Jeśli ćwiczysz już trochę, to wiesz, że przyrost masy mięśniowej nie jest tylko efektem regularnych treningów. Przeciążony organizm po intensywnym treningu potrzebuje energii dostarczonej ze zdrowym pożywieniem, czasu do regeneracji i usunięcia szkodliwych toksyn.
Poprzez właściwą regenerację mięśni uruchamiasz biochemiczny proces naprawy i syntezy, który pozwala im się odbudować, wzmocnić i rozbudować. Dopiero wtedy wszystkie wysiłki na siłowni będą przynosiły satysfakcjonujące Cię rezultaty. Sprawdź, ile powinna trwać prawidłowa regeneracja mięśni.
Ile powinna trwać regeneracja po treningu?
Jak długo powinna trwać regeneracja organizmu między treningami? To oczywiste, że odpowiedź na to pytanie nie może być jednoznaczna i dla każdej osoby taka sama. Czas potrzebny na regenerację potreningową będzie różny w zależności od wielu czynników:
-
rodzaju treningu,
-
ćwiczonych zestawów mięśni,
-
rodzaju odżywiania i jakości posiłków,
-
wieku,
-
długości i jakości snu.
Optymalny czas dla prawidłowej regeneracji mięśni
Czas regeneracji organizmu (w tym mięśni) zależy od używanych grup mięśni i harmonogramu ćwiczeń w treningu oporowym. Ogólnie rzecz biorąc, duże grupy mięśniowe (takie jak mięśnie ud używane podczas przysiadów) wymagają więcej czasu na regenerację niż mniejsze mięśnie. Mając to na uwadze wielu kulturystów trenuje naprzemiennie, skupiając się jednego dnia na górnej części ciała, a następnego na dolnej itd. To jednak nie załatwia kwestii odpowiedniej regeneracji.
Trenerzy sugerują, że jeśli naprawdę intensywnie ćwiczysz, powinieneś dać mięśniom odpocząć przez co najmniej 48, a najlepiej 72 godziny przed ponownym ich trenowaniem. Daje to organizmowi czas potrzebny na regenerację i wzrost mięśni bez ryzyka kontuzji spowodowanej przetrenowaniem lub niedostateczną regeneracją.
Zobacz również: Jak szybko zasnąć? 7 wskazówek na szybkie zasypianie
Jakie znaczenie ma odpoczynek po treningu?
Większość badań wskazuje, że zarówno odpoczynek, jak i proces regeneracji między treningami są niezbędne, aby pomóc organizmowi przystosować się i zregenerować siły po wysiłku. Ćwiczenia wymagają wykorzystania zapasów energii organizmu (głównie węglowodanów) i płynów (w produkcji potu), więc odpoczynek i regeneracja dają organizmowi czas na uzupełnienie tych zapasów.
Badania wskazują, że nasze ciała wymagają dłuższego odpoczynku w celu budowy tkanki mięśniowej (synteza białek) [1]. Aby budować masę mięśniową, należy poddawać mięśnie regularnym naprzemiennym okresom dużego wysiłku z naruszaniem struktury włókien oraz odbudowy tych uszkodzeń.
Najlepsze sposoby na szybką regenerację
Proces regeneracji mięśni zaczyna się zaraz po treningu, dlatego już wtedy możesz wykonać kilka czynności, które wpłyną na skrócenie tego procesu.
-
Uzupełnij magnez – tracimy go z potem, a potrzebny jest, aby skutecznie ćwiczyć i budować mięśnie, w syntezie białek, funkcjonowaniu mięśni i nerwów, kontroli glukozy we krwi i produkcji energii. Po treningu możesz zrobić sobie kąpiel w soli Epsom, która jest bogata w magnez.
Trec Magne 100 Sport - magnez dla sportowców -
Rozważ zażycie aminokwasów, w tym L-glutaminy, aminokwasu, który jest budulcem potrzebnym do wytwarzania białka. Zaopatrywanie mięśni w ten aminokwas Tworzy właściwe środowisko do regeneracji mięśni i pomaga naprawić uszkodzenia włókien mięśniowych spowodowane w czasie treningu. Dzięki temu mięśnie szybciej się zregenerują i wzmocnią.
6PAK
ANTIcatabolic PAK - aminokwasy BCAA z glutaminą -
Uzupełnij białko po treningu, aby dostarczyć mięśniom właściwego budulca do wzrostu. Godziny tuż po treningu mogą być najważniejsze, aby odnotowywać wzrost tkanki mięśniowej. W jednym z badań naukowcy stwierdzili, że zjadanie białka serwatkowego w czasie 3h od zakończenia treningu był bardziej skuteczny w zwiększaniu syntezy białka niż zjadanie tej samej ilości w czasie kolejnych 12 godzin, ale w odstępach co 1,5 lub 6h [2].
Trec
Whey 100 - białko serwatkowe na regenerację
Zobacz także: Skuteczna regeneracja po treningu w 5 krokach
Ból mięśni po treningu – co robić?
Przegląd z 2017r. opublikowany w czasopiśmie naukowym Frontiers in Physiology wykazał, że masaż może zmniejszyć potreningową bolesność mięśni (DOMS) i zwiększyć ich wydajność po wysiłku [3]. Usuwanie kwasu mlekowego, który gromadzi się w mięśniach, przy pomocy masażu, może być niekomfortowe, a nawet bolesne, ale ból jest tymczasowy, a później odczuwa się wyraźną ulgę. Samodzielny masaż tego typu najlepiej jest przeprowadzić przy użyciu rolera.
Aby złagodzić ból mięśni po ciężkim treningu, możesz zrobić łagodne ćwiczenia rozciągające, obłożyć mięśnie lodem (zimno zmniejsza stan zapalny) lub wręcz przeciwnie, wziąć ciepły prysznic (ciepło zwiększa przepływ krwi do mięśni, która zaopatruje je w składniki odżywcze i pomaga w usuwaniu szkodliwych toksyn). Kremy i żele, które zawierają mentol lub kapsaicynę, mogą również złagodzić ból mięśni i usprawnić regenerację mięśni.
Bibliografia:
[1] https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00415.2005
[2] José L Areta et al: Timing and distribution of protein
ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters
myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013 May 1; 591(Pt
9): 2319–2331.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3650697/
[3] Jianmin Guo et al: Massage Alleviates Delayed Onset
Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and
Meta-Analysis. Front. Physiol., 27 September 2017
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.00747/full
Poniedziałek, 28 marca 2022