Trening push pull legs stanowi metodę treningu dzielonego. Można zatem powiedzieć, że ze względu na swoją specyfikację przypomina nieco trening split. Jednak istnieją różnice. System push pull legs opiera się o zasadę maksymalnej regeneracji ciała przy zachowaniu jak największej intensywności treningów. Oznacza to, że partie mięśniowe są ze sobą tak łączone, aby podczas każdej kolejnej sesji być w pełni sił do intensywnej pracy.
Push pull legs - jakie są zasady treningu?
Trening push pull legs może być wykonywany jako trening masowy, bądź podczas okresu redukcji. Opiera się na ćwiczeniach wielostawowych co pozwala na zaangażowanie dużych grup mięśniowych oraz najbardziej efektywną pracę angażującą również pozostałe grupy mięśniowe.
System treningowy opiera się o 4 dni:
- Pierwszego dnia wykonujemy wszystkie ćwiczenia w trakcie, których musimy wyciskać ciężar. Do treningu push możemy zaliczyć wyciskanie hantli, wyciskanie sztangi, wyciskanie żołnierskie oraz ćwiczenia angażujące mięśnie klatki piersiowej, a także obręczy barkowej.
- W trakcie drugiego dnia skupiamy się na treningu pull, czyli ćwiczeniach polegających na przyciąganiu ciężaru do siebie. W tym dniu będziemy wykonywać podciągania, przyciąganie sztangi i wiosłowania.
- W trakcie trzeciego dnia wykonujemy ćwiczenia na mięśnie ud i łydek, czyli legs. Trening nóg będzie zawierać w sobie przysiad bułgarski, przysiad klasyczny oraz różne jego wariacje i martwy ciąg na prostych nogach.
Trening push pull - przykładowy plan treningowy
Trening push pull legs może zagwarantować lepsze rezultaty niż klasyczny split w kwestii budowy masy mięśniowej ze względu na częstsze treningi oraz skuteczniejszą regenerację poszczególnych grup mięśniowych.
Podobnie jest z przyrostem siły. Będzie on większy ze względu na fakt, iż trenujemy daną partię ciała więcej niż raz w tygodniu.
Używając treningu push pull legs oszczędzamy czas względem klasycznego splitu. Będzie to zatem świetne rozwiązanie dla osób, które nie mogą pozwolić sobie na spędzanie zbyt długiego czasu na siłowniach.
W trakcie treningu masowego wykonujemy 4 serie po 4 do 6 powtórzeń, natomiast przy treningu redukcyjnym 4 serie po 10-12 powtórzeń.
Push pull - dzień 1
Każdy dzień push należy rozpocząć od rozgrzewki przeznaczonej do przygotowania mięśni pod ten rodzaj ćwiczeń. Należy zatem odpowiednio podnieść temperaturę ciała poprzez np. bieg lub skakankę, a następnie przejść do ćwiczeń rozgrzewkowych. W każdym dniu należy nieco modyfikować rozgrzewkę aby była ona optymalna pod wykonywany rodzaj treningu.
Sprawdź:
Rozgrzewka przed treningiem siłowym
Poniżej przedstawiam przykładowe ćwiczenia treningu push.
Klatka piersiowa
-
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - najlepsze ćwiczenie na mięśnie piersiowe, które powinno znajdować się w jakiejś wersji w każdym planie treningowym;
-
Wyciskanie hantli na ławce o skosie dodatnim.
-
Rozpiętki na ławce płaskiej.
Ćwiczenia można tutaj łatwo modyfikować poprzez zmianę sztangi na hantle i odwrotnie, a także poprzez zmianę kątów ustawienia ławki. Istnieje wiele ćwiczeń złożonych, które mogą zastąpić podane wyżej, a ich dobór jest kwestią mocno indywidualną.
Barki
-
Wyciskanie żołnierskie - ćwiczenie wchodzące w skład wielkiej 7 ćwiczeń siłowych;
-
Unoszenie hantli na boki, czyli obwodzenie ramion w bok;
-
Unoszenie ramion w przód z hantlami.
Triceps
-
Wyciskanie francuskie;
-
Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia;
-
Pompki na poręczach - ćwiczenie, które angażuje do pracy zarówno tricepsy, jak i klatkę oraz barki.
Trening push pull legs - dzień 2
Drugi dzień koncentruje się na ćwiczeniach typu pull, czyli wszystkich które angażują plecy, bicepsy oraz tylne aktony mięśni naramiennych.
Plecy
-
Martwy ciąg klasyczny;
-
Podciąganie wąskim chwytem;
-
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem lub podchwytem;
-
Wiosłowanie hantelką w opadzie, chwyt młotkowy.
Barki
-
Odwrotne rozpiętki w opadzie;
Biceps
-
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc;
-
Uginanie przedramion chwytem młotkowym stojąc;
Push pull legs - plan na dzień 3
Dzień trzeci to dzień treningu nóg. Koncentrujemy się na ćwiczeniach wyłącznie na największą partie ciała.
-
Przysiad klasyczny;
-
Martwy na prostych nogach;
-
Przysiad bułgarski - tutaj tylko 3 serie po 8 powtórzeń, podobnie jak w dwóch kolejnych ćwiczeniach;
-
Wyprosty nóg na maszynie siedząc;
-
Uginanie nóg na maszynie siedzą;
-
Wspięcia na palce stojąc - w ćwiczeniach na łydki wykonujemy 4 serie po 15-20 powtórzeń;
-
Wspięcia na palce siedząc.
Trening push pull - 4 dzień
Ostatni dzień treningu polega na odpoczynku. Warto zauważyć, że
jest to integralna część treningu i nie można o niej zapominać.
Odpoczynek powinien trwać jeden, maksymalnie dwa dni.
Następnego tygodnia operujemy tymi samymi jednostkami treningowymi. Jeśli naszym celem jest przyrost masy mięśniowej należy zwiększyć ciężar względem poprzedniego tygodnia. Z tego względu istotne jest notowanie obciążeń na każdym treningu.
Podczas tego typu treningu wykonujemy 3 dni pracy, następnie dzień przerwy i ponownie wszystkie 3 sesje treningowe. Taki push and pull trening będzie świetnym rozwiązaniem dla większości osób.
Tomasz Piotrowski
Czwartek, 25 sierpnia 2022