozpuszczalnością. Hydrolizat białka nie powoduje wzdęć i przykrych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, dlatego taki skład białek jest zalecany osobom szczególnie wrażliwym. Minusem takiego rozwiązania jest wyższa cena odżywki niż w przypadku WPC i WPI.

Białko kazeinowe

Zawarte jest w mleku ssaków. Często nazwane białkiem nocnym, ponieważ czas jego wchłaniania w organizmie człowieka jest bardzo długi. Ma zdecydowanie mniejszą wartość niż serwatka czy albuminy jaj, ponieważ wynosi ona 77. Produkowane są dwa typy kazeiny. – kazeinian wapnia i kazeina micelarna. Warto dodać, że są one alergenami, czyli dość łatwo uczulają osoby na to podatne. Biało kazeinowe ma dobrą rozpuszczalność w wodzie, zawiera niewiele tłuszczy i laktozy. Jego dodatkową zaletą jest zdolność do neutralizacji uczucia gorąca u osób trenujących. Idealna pora przyjmowania białka kazeinowego: na noc lub kiedy mamy długą przerwę między posiłkami.

Trec Casein 100 - białko kazeinowe

Albuminy jaj (EA) - białka jaja

Jego profil aminokwasowy w dużej mierze pokrywa się z zapotrzebowaniem ludzkim. Białko jaj uznawane jest za białko wzorcowe oraz nieco dłużej się przyswaja od serwatki. Białka pochodzenia zwierzęcego, w tym białko jaja odznacza się dobrą rozpuszczalnością w wodzie, a dodatkowo ma zdolność do tworzenia koloidów w jej środowisku. Czemu więc odżywka na bazie albuminy nie jest taka popularna? Powoduje bardzo dokuczliwe problemy gastronomiczne, więc nie dla wszystkich jest to komfortowe rozwiązanie. Właściwości białka jaj są jednak godne polecenia.

Scitec Egg Pro - białko jaja

Białko sojowe (SP)

To przykład białka pochodzenia roślinnego pozyskiwanego z nasion soi. Jego profil aminokwasowy nie jest tak urozmaicony, jak w białkach zwierzęcych. Podobnie jak białko serwatkowe - białko sojowe występuje pod postacią koncentratu (z zawartością białka do 80%, duża ilość wypełniaczy w postaci cukrów) i izolatu (z zawartością białka do 90%). Białka roślinne z soi zawierają błonnik pokarmowy, potas, magnez, fosfor, wapń, żelazo, cynk oraz witaminy z grupy B. Najlepsze odżywki białkowe pochodzenia roślinnego wspomagają obniżanie poziomu cholesterolu frakcji LDL oraz trójglicerydów. Białka sojowe to białka najchętniej wybierane przez wegan i wegeterian. Co ciekawe, izolat białka sojowego można też spotkać jako dodatek do niektórych produktów spożywczych, takich jak płatki śniadaniowe, lody, przetworzone produkty mięsne oraz popularne wśród osób aktywnych batony proteinowe.

Najlepsze źródło białka roślinnego stanowi nie tylko soja, ale też groch, fasola czy ryż. Na rynku można znaleźć wiele produktów zawierających białka pochodzenia roślinnego, dzięki czemu osoby stosujący dietę bezmięsną nie muszą czuć się wykluczone.

Trec Soy Protein Isolate - białko sojowe

Matrix białek

Jest to mieszanka białek o różnym czasie wchłaniania, aby zapewnić stały dopływ aminokwasów przez kilka godzin. Era spożywania białka w postaci surowych jaj już dawno minęła, obecnie na rynku mamy tak dużo alternatyw na uzupełnienie brakującego białka w diecie, że nie stanowi to problemu. Wraz z postępem techniki tworzone są coraz to nowsze rodzaje białek, jak np. izobat białka wołowego (BP). Tego typu struktury białka zawierają pokaźne źródło żelaza. Wyróżnia je wysoka jakość, doskonała koncentracja aminokwasów egzogennych, witamin z grupy B oraz często - dodatek kreatyny. Niestety białko wołowe odznacza się także nadmiarem tłuszczu i cholesterolu.

Stosowanie odżywek białkowych to doskonały sposób na zwiększenie spożycia protein u osób trenujących, odchudzających się oraz narażonych na niedobory. Różne rodzaje białek dają nam wybór, dzięki czemu każdy może znaleźć dla siebie odpowiedni produkt podczas zakupu odżywki białkowej.

Sport Definition That's The Whey - miks białek

Artykuł pierwotnie opublikowany 21 października 2022r i zaktualizowany 29 marca 2023r zgodnie z najbardziej aktualną wiedzą.

Środa, 29 marca 2023